建立這套感官程序，隨時隨地進入心流

要想進入心流狀態（flow state），你的能力水平應與你所面臨任務的挑戰程度達到完美匹配。

這是匈牙利心理學家米哈里·契克森米哈賴（Mihaly Csikszentmihalyi）最早提出的八大心流原理之一。1990年，在經過數十年的科學研究后，契克森米哈賴首次使用了“心流”這一概念。通過對外科醫生、畫家、舞者、作家、科學家、武術家、音樂家等創作精英的多年觀察，他發現這些人常會進入一種相似的心理狀態——心流。這是一種能喚醒好奇心、令人全神貫注的特殊心理狀態，不僅能帶來愉悅感受，同時還能激發出極高的效率和創造力。

?米哈里·契克森米哈伊（Mihaly Csikszentmihalyi）（1934-2021）是積極心理學的先驅，“心流”理論、“精神熵”和“自成目標”的提出者。前美國心理學會主席馬丁·塞利格曼譽之為“世界積極心理學研究領軍人物”。曾在芝加哥大學擔任心理學系主任，并在1999年加入克萊蒙特研究生大學德魯克管理學院任教，在那里他創立了第一個積極心理學博士學位項目。他的著作包括《心流：最優體驗的心理學》（1990年），《創造力》（1996年）等，這些書籍被翻譯成20多種語言。他曾榮獲“克利夫頓優勢獎”和“塞切尼獎”等。

現代神經科學區分了兩種心理狀態：一種是努力狀態（striving），在該狀態中急劇上升的多巴胺（dopamine）驅使我們全神貫注于外部目標（如勝利、完美或者成就）；另一種則是平和狀態（serene presence），在該狀態中，我們徘徊于當下，單純地存在。在后者狀態下，我們的神經化學物質發生改變，內源性阿片樣物質（endogenous opioids）和內源性大麻素（endocannabinoids）填滿大腦，隨即帶來深層次的滿足感、成就感以及喜悅。

動機心理學家將上述兩種心理狀態區分為外在動機（extrinsic motivation）與內在動機（intrinsic motivation）。前者需要通過努力與自律來維持我們繼續前行；而后者則如有魔力一般通過心流狀態推動我們前進。研究甚至表明，那些更容易進入心流狀態的人，患心理健康問題與心血管疾病的風險可能更低。

心流的誤解：是天賦，還是練習？

我們越是了解心流，或越是聽聞他人的心流感受，我們就越渴望能經常處于這一狀態?；诳茖W，我們也確實應該這樣！然而，對多數人而言，心流往往只存在于他們兒時沉浸于游戲完全忘我的美好回憶中，或是生活中的一段偶然經歷，而想要有意識地、隨時隨地進入這種狀態是極其困難的。

那些天才全身心沉浸于創作的浪漫神話，也幫不上忙。人類大腦偏愛英雄敘事，在回顧往事時，我們似乎總能知道“自己在做什么”和“為什么要這么做”。人類歷史上的思想領袖與偉大創作者，“天生”就具備那種能自然進入心流狀態的創作能力。古騰堡（Gutenberg）的印刷機開啟了識字率的指數級增長時代；電力、疫苗與抗生素帶來了前所未有的社會變革與人類健康福祉的改善；盧米埃爾兄弟（The Lumière brothers）在1895年用世界首部電影深深打動了人們......世界各地的知名或無名藝術家，他們創作出大量的童話、繪畫、音樂與舞蹈作品，持續不斷地為大腦帶來澎湃的激情。一個人如何憑借創意性心流，贏得卓越成就、社會影響力甚至諾貝爾獎項，這類敘事令我們驚嘆不已。

而我們這些凡人，似乎除了旁觀他人的卓越表現之外，別無他法。我們越是閱讀天才故事，就越會感到自己被隔絕、封鎖在高度創造力和心流狀態的門外。畢竟誰能追趕得上阿爾伯特·愛因斯坦的相對論呢？盡管愛因斯坦曾因語言和歷史科目未能通過大學入學考試，甚至一度破產、失業，但天才“神”就神在似乎一覺醒來，便能夠脫穎而出。

就這樣，許多人被誤導認為，要么你天生具有創造力，能夠輕松進入心流狀態；要么你沒有創造力，根本無法體驗心流。

一旦你理解了是什么將天賦磨礪為卓越，你就會明白，心流狀態適合每個人。

當世那些用思想和雙手造就人類奇跡的偉大發明家、藝術家、科學家和醫生們，無一不是從失敗走向成功，但這卻無人提及。而失敗之外，還有第二個神秘要素從未被提及：它使他們從一開始就展現出非凡才華，并且在某天清晨靈機一現迸發出驚人突破。一旦你理解了是什么將天賦磨礪為卓越，你就會明白，心流與創造力是每個人都能擁有的。

