浙江
晚飯吃太晚、紅肉吃太多、經常熬夜……糖尿病跟不良生活習慣有極大的關聯。如何遠離糖尿病？一文了解↓
8個習慣
讓糖尿病不知不覺找上你
01
吃晚飯時間太晚
研究發現，早上8點之前吃第一頓飯、晚上7點之前吃最后一餐，更有助于降低2型糖尿病的發病率。如果晚餐較晚才吃，會增加患2型糖尿病的風險。
所以，對大多數人來說，早點吃晚飯，睡前4小時內不吃東西，是避免糖尿病的明智選擇。
02
日常吃紅肉太多
一項研究顯示，每周攝入2份紅肉的人群或比少吃紅肉的人群患2型糖尿病的風險更高，而且這一風險會隨著紅肉攝入量的增加而升高。
圖源：AI生成
03
經常喝甜飲料
一項研究發現：喝含糖飲料、人工甜味劑（代糖）飲料或增加患糖尿病風險。
與很少喝甜飲料的人相比，每天喝≥2杯含糖飲料的人，患糖尿病的風險增加41%；每天喝≥2杯含人工甜味劑飲料的人，患糖尿病的風險增加11%（1杯飲料為240毫升）。而且，運動也無法完全抵消甜飲料造成的傷害。
圖源：AI生成
04
日常有飲酒習慣
一項研究發現，有些啤酒的血糖指數非常高，甚至比白米飯、白饅頭、白面包、白糖還高。這是因為啤酒中的碳水化合物主要由麥芽糖構成，其血糖生成指數與葡萄糖相當。啤酒作為一種無需咀嚼的液體食物，消化吸收率極高，易導致血糖迅速上升。
《中國2型糖尿病防治指南（2020年版）》中明確表示，不推薦糖尿病患者飲酒。
05
睡前玩手機
專家表示，夜間光線（包括手機光）除了影響睡眠質量，導致失眠、早醒，還會影響血糖代謝，導致胰島素分泌失調，增加患糖尿病風險。
圖源：AI生成
06
經常性睡眠不足
研究顯示，晚睡晚起的人出現體重指數增加、肚子較大等代謝綜合征表現的風險增高。與早睡者相比，熬夜人群患2型糖尿病風險高出50%。
健康的飲食也不能抵消因睡眠不足而增加的糖尿病風險。建議每天睡眠時間至少保證7小時，規律作息。
07
長時間久坐
一項研究指出，與每天久坐時間不超過2小時的人相比，每天久坐時間超過6小時的人，患糖尿病等12種慢性病的風險增加26.7%。
研究還發現，每天若久坐超過6小時，用劇烈活動代替久坐1小時，可更顯著地降低糖尿病、抑郁、慢性肝病、憩室疾病、睡眠障礙等慢性病的發生風險，降幅達11%～13%。
圖源：AI生成
08
長期缺乏運動
其實，很多疾病都和“懶”有關，懶得運動也是導致糖尿病的一個重要原因。長期缺乏運動會導致肥胖發生，進而引發糖尿病。
管住嘴、邁開腿
助你遠離糖尿病
01
管住嘴
應按需攝入主食（每餐50克左右），粗細主食搭配食用。
可調整進餐順序，在一餐的最后吃主食。
每餐都需要有新鮮蔬菜，每日攝入500克左右。
葷菜可主要選擇魚禽，減少肥肉攝入，少吃煙熏烘烤食品。
兩餐之間可選擇低升糖指數水果，或者吃黃瓜、番茄代替水果。
圖源：AI生成
02
邁開腿
《中國2型糖尿病防治指南（2020年版）》中指出，規律運動不僅可以幫助降低血糖，還可增加胰島素敏感性、改善體質、減少心血管危險因素，預防多種并發癥。
糖尿病患者運動建議遵循“1、3、5”原則，即飯后1小時、每次30分鐘、每周至少5天。此外，建議每周有氧運動、抗阻訓練、柔韌性訓練搭配進行。
來源丨 央視一套綜合健康時報、生命時報、科普中國
編輯：吳裕慧
一審：施新杭
二審：盧立明
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