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今日為大家提供一套負(fù)重+自重腹肌訓(xùn)練,每天堅(jiān)持80次,虐出硬核腹肌!
動(dòng)作一:負(fù)重仰臥起坐+杠鈴片推舉
鍛煉方法:
→躺在瑜伽墊上,腿部屈曲90度,軀干、腳后跟觸墊,頭部離墊,雙手對(duì)握杠鈴片,手臂屈曲90度。
→屈曲腰背,使腰背離開(kāi)瑜伽墊,然后上舉杠鈴片至手臂微屈,呼氣。
→吸氣,還原。
→依次重復(fù)。
主要鍛煉肌肉:
腹直肌上部、三角肌、肱三頭肌。

動(dòng)作二:手持杠鈴片式軀干交替?zhèn)刃?/strong>
鍛煉方法:
→坐在瑜伽墊上,腰背、雙腿離墊,略微屈膝,身體呈大v字形,雙手抓握杠鈴片兩端,自然屈肘。
→軀干側(cè)旋至側(cè)腹肌有擠壓感,呼氣。
→吸氣,還原。
→換另一側(cè),操作、呼吸模式同上。
→兩側(cè)交替,依次重復(fù)。
主要鍛煉肌肉:
腹內(nèi)外斜肌。

動(dòng)作三:負(fù)重平板支撐起
鍛煉方法:
→手臂屈曲90度,前臂、腳尖接觸瑜伽墊,以前臂、腳尖為支撐點(diǎn),腰背部放置杠鈴片,腰背平直,腿部微屈。
→交替伸直兩側(cè)手臂,呼氣。
→吸氣,還原。
→依次重復(fù)。
主要鍛煉肌肉:
腹橫肌、肱三頭肌。

動(dòng)作四:俯臥登山者
鍛煉方法:
→雙手、腳尖位于瑜伽墊上,腰背成一直線,雙腿、手臂微屈。
→一條腿提膝至大腿與下腹部持平,呼氣。
→吸氣,還原。
→換另一條腿,操作、呼吸模式參考上述內(nèi)容。
→兩腿交替,依次重復(fù)。
主要鍛煉肌肉:
腹直肌下部、髂腰肌、肱三頭肌。

鍛煉建議:
以上4個(gè)動(dòng)作,每個(gè)動(dòng)作做2組,動(dòng)作一每組做10次,其余動(dòng)作每組做5次/邊;新手組間休息1分鐘,動(dòng)作間休息2分鐘,老手適當(dāng)縮短休息時(shí)間。
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