但要小心——通往心流的道路上充滿了更多的錯誤建議。

“你要做的就是去感受”，我的繪畫老師卡洛曾一次又一次地對我說。

當他用炭筆在冷壓紙粗糙的表面上劃過時，畫筆下勾勒出三維空間的形狀、意圖和情感。這一切看起來如此輕松自如，而他沉浸其中的樣子是如此美妙。然后，他從創作中重新回過神，看到我們笨拙地試圖用筆在紙上表達感受，他的面部表情會轉變為疲憊地皺眉。無論我多么努力地嘗試，那種感覺似乎始終無法附著在我的筆尖。漸漸地，我也開始對繪畫課程失去了興趣。

心流的本質：神經可塑性與重復

心流是一種短暫而沉浸的狀態，其中時間和空間似乎被壓縮或擴展，同時還伴隨著動作與意識的美妙融合。在這種狀態下，你不僅僅是在移動——你就是動作本身。

你對自己試圖達成的目標有著非常清晰的認知，你知道自己在做什么。你從任務本身獲得清晰的反饋，了解自己的進展，并且能夠察覺自己在正確地執行它。你也感受到內在的動力，激勵你繼續前行，而不確定性的雜音漸漸消退，令你感到自己掌控了生活，擺脫了反復思考的循環。

在這一過程中，契克森米哈賴提出的核心原則——將挑戰與個人技能相匹配，使你處于這個理想的“甜蜜點”，此刻，你所做的既不會過于困難，也不會太過容易。總的來說，這些動態構成了心流的八大核心原則。

?本文作者Julia F. Christensen是一位丹麥神經科學家，同時也是一位前舞蹈家。倫敦 Warburg 研究所的博士后研究員。她的研究主要關注情感專業知識的認知和神經基礎，特別是通過與舞者和其他藝術家合作來揭示這些群體高度情感敏感性的神經認知機制。研究領域涉及行為、生理心理和神經影像學方法，并在情感科學和道德神經科學領域發表了多篇論文。她合著了《Dancing Is the Best Medicine》一書，該書以四種語言出版，并在德國成為暢銷書。她的第二本書《The Pathway to Flow》于2024年出版。

多年前，在那場終結一切的傷病發生之前，我還是一名職業舞者，當時沒有受過任何科學訓練，我就深知這種心流的感覺。我曾經時不時地進入那樣的狀態，尤其是在遠離職業舞者的競爭生活、遠離古典音樂和尖頭鞋的時候。當我在廚房里隨著邁克爾·杰克遜（Michael Jackson）的音樂跳舞，或是在某個夜晚裹著一件寬大的衛衣穿行在電音俱樂部中，而沒人知道我是誰，我都能感受到這種心流——就像我的繪畫老師卡洛一樣，我無法理解為什么其他人不能也像我一樣感受到這種狀態。

這種感覺如此簡單，它讓生活的壓力消退于陰影中，讓我真正活了過來。

如今，我是一名神經科學家。從那時起，我在科學研究中找到了心流，也在寫小說、跳阿根廷探戈、肚皮舞、閱讀中找到了心流，甚至在某個不同尋常的下午，我終于在繪畫中找到了它。憑借我現在對大腦的了解，我知道，僅僅“感受它”遠遠不足以達到卓越、變得有創造力或進入心流狀態。“感受它！”這是藝術家、科學家和其他專業人士常常給出的良好建議。我也曾對困惑的舞蹈生大喊“感受它！”，對此我深感愧疚。

真正的控制中心在大腦里，這是動作啟動的地方。

我們這些創作者常常忽略，天賦并不是一切。的確，天賦有助于成功，但還有一個我們鮮少關注的關鍵因素——重復。在藝術創作中，那些反復練習的身體技巧，那些一遍又一遍重復的動作，無處不在。無論我們稱之為“練習”還是“技巧”，這些重復動作常常在我們毫無察覺的情況下，以強大的方式塑造著我們的大腦。

這些動作在大腦中形成了獨特的連接，將運動、記憶與情感聯系在一起。這些連接橫跨大腦中控制運動的區域，環繞著負責記憶的部位，并深入大腦的情感核心——邊緣系統。這其中包括島葉（insula），該區域有助于調節我們的身體健康與內在自我感知。

