免疫力才是最好的靠山！照著這份食譜吃，強免疫、少生病

又到初夏時節，62歲的王阿姨這幾天明顯感覺體力不如往年，總覺得渾身犯困，還容易感冒。

兒女勸她好好休息，她卻自覺飲食沒毛病、身體一直挺好：“怎么今年還沒到三伏天，我就覺得身子骨不如從前了？”

一次去社區醫院，老熟人劉醫生看了體檢單嘆了口氣：“阿姨，您最近是不是吃得有點單調？身體的免疫力，是最好的‘靠山’，飲食調理咱不能忽視啊。”

王阿姨一愣，原來保持健康不只是勤鍛煉、好心情，“免疫力低了，什么毛病都可能找上門”。可如何通過吃飯“養免疫”，避免動不動小病小災？很多人其實都干錯了關鍵兩步。

醫生給王阿姨開出了一份“強免疫食譜”，幫她少生病、緩解春乏。到底有哪些被中老年人忽視的飲食秘訣？哪些食材組合才真正能提升免疫力？

答案往下看，尤其是第3招，可能你一直沒堅持對。

免疫力到底是怎么回事？專家解讀：吃錯會損傷防護墻

不少人以為，免疫力“低點就低點”、吃點維C就夠了。其實，免疫力是身體自我修護和抵御病菌的“金鐘罩”，特別是過了50歲，免疫功能每10年平均下降8%—10%。

《中國居民膳食指南（2022）》明確指出，平衡膳食、蛋白充足、多樣蔬果，是維護免疫屏障的三駕馬車。哈佛大學醫學院的一項大樣本人群隊列研究發現：

蛋白質不足、維生素B群攝入不達標的人，感冒、感染等發生率高出同齡人13.2%—21.7%。而攝入膳食纖維、礦物質多樣的人，血清炎癥因子水平更低，并發癥風險顯著降低。免疫系統80%分布于腸道，腸道微生態“失衡”，等于關掉了自然防線大門。

很多中老年人犯的誤區，是早餐只喝粥、午餐大肉大葷、晚上隨便吃。“覺得簡單清淡，其實這會讓免疫力‘掉隊’。”

醫生解釋，如果維生素D3、鋅、優質蛋白攝入長期不足，T細胞、巨噬細胞活性連帶下降，身體對病毒、細菌抵抗力變弱，全身輕微炎癥反應頻發。

科學飲食，2個月免疫力大變樣：誰最該注意飲食結構？

堅持正確飲食到底能帶來哪些好處？

來自北京協和醫院的2022年追蹤實驗顯示，中老年人調整膳食結構、堅持均衡伙食8周后，免疫相關指標平均改善幅度達12.8%，自我感受“感冒次數減少”“春困癥好轉”“慢性病進展變慢”的比例提升至68.7%。

具體來看，通過循證營養干預，身體可能發生這幾種變化：

蛋白質補充充足，抗體水平大幅優化。

優質蛋白每餐攝入約30-40克，能有效提升免疫球蛋白M、G水平；堅持2個月，體檢顯示感染風險指數降低9.6%。

維生素+礦物質合理配比，少小毛病。

每天補充300-400克多色蔬菜+水果，尤其是胡蘿卜、菠菜、柑橘等富含β-胡蘿卜素和維生素C的食物，有助于修復免疫細胞，流感高發季節發病概率降低12.3%。

多補膳食纖維，腸道生態變好。

每日粗糧、豆類及藕、蘋果等可溶性纖維攝入量不少于25克，腸道“益生菌”比例上升，濕疹、慢性咽炎發作率下降15%。

控制油脂、含糖飲品，免疫系統不“嘩變”。

高糖飲品、油炸垃圾食物攝入過多，會加重炎癥反應。堅持“限油限糖”飲食后，血清高敏CRP（炎癥反應標志物）平均下降7.2%，慢性炎癥狀態明顯緩解。