秋刀魚,因為盛產于秋季,身形修長如刀而得名。
這種風靡日本的魚,在中國似乎不太受待見,除了日料店會有,一般家庭似乎不太會買。
但食栗派的讀者對它肯定不陌生,我們推薦過它很多次了。
秋刀魚捕撈量巨大,價錢很實惠,10塊錢能買兩條;魚肉味道鮮美,營養價值很高,DHA和EPA非常豐富——堪稱“物美價廉”。
營養貼士
秋刀魚一種洄游性魚類,廣泛分布在北太平洋地區。
秋末冬初,初生的秋刀魚幼魚在南方溫暖的水域越冬;到了春天,它們會追隨黑潮北上,抵達食物豐富的千島列島;經歷整個夏天的滋養后在次年的秋天,隨著北方水溫下降,它們又會南下重返出生地。
所以,秋天的秋刀魚是最肥美的,脂肪含量能達到20%以上,魚雖小,卻夠肥。
這些脂肪中,70%以上是不飽和脂肪酸,Omega-3含量超過25%,是三文魚的2倍多。
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根據日本食品成分表,100g秋刀魚肉能提供大約1500mg的DHA,2200的EPA。
根據FAO和WHO的聯合推薦:
成年男性和非孕期和哺乳期的女性,每天應該補充250mg的DHA和EPA
孕期和哺乳期的女性,一般每天至少300mg,其中至少200mg是DHA
也就是說,一周吃一條秋刀魚,就能滿足這個需求了。
這個性價比,真沒得說
另外,秋刀魚肉中維生素D、B族維生素、維生素B12、鐵的含量也非常豐富。
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▲ 烤秋刀魚和秋刀魚刺身。
圖:クリオネサラダ -wikimedia.org
秋刀魚最常見的吃法,就是鹽烤:撒點鹽、烤一烤,簡單又好吃,Omega-3的保留也比較好。
日本學者比較了三種烹飪方法(用烤網烤、煎鍋無油烤、油炸)對秋刀魚中DHA和EPA含量的影響。
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▲ 圖源:參考資料[1]
結果顯示,不論是用烤網還是用煎鍋,DHA和EPA的保留率都在80%以上。
所以,大家可以大膽嘗試這種簡單的吃法。
美味步驟
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日本人烤秋刀魚,常常會保留內臟一起烤。
秋刀魚無胃、腸短,排泄快,因此新鮮的秋刀魚內臟被認為可以食用。
不過內臟吃起來是帶苦味的,我個人是吃不習慣,所以一般都會去掉。
以下是完整一餐午飯的食譜,供大家參考——
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以上,就是本周的菜譜及一餐食譜分享,祝大家用餐愉快。
【說明】食譜的能量通常在1500~1700kcal/天左右,適合一般輕體力活動女性。男性以及身材更高大、活動量高的人覺得吃不飽,可適當增加主食和肉菜;或者找營養師(詳詢小栗子:chestnut_shanzha)幫你定制食譜。
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參考資料
[1]Cheung LK, Tomita H, Takemori T. Mechanisms of Docosahexaenoic and Eicosapentaenoic Acid Loss from Pacific Saury and Comparison of Their Retention Rates after Various Cooking Methods. J Food Sci. 2016 Aug;81(8):C1899-907. doi: 10.1111/1750-3841.13367. Epub 2016 Jun 15. PMID: 27305642.
[2]“日本脂質栄養學會.” 日本脂質栄養學會 - 調理による変化, jsln.umin.jp/committee/omega2.html. Accessed 14 Nov. 2025.
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編輯 | 山楂
設計 | 柚子
以上信息僅為科普,不應視為診療建議
不能取代醫生對特定患者的個體化判斷
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