“肌肉記憶”并不存儲在我們的手或腿中。真正的控制中心在大腦里。正是這里，在那些規劃和啟動我們行為的系統的引導下，動作開始了。從這里，信息通過一長串神經元傳遞，從大腦沿脊柱傳向身體的各個部分。數以百萬的微小電信號（稱為“動作電位”）往來其中，傳遞著肌肉、器官，甚至是手指尖下一步該做什么的指令。

重復的核心理念是“編程”大腦中的正確動作，使這些動作變得如此自動化，以至于我們可以利用它們，去感受并找到心流狀態。

可以確定的是，如果你一直試圖通過某種天馬行空的行動去追尋心流，期待內在的天才憑空降臨，你注定會不斷失敗。恕我直言，所謂的天才，實際上是無處可尋的。天才，是努力的結果。

所以，迎接你的新超能力吧：來自神經科學的知識。

哪些事情是看似奇怪、重復，甚至枯燥，但實際上卻在對他們的大腦產生奇妙作用呢？

前額葉皮層（prefrontal cortex）位于額頭底下，從進化的角度來看，它是大腦中最年輕的部分之一。換句話說，這是一個在我們這個物種的發展過程中較晚才進化出來的系統，因此在很大程度上是人類特有的。它也是我們個體大腦發育中最后成熟的部分，結構重塑會一直持續到20多歲。

大腦的這些部分具有高度的可塑性，意味著它們很容易被經歷和學習所塑造。這一特性使它們成為發展科學、藝術還是其他領域技藝的關鍵，尤其是在需要基于規則的學習的情況下。

神經可塑性是大腦學習能力的基礎，它使我們在反復練習某些技能時，能夠在神經系統中建立新的連接。職業歌手和演員每天堅持聲樂練習，舞者因日復一日訓練芭蕾基本功，音樂家因不斷重復練習音階（這常常讓鄰居忍無可忍），這些看似奇怪、重復甚至枯燥的活動，實際上正在藝術家、科學家以及其他創作者的大腦中產生神奇的改變。

有意識地重復某個動作（在這種語境下，實際上是訓練大腦前額葉系統），非常消耗精力，需要大量的能量和注意力。因此，我們的大腦會逐漸建立新的連接，那些連接使練習的動作從刻意的顯性記憶系統，轉變為幾乎自動化的隱形記憶系統。

從特納到爵士樂：重復練習的力量

以狂野海景畫聞名的浪漫主義畫家J.M.W.特納（J. M. W. Turner），即使在成名后仍會回到他曾就讀的皇家藝術學院參加人體寫生課，練習繪畫的基本動作。通過這種方式，他不斷鍛煉繪畫所需的精細動作技能。隨著時間推移，不同神經系統之間逐漸建立起連接。特納的高超畫技，不只依賴于前額葉系統中費力的顯性神經通路，最終也得益于自動化的隱性程序性記憶系統，使他能夠進入心流狀態。

?J. M. W. Turner（左），《暴風雪——港口入口處的蒸汽船》（右），藏于英國倫敦泰特美術館。

為了探究傾向規則學習的前額葉系統與更深層的基于情感的神經系統在創造性表達中的作用，位于費城的德雷塞爾大學（Drexel University）的一組研究人員邀請了兩組爵士樂手參與腦刺激實驗：一組為初學者，另一組為專業爵士樂演奏者。眾所周知，爵士音樂家在即興演奏中，會將情感傾注于琴弦，去“感受它”，并進入心流狀態。在該實驗中，研究人員使用經顱直流電刺激技術（transcranial direct current stimulation, tDCS），將電極線圈置于靠近大腦的位置，在演奏過程中向音樂家的前額葉系統導入輕微的電信號。

現在，回顧一下已掌握的關于專家大腦的知識。規律的技術練習使我們能夠無需刻意思考即可調動自身技能，這是因為這些技能已轉化并存儲于大腦的隱性程序性記憶系統中。那么，如果此時我們向專家的大腦前額葉系統輸入額外能量，會發生什么呢？

將規律性技巧訓練融入日常生活的創作者，會將其藝術內化為第二天性。

研究結果表明，向基于規則的大腦系統輸入額外能量，會使專家偏離其直覺性的表達，導致表現下降。相反，初學者在該刺激條件下的表現有所提升。這一現象清楚地表明，初學者仍在依賴基于規則的大腦邏輯系統來執行“正確”的操作，因此對這些系統注入更多能量有助于他們任務表現的改善。

這一機制有些類似于學習一門新語言。最初，我們需要學習詞匯和基礎語法，并頻繁出錯。這一過程需要付出很多努力，我們在說出每句話前都必須經過思考。但隨著我們反復重復單詞、練習動詞時態和詞匯，大腦識別到這種重復行為，并逐步將這項語言技能從顯性轉移到隱性記憶系統。當這一轉化發生時，我們便能開始使用這門新語言進行表達和創造完整的新句子。甚至在某一天，我們可能能夠理解一首新語言的詩。那些將規律性技巧練習融入生活的創作者，最終會將其藝術內化為第二天性，成為表達自我的手段。

