中老年人膝蓋疼不敢動？4種不傷膝運動，在家也能練出好身體！

不少中老年人常說：“膝蓋疼，連走路都成了負擔，更別提鍛煉了”。可生命在于運動，當身體發(fā)出警告時，該怎么辦？

首先，對于膝蓋，有句話說要省著點用，是有一定道理的！可以把我們的膝關節(jié)想象成一輛汽車的輪胎，如果年輕時總是超載行駛比如體重過重膝關節(jié)承重過大、經(jīng)常走坑洼不平的路、運動姿勢不對或者不注意保養(yǎng)，輪胎就會磨損過度。而膝關節(jié)的軟骨就像輪胎的花紋，一旦磨損，幾乎是不可再生的，這會給未來的生活帶來很大的不便和疼痛。

所以，膝關節(jié)省著用實際上是對它的一種保護，但省著用不是不用，而是要科學地、有保護地使用，尤其是對中老年人來說，堅持運動對預防疾病、養(yǎng)生保健至關重要。當膝關節(jié)不好已經(jīng)發(fā)生了病變的人，要避開那些對膝蓋負重大的運動比如爬山、爬樓、快跑、長時間走路等等，選擇 零負重或低負重的方式來滿足運動的需求。

這些運動既能鍛煉肌肉、保持活力，又不會給膝蓋增加額外的負擔。這里推薦4種非常適合膝蓋不好的中老年人做的運動，在家躺著、坐著就能完成，安全又有效！

NO1. 仰臥舉啞鈴，強壯上肢和胸腹

平躺在床上或墊子上，雙手握住小重量的啞鈴或用兩瓶礦泉水代替，緩慢地進行上舉、擴胸等動作。可以有效鍛煉手臂和胸腹部肌肉，防止“麒麟臂”和胸部下垂，提升上肢力量。

NO2. 空中蹬三輪，靈活髖與膝關節(jié)

仰臥，雙腿抬起，模仿蹬自行車的動作，緩慢地交替蹬踏。這個動作主要活動了腰部和腿部的肌肉，能增強下肢血液循環(huán)和關節(jié)靈活性，但因為是空中作業(yè)，對膝關節(jié)幾乎沒有壓力。

NO3. 小燕飛，激活核心力量

仰臥，雙腿彎曲，雙腳踩實床面。然后用力將臀部向上抬起，使身體呈弓字形，保持幾秒后緩慢放下。這個“抬臀動作”能調(diào)動背部、臀部和大腿后側的肌肉，是鍛煉核心力量的王牌動作，能很好地穩(wěn)定我們的身體，間接保護膝蓋。

NO4. 提肛運動，看不見的內(nèi)臟按摩

躺著、坐著、站著都能做，就像忍住大小便一樣，主動地收縮、提升肛門，然后放松。別小看這個動作，它對鍛煉盆底肌、促進盆腔血液循環(huán)、維護內(nèi)臟器官功能非常有幫助，尤其對預防和改善前列腺問題、尿失禁等等非常有幫助。

這4個動作不必追求一次做太多，建議每個動作連續(xù)做 8-10次 為一組，每次練習做 3-5組，每組間可以休息一會，感覺微喘、身體發(fā)熱即可。

最重要的不是一次做多少，而是貴在堅持！特別是對于老年人，經(jīng)常進行這些鍛煉，可以有效防止肌肉力量下降、延緩衰老進程，讓身體更硬朗，生活質(zhì)量更高。

從現(xiàn)在開始，別再讓膝蓋疼成為你不運動的借口啦！把這套床上健身操學起來，每天花上十幾分鐘，為健康加油吧！點贊、收藏和分享給更多有需要的朋友！關注天天聽健康，方便每天學健康養(yǎng)生知識！