河北
隨著“立冬”節氣到來
冷空氣頻繁“登場”
對堅守在訓練一線的官兵而言
冬季低溫環境下
肌肉僵硬、關節靈活性下降
若熱身不當
訓練傷風險會顯著升高
如何通過科學熱身筑牢“防護墻”
確保冬訓安全高效
這份指南請收好
冬季熱身“四步走”，激活身體防損傷
01
熱身第一步：“暖身”先行
選擇慢跑、高抬腿、開合跳等輕量活動
持續5-7分鐘
以身體微微出汗
手腳不再冰涼為標準
低溫下身體血液循環較慢
此步驟能快速提升核心體溫
讓僵硬的肌肉“蘇醒”
02
熱身第二步：“松筋”跟上
重點針對頸、肩、腰、膝、踝等關鍵部位
做動態拉伸動作
如頸部緩慢繞環、弓步壓腿、膝關節環繞等
每個動作幅度由小到大
充分放松肌肉韌帶
避免靜態拉伸導致肌肉緊張
03
熱身第三步：“仿訓”適應
結合當日訓練內容
做低強度專項模擬
若練戰術，就小范圍模擬匍匐、躍進動作
若練體能，就慢節奏做幾個深蹲
通過提前“演練”
讓身體熟悉訓練動作模式
減少正式訓練時的動作偏差
04
熱身第四步：“查狀態”收尾
熱身結束后進行自查
肌肉是否有緊繃感
關節活動是否順暢
若仍有不適
再補做2-3分鐘針對性拉伸
若身體輕盈、發力順暢
即可進入訓練狀態
這些“禁忌”要避開，錯練不如不練
忌“跳步”：不做暖身就直接拉伸，或跳過專項模擬直奔高強度訓練，肌肉和關節易因“沒準備好”而受傷。
忌“貪快”：熱身動作追求質量而非速度，如快速甩肩、猛踢腿，反而可能拉傷肌肉。
忌“硬撐”：熱身時若身體出現不適，別強行堅持，應暫停調整，必要時尋求衛生員幫助
冬訓是提升戰力的“黃金期”
也是預防訓練傷的“關鍵期”
把科學熱身融入每次訓練前的流程
既是對自己負責
也是保障訓練成效的基礎
從今天起
做好熱身再上場
讓冬訓更安全、更高效
撰文：張艷磊、弓浩森
攝影：霍博銘
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主辦單位：陸軍第八十二集團軍政治工作部
總 編：李靜陽
編 審：齊 跡、田洪明、姜 帥
值班編輯：馬 清、羅天陽
聯系郵箱：jjtq82@qq.com
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