“葉酸”是長壽元素，建議50歲后的中老年人，多吃3種“高葉酸菜”，越吃越健康

"葉酸"是長壽元素，建議50歲后，多吃3種"高葉酸菜"，越吃越健康

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俗話說得好：“五十知天命”。

當人到了 50 歲之后就進入到中年了，這時的身體就像過了正午的太陽，開始緩緩西沉。

尤其很多人上班時身體還算硬朗，一旦退休閑下來，各種小毛病卻紛紛“找上門”。

這不僅是心情變化的影響，更是身體自然的規律，畢竟這身體的“零件”用了幾十年，難免會有磨損和老化。

雖然誰都無法完全抵擋歲月的腳步，但日常“保養”的好，還是能延長“使用壽命”的。

老話說得好，“三分靠動，七分靠吃”。吃什么、怎么吃，對中老年人來說至關重要，再不能像年輕時那樣，中午啤酒冰糕、晚上火鍋燒烤的隨心所欲了。

要知道，健康的身體才是最寶貴的財富。什么錢都能省，唯獨“吃”上不能省。人年紀越大，越要“會吃”，尤其是有一種物質對于中老年人而言堪稱“不老元素”，它便是葉酸。

經常食用葉酸不僅有助于降低心血管疾病的發生風險，還能增強抵抗力、提高記憶力，是即便不吃肉也要去補充的重要營養物質。

在此建議中老年人多食用這 3 種天然的“高葉酸”食物，它們俗稱為“不老菜”，價格實惠且營養豐富，不管有錢沒錢都一定要去吃。

【蘆筍】

蘆筍被譽為“蔬菜之王”，營養密度超級高。每100克蘆筍含約179微克葉酸，還富含維生素A、C、K、B族維生素，硒、鐵、錳等礦物質，人體必需氨基酸，以及谷胱甘肽、維生素E等抗氧化物質。

對中老年人來說，常吃蘆筍好處可多了。蘆筍里面含有的葉酸能參與鈣質吸收，強化骨骼密度，預防骨質疏松；同時還能減少血液中同型半胱氨酸積累，維持大腦功能，降低老年癡呆風險，抗氧化物質還有助于延緩衰老、保護心血管。

蘆筍炒蝦仁 主料：蘆筍 300克、蝦仁 200克

輔料：大蒜 3瓣、姜片 2片

調料：生抽 1湯匙、料酒 1湯匙、鹽、白胡椒粉、淀粉 1湯匙

詳細做法：

1. 蘆筍洗凈，用刀削去根部老皮，約2厘米。切成5厘米左右的段；蝦仁去蝦線，加1茶匙鹽、1湯匙料酒、1湯匙淀粉，抓勻后腌制10分鐘，淀粉可讓蝦仁更滑嫩。

2. 鍋中燒開水，加1小撮鹽，放入蘆筍焯水1分鐘，撈出過涼水，瀝干水分，避免蘆筍變黃、口感發柴。

3. 鍋中放少許油，燒至五成熱，放入姜片、蒜末爆香，加入蝦仁大火翻炒1分鐘，至蝦仁變色卷曲。

4. 加入焯好的蘆筍，快速翻炒30秒，加入生抽、少許鹽、白胡椒粉，炒勻后關火即可。

2. 蘆筍炒牛柳

主料：蘆筍 300克、牛柳 200克

輔料：大蒜 3瓣、姜片 2片

調料：生抽 1湯匙、料酒 1湯匙、鹽、白胡椒粉、淀粉 1湯匙、食用油

詳細做法：

1. 牛柳逆著紋理切成3毫米厚的薄片，逆紋切更嫩。放入碗中，加1茶匙鹽、1湯匙料酒、1湯匙淀粉、1茶匙食用油，抓勻后腌制10分鐘，食用油可鎖住水分，牛柳更滑嫩。

2. 蘆筍洗凈，削去根部老皮，切成5厘米段，放入沸水中焯水1分鐘，撈出過涼水，瀝干備用。

3. 鍋中放適量油，燒至四成熱，放入牛柳片，用筷子快速劃散，炒至表面變色，約1分鐘，不要炒太久，避免變老。盛出備用。

4. 鍋中留少許底油，放入姜片、蒜末爆香，加入蘆筍翻炒30秒，再倒入炒好的牛柳，加入生抽、少許鹽、白胡椒粉，快速炒勻后關火。

【韭菜】

韭菜是一種藥食同源的養生佳品，每100克含約120微克葉酸，且富含維生素C、A、B族維生素，鉀、鈣、鐵等礦物質，以及具有抗菌消炎作用的硫化物，膳食纖維含量也十分豐富。

