休息多久會明顯變菜？又需要多久才能恢復呢？

騎行活動（微信：2478970178）

哈哈哈，你是不是也經(jīng)歷過這種絕望？辛辛苦苦練了一整個夏天，感覺自己是這條GAI最靚的仔，爬坡如履平地，巡航穩(wěn)如老狗。結(jié)果因為出差、加班、或者單純就是想擺爛，休息了那么一兩周……

再上車時：我是誰？我在哪？我的腿呢？怎么喘得跟風箱一樣？

別懷疑，你不是一個人。“休息多久會明顯變菜？”這個靈魂拷問，今天咱們就來科學地（盡量）、幽默地（必須）把它講明白！

第一部分：你的身體，一個“用進廢退”的傲嬌隊友

首先，我們要認清一個殘酷的現(xiàn)實：你的身體是個極其精明的“能量資本家”。它才不愿意浪費寶貴的資源去維持一堆它用不上的肌肉和心血管功能呢。

它的座右銘是：“不用？那就丟掉！”

所以，一旦你開始躺平，身體的“退化工程”就悄悄啟動了。但這并不是勻速發(fā)生的，而是一個先慢后快的“滑梯式”下落。

1.心肺功能，最先開溜的“渣男”(1-2周)

你的最大攝氧量——也就是你的引擎功率，是最先感受到你變懶的。科學研究表明，對于訓練有素的騎友來說：

停訓1-2周：最大攝氧量可能會有小幅下降（約5%-10%）。這時候你自我感覺可能還行，但一拉高強度，就會覺得“哎？今天狀態(tài)不太對？”這就是“渣男”心肺給你的第一個警告信號。

表現(xiàn)上：之前能輕松跟住的團，現(xiàn)在可能有點吃力了；之前爬得上去的坡，現(xiàn)在中途得多喘兩口了。

2.肌肉力量與耐力，堅守但也會開小差的“老實人”(2-4周)

肌肉纖維還是比較講義氣的，它們不會立馬拋棄你。

停訓2-4周：肌肉力量開始出現(xiàn)比較明顯的下降。線粒體（細胞的能量工廠）開始偷懶減產(chǎn)，肌肉里的糖原儲備也開始告急。你會發(fā)現(xiàn)，之前能搖車上去的坡，現(xiàn)在只能老老實實坐著磨了；之前騎完100公里還能喝杯啤酒，現(xiàn)在騎70公里就想叫貨拉拉了。

更扎心的是：你辛苦練出來的肌肉線條可能開始變得“模糊”，體重秤上的數(shù)字可能也開始“穩(wěn)重”上漲。

3.技術手感，生銹的“老伙計”(1周+)

別以為只有體能會掉！你的控車技術、過彎信心、搖車節(jié)奏，這些“肌肉記憶”也會生銹。休息一周再上車，可能總覺得車子有點“晃”，人車合一的感覺需要重新建立。

總結(jié)一下“變菜”時間表：

1周：心肺發(fā)出警告，高強度騎行時你會感覺“有點菜”。

2-3周：心肺和肌肉雙雙下滑，你能清晰地感覺到自己“確實菜了”。

4周+：恭喜你，之前幾個月的訓練成果可能已經(jīng)還回去一大半，基本“回歸群眾”了。

一個反常識的冷知識：訓練水平越高的人，停訓后體能下滑的速度可能越快（因為離他們的天賦上限更近）。而新手小白好不容易練起來的那點體能，反而可能維持得久一點點。這算不算另一種“公平”？

第二部分：別慌！如何把出走的體能“追回來”？

好了，壞消息說完了，現(xiàn)在來點希望的曙光！雖然掉體能快，但好消息是：恢復起來，比從零開始要快得多！這叫做“肌肉記憶”和“生理適應記憶”。

你的身體就像一個有點忘事但本質(zhì)不壞的老朋友，你稍微提醒一下它，它就會一拍腦袋：“哦哦哦！我想起來了！當年我也是個猛男！”

“回血”指南：

如果你只休息了1周：

恢復時長：大概需要3-5天的正常訓練。

策略：別一上來就猛干。頭一兩次騎行可以安排一些中低強度的有氧，讓身體重新適應節(jié)奏，找找感覺。

如果你休息了2-4周：

恢復時長：可能需要1-3周的系統(tǒng)訓練。

策略：這是最需要耐心的階段。遵循“低起點，慢增長”原則。第一周以輕松騎、長慢距離為主，重建有氧基礎。第二周開始，可以逐漸加入一些節(jié)奏騎、小坡爬升。第三周再嘗試接近之前的強度。切忌因為焦慮而報復性訓練，極易受傷！

如果你休息了1個月以上……

恢復時長：可能需要1個月或更久。

策略：請把自己當成一個“回歸新手”。忘掉你曾經(jīng)的輝煌，重新制定一個循序漸進的訓練計劃。從最基礎的騎游開始，重新享受騎行的樂趣，比一味追求恢復速度更重要。

終極偷懶大法：如何科學地“躺平”而不“變菜”？

人生難免有不得不停訓的時候，有沒有辦法讓體能掉得慢一點？有！

1.交叉訓練：如果不能騎車，就去游泳、跑步、做深蹲、核心訓練。哪怕每天快走30分鐘，都能給你的身體一個信號：“我還動著呢，別急著拆我的發(fā)動機！”

2.保持活躍：別真的徹底“躺平”，多走路、爬樓梯，保持身體活躍度。

3.管住嘴：運動量減少了，熱量攝入也要相應地調(diào)整。否則，體能掉了，體重漲了，雙重暴擊！

騎行就像一場和自己的身體談的戀愛，偶爾需要一點“小別”，但千萬別“離了婚”。休息是為了更好地出發(fā)，偶爾的“變菜”也是為了下一次“更強”做的鋪墊。

所以，放心去休息，科學地恢復。畢竟，騎行的終極目標，是快樂和健康，對吧？

互動時間到！

來來來，在評論區(qū)坦白局：

你最長休息過多久？再次上車時，是一種怎樣的“菜鳥體驗”？

以及，你有什么獨特的“快速回血”小妙招？

獨樂樂不如眾樂樂，說出你的故事，讓大家開心一下！（也學習一下！）