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今日為大家送上7個背部訓練動作,打造強壯背肌!
動作一:正握引體向上
鍛煉方法:
正握單杠,握距略>肩寬,身體自然下垂,手臂伸直;屈肘,上拉身體至下巴過杠或雙目與單杠持平。
動作提示:
動作頂點,肘關節指向地面,精準擠壓背肌。
主要鍛煉肌肉:
背闊肌、大圓肌、菱形肌。

動作二:俯身杠鈴劃船
鍛煉方法:
自然站立,雙手正握杠鈴,握距略>肩寬,略微屈膝,俯身30-45度;下放杠鈴至大臂位于肩部正下方、手臂伸直,然后將杠鈴拉至肚臍眼處。
動作提示:
身體不要晃動,避免借力。
主要鍛煉肌肉:
斜方肌中下束、菱形肌、背闊肌、大圓肌。

動作三:坐姿器械劃船
鍛煉方法:
調節凳子,使凳子低于胸部,坐在凳子上,軀干前側抵住擋板,雙手正握握把,手臂伸直;后拉握把至握把與胸部持平。
動作提示:
后拉時身體略微后仰,增加背肌刺激度。
主要鍛煉肌肉:
斜方肌中下束、菱形肌、背闊肌、大圓肌、三角肌后束。

動作四:俯身單臂啞鈴劃船
鍛煉方法:
雙腳前后站立,略微屈膝,俯身至軀干與地面平行,一只手支撐在凳子上,另一只手對握啞鈴;將啞鈴下放至大臂位于肩部正下方、伸直手臂,然后上拉啞鈴至肚臍眼外側。
動作提示:
動作頂點→內旋肩臂,二次收縮背肌。
主要鍛煉肌肉:
背闊肌、大圓肌、斜方肌中下束、菱形肌。

動作五:上斜板俯身啞鈴劃船
鍛煉方法:
將啞鈴凳調至上斜30-45度,軀干趴在凳子上,腿部微屈,雙手對握啞鈴;將啞鈴下放至大臂位于肩部正下方、手臂伸直,然后上拉啞鈴至肚臍眼外側。
動作提示:
身體自然發力,保持動作流暢。
主要鍛煉肌肉:
背闊肌、大圓肌、斜方肌中下束、菱形肌。

動作六:v字把高位下拉
鍛煉方法:
將凳子調至合適高度(坐下時護墊正好卡住大腿),坐在凳子上,屈膝90度,大腿抵住護墊,雙手對握握把,手臂伸直;屈肘,下拉握把至胸部上方。
動作提示:
下拉時身體略微后仰,增加背肌參與度。
主要鍛煉肌肉:
背闊肌、大圓肌、菱形肌。

動作七:反握直臂下壓
鍛煉方法:
自然站立,雙手反握握把,握距略>肩寬,略微屈肘,略微屈膝,俯身30-45度;雙手前平舉至手臂與肩部持平,然后下拉握把至肚臍眼處。
動作提示:
肘關節角度全程不變,刺激更精準。
主要鍛煉肌肉:
背闊肌、大圓肌、菱形肌。

鍛煉建議:
1.發力(1-2秒)呼氣,還原(2-3秒)吸氣。
2.每次安排3-4個動作(均衡鍛煉背部肌群),每個動作做2-3組,每組完成4-10次(6-12RM),組間隔2-3分鐘,動作間隔3-5分鐘。
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