上海
今日為大家提供一套負(fù)重+自重腹肌訓(xùn)練，每天堅(jiān)持80次，虐出硬核腹肌！
動(dòng)作一：負(fù)重仰臥起坐+杠鈴片推舉
鍛煉方法：
→躺在瑜伽墊上，腿部屈曲90度，軀干、腳后跟觸墊，頭部離墊，雙手對(duì)握杠鈴片，手臂屈曲90度。
→屈曲腰背，使腰背離開(kāi)瑜伽墊，然后上舉杠鈴片至手臂微屈，呼氣。
→吸氣，還原。
→依次重復(fù)。
主要鍛煉肌肉：
腹直肌上部、三角肌、肱三頭肌。
動(dòng)作二：手持杠鈴片式軀干交替?zhèn)刃?/strong>
鍛煉方法：
→坐在瑜伽墊上，腰背、雙腿離墊，略微屈膝，身體呈大v字形，雙手抓握杠鈴片兩端，自然屈肘。
→軀干側(cè)旋至側(cè)腹肌有擠壓感，呼氣。
→吸氣，還原。
→換另一側(cè)，操作、呼吸模式同上。
→兩側(cè)交替，依次重復(fù)。
主要鍛煉肌肉：
腹內(nèi)外斜肌。
動(dòng)作三：負(fù)重平板支撐起
鍛煉方法：
→手臂屈曲90度，前臂、腳尖接觸瑜伽墊，以前臂、腳尖為支撐點(diǎn)，腰背部放置杠鈴片，腰背平直，腿部微屈。
→交替伸直兩側(cè)手臂，呼氣。
→吸氣，還原。
→依次重復(fù)。
主要鍛煉肌肉：
腹橫肌、肱三頭肌。
動(dòng)作四：俯臥登山者
鍛煉方法：
→雙手、腳尖位于瑜伽墊上，腰背成一直線，雙腿、手臂微屈。
→一條腿提膝至大腿與下腹部持平，呼氣。
→吸氣，還原。
→換另一條腿，操作、呼吸模式參考上述內(nèi)容。
→兩腿交替，依次重復(fù)。
主要鍛煉肌肉：
腹直肌下部、髂腰肌、肱三頭肌。
鍛煉建議：
以上4個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作做2組，動(dòng)作一每組做10次，其余動(dòng)作每組做5次/邊；新手組間休息1分鐘，動(dòng)作間休息2分鐘，老手適當(dāng)縮短休息時(shí)間。
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