“天賦”從來不足以支撐真正的卓越。你需要通過技巧訓練，才能在大腦中塑造出正確的神經通路。

這就是為什么“順其自然”、“活在當下”和“感受它”這樣的建議，對于進入心流狀態并沒有幫助。當心流發生時，它確實可能感覺像是某種魔力，仿佛你就是在”順其自然”。你會感受到動作與意識的奇妙融合，仿佛完全沉浸在當下。然而心流的發生，盡管仍難以確切說明其機制，與那些編碼了通過技巧練習而內化的動作的低級別的隱性記憶系統有關，隱性運動記憶系統運行時，前額葉系統會逐漸停用。這時，你便能夠運用這些技能進行表達，并找到心流狀態。

然而，這一神經過程發生在你意識之外，你無法隨意控制。

如果你能夠閱讀和寫作，那么你就已經掌握了一種潛在的心流工具：你不再需要一筆一劃地思考如何寫一個詞，也不需要逐字解碼閱讀文字。你的閱讀和寫作技能已經牢牢植根于隱性記憶系統中，你可以輕松地利用它們來表達自己，并進入心流狀態。正如由比爾特·A·K·蒂森（Birte A K Thissen）的研究發現，許多人在閱讀書籍時會體驗到心流。

而由詹姆斯·佩內貝克（James Pennebaker）及其團隊在德克薩斯大學奧斯汀分校（University of Texas at Austin）進行的數十年生物心理學研究表明，表達性寫作（Expressive Writing）能夠改善免疫標志物和傷口愈合情況，減少六個月隨訪期內就醫的次數，并整體提升情緒，令心情更加輕松愉悅。

表達性寫作，每周進行兩到三次，每次寫15~20分鐘；寫作期間，需要專注于自己的內心感受，并將這些感受表達出來。重要的是，不要將所寫的內容展示給任何人，以免公開帶來的社交傷害風險，除非你確信看到這些脆弱內容的對象值得你信任。你的心流工具必須是且始終是你的安全空間。可能受傷的危機感，會將你牢牢地困在當下，阻礙你進入心流狀態。

?來源：calmerry

為你自己的創作能力構建心流之路

那么，對于那些從兒童時期中期就未曾使用過的創作行為，我們該如何為其創建一個像閱讀和寫作一樣的心流工具呢？

首先，從技巧練習和模仿開始。作為科學家，我們會探討機制。大腦在學習時會創建習慣循環。從神經科學的角度來看，習慣是“線索-動作-獎勵”之間基于行動的關聯。

實現心流，第一步是理解感官是通向大腦的渠道，然后我們需要為感官提供合適的提示信號。在日常生活中，我們應該在一天的幾個短暫的時間窗里，創造出輔助進入心流的提示信號空間，即通過聽、看、聞、嘗、觸等感官信號，可能還需要調整周圍空間（刺激外部感知）、身體動作（本體感知）以及內心涌現的感覺（比如，食物的味道、氣味等刺激我們的內感知），來引導我們進入心流狀態。隨著我們不斷重復這種體驗，大腦會在這些提示信號和心流感受之間建立起條件性神經連接。

這就像是啟動大腦的節能自動駕駛模式。

當然，從神經科學的角度來看，這并不像看起來那么簡單，還有很多未知。但為了方便論證，讓我們把這個過程想象成一根金線，連接著感官提示和記憶系統，這些記憶就安靜地藏匿在你的太陽穴后方?，F在，每當這個提示信號出現，它就像甩出一個小套索，通過遍布全身的感官受體（位于眼睛、鼻子、皮膚等各處）和長長的神經節（神經元細胞）進入你的大腦，鉤上大腦記憶系統中那個非常特殊的旋鈕；然后，提示信號拉動這個旋鈕，你的思維便順著記憶中編碼的方向走，你重新進入了心流狀態。

因為心流的感覺與提示信號的記憶已經編碼在一起，所以你的大腦已經知道如何走下去。每當鋼琴家觸摸鋼琴鍵、畫家看到顏料、或者芭蕾舞者聽到練習音樂時，這種情況都會發生。訣竅在于將這些提示信號轉化為我所稱的“路徑提示”——那些小信號能夠幫助大腦自然地進入心流狀態，而無需刻意思考，就像是啟動大腦的節能自動駕駛模式。

我本人的寫作習慣，就依賴于那些能激發我感官的提示信號，這些信號能在我的大腦中觸發熟悉的節奏。我通常在早晨當身體因為剛剛醒來還有些敏感時寫作。我會喝咖啡，那種味道、氣味、溫暖和聲音，都讓我進入狀態。當我坐在咖啡館里，那里的喧囂使我感覺踏實。我會用一臺專門用于寫作的筆記本電腦寫作，它很令人熟悉并且會給我“是時候集中注意力了”的信號。

那就是我的寫作提示空間（cue-scape），一連串感官觸發組合，輕柔地將我引入心流狀態。

那么，你的提示空間是什么呢？

創建心流工具，應對生活不確定性

當你精通某項活動到一定程度，進入心流狀態就會變得更加容易。從神經科學的角度來看，“精通”是指技能開始轉化為隱性、程序性記憶系統時的狀態。這將觸發“技能-挑戰原則”（skills-challenge principle），即你選擇的活動既不過于簡單，也不太過困難，正好能夠吸引你的注意力。

“朱莉婭，你難道還沒學完舞蹈動作嗎？”我一個脾氣不太好的叔叔曾這樣對我說，同時將一大塊蛋糕堆到自己的盤子里。我咬了一口胡蘿卜，朝他微笑。技能是沒有上限的，你總是可以繼續學習和提升你的藝術技能，舞蹈、繪畫、寫作或演奏樂器永遠“學不完”。幸運的是，正因如此，有了藝術，你永遠不會感到無聊，你總會有新的東西可以去學習、發現和征服：一個新動作，一種新美學。那些重復的動作，伴隨著時間與重復，早已成為了你的一部分，它們總是帶你回到你自己，回到你那美妙的自我。

確定一個與你的刺激需求相匹配的心流工具。讓大腦從生活的不確定性中得到片刻的休息。

此外，重復性的動作練習如果運用得當，還有一個奇妙的附帶效果：它們能消除大腦中的不確定性。不確定性在我們每個人的生活中或多或少地存在，它是我們平靜心態的天敵之一。契克森米哈賴指出，進入心流狀態使我們能夠逃離生活中的不可預測性。

技巧練習為我們開啟這段逃離提供了空間，在我們練習繪畫、舞蹈、音樂創作或編織等藝術技能時，重復的動作就像是心智的“洗衣機”。

生活充滿不確定性，我們的感官并非總能找到可以依附的熟悉事物。當我們的大腦因為預測能力減弱而處于警覺狀態時，這種占據心智的狀態會讓我們倍感痛苦。

通過控制周圍環境或他人，雖然也可以幫我們重新找回穩定感，但如果追求的是心流狀態，那么這種方法注定會失敗。我們真正需要的是，在日常生活中建立規律，在心智中培養健康的習慣，讓大腦在這些有規律的時段里清楚地知道接下來的發展。

當然，過一段時間后，規律會變得無聊。這就是我為何要建議，我們每個人都要找一個與我們的刺激需求相匹配的心流工具。有了適合的創作練習，你將在大腦中建立起正確的動作習慣，使藝術成為你的第二天性，從而找到表達的途徑。同時，你也能為大腦提供一個逃離生活不確定性的片刻休息。

將這些路徑提示，巧妙地布置于你的周圍環境中——心流之門，隨之洞開。

編者后記

作為一名譯者與讀者，我在翻譯本文的過程中，也在學習著 “心流”狀態背后的神經科學原理以及作為普通人，如何才能進入那樣美好的狀態。同時，我不時地也會想起自己在閱讀、寫作、繪畫或沉浸在某個創作項目中時，那種忘記時間、忘記自己，只專注于當下的奇妙體驗。正如作者所說，心流并不只屬于那些“天才”或“藝術家”，它可以存在于每一個人日常生活中，只是我們需要一點點練習，一點點線索，學會如何進入這種狀態。

我尤其欣賞文章中“提示空間”的概念，利用感官提示來溫和地引導自己進入心流狀態，讓心流變成一種可以被控制、被喚起的狀態，而不僅是靈感的偶然降臨。作者自己的寫作提示空間也讓我想起了我在每次學習前總要泡一杯咖啡、打開舒緩的音樂，這樣學習過程就變得容易和高效許多。也許這就是我在無意識中給自己創造的提示空間吧。這種用日常生活作為例子來教讀者如何進入心流狀態的方法非常簡單易懂，真正地將“心流”帶給了所有人。這也是我認為本文最有價值的地方：它不神話心流，而是試圖拆解其機制，讓更多普通人相信——那扇門，我們也能打開。

原文鏈接：https://aeon.co/essays/you-need-to-build-mastery-in-order-to-find-your-flow

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