中老年人常吃韭菜，維生素C可增強免疫力、預防感冒；膳食纖維能促進腸道蠕動，有效預防便秘；硫化物則能抗菌消炎，降低春季呼吸道感染的發病幾率，為身體搭起健康防線。

1. 韭菜炒河蝦

主料：河蝦 300克、韭菜 200克

輔料：大蒜 3瓣、姜片 3片

調料：生抽 1湯匙、料酒 1湯匙、鹽、白胡椒粉

詳細做法：

1. 河蝦剪去蝦須，用牙簽從蝦背第2節挑出蝦線，沖洗干凈后瀝干水分；韭菜洗凈，切成3厘米左右的段，分開韭菜葉和韭菜梗。

2. 鍋中放少許油，燒至五成熱，放入姜片、蒜末爆香，加入河蝦大火翻炒1分鐘，至蝦殼變紅，沿鍋邊淋入料酒去腥，繼續翻炒30秒。

3. 先放入韭菜梗翻炒20秒，梗較硬需先炒。再加入韭菜葉，快速翻炒至韭菜變軟，加入生抽、鹽、白胡椒粉，炒勻后立即關火，避免韭菜出水、口感變爛。

2. 韭菜盒子

主料：面粉 300克、韭菜 300克、雞蛋 3個

輔料：蝦皮 30克，可選，增鮮。

調料：鹽 適量、白胡椒粉、香油 1湯匙

詳細做法：

1. 面粉中加入溫水，約35℃，不燙手為宜。邊加邊用筷子攪拌成絮狀，下手揉成光滑的面團，蓋上濕布醒發30分鐘，醒發后面團更柔軟，易搟皮。

2. 雞蛋打散，鍋中放少許油，油熱后倒入蛋液，用筷子快速攪散，炒成碎雞蛋丁，放涼備用；韭菜洗凈切碎，蝦皮用溫水泡5分鐘后瀝干水分。

3. 大碗中放入韭菜碎、雞蛋丁、蝦皮，加入鹽、白胡椒粉、香油，拌勻成餡料，鹽最后加，避免韭菜出水。

4. 醒好的面團分成8個小劑子，每個劑子搟成直徑約10厘米的圓形面皮，邊緣稍薄，中間稍厚，防漏餡。取1張面皮，中間放2勺餡料，對折成半圓形，用手指捏緊邊緣，再用叉子壓出花紋，雙重防漏。

5. 平底鍋中放少許油，燒至四成熱，放入韭菜盒子，中小火煎3分鐘，至底面金黃，翻面再煎3分鐘，兩面都金黃酥脆即可，可蓋鍋蓋燜1分鐘，確保內部熟透。

【秋葵】

秋葵屬于低熱量、高纖維蔬菜，每100克含約145微克葉酸，還包含維生素C、K、A、E，鈣、鐵、鉀、鎂等礦物質，以及類黃酮、多酚等抗氧化物質，對身體代謝十分友好。

食用秋葵對中老年人益處良多，豐富的膳食纖維可促進消化、改善便秘；維生素K能助力骨骼健康，預防骨質疏松；鉀元素有助于維持正常血壓，降低心血管疾病風險；維生素C與抗氧化劑協同作用，還能增強免疫力、延緩衰老。

1. 涼拌秋葵

主料：秋葵 300克

輔料：大蒜 3瓣

調料：生抽 2湯匙、香醋 1湯匙、芝麻油 1湯匙、鹽 適量、白糖 1茶匙、辣椒油1茶匙

詳細做法：

1. 秋葵放入清水浸泡10分鐘，用軟毛刷輕輕刷洗表面絨毛，洗凈后瀝干。

2. 鍋中燒開水，加1小撮鹽和2滴食用油，防秋葵軟爛。放入秋葵焯水2-3分鐘，看到秋葵變翠綠即可撈出，立即浸入冰水中5分鐘，保持脆嫩口感。

3. 秋葵瀝干水分，切去帶硬蒂的頭部，根據喜好對半切開，或整根保留。碼入盤中。

4. 大蒜切末放入碗中，依次加入所有調料，攪拌至白糖、鹽融化，將醬汁淋在秋葵上，拌勻后靜置5分鐘入味，即可食用。

2. 秋葵釀肉

主料：秋葵 10根、豬肉餡 200克

輔料：姜末 1茶匙、蔥花 適量

調料：生抽 1湯匙、料酒 1湯匙、鹽 適量、白胡椒粉、淀粉 1湯匙

詳細做法：

1. 秋葵洗凈，切去頭部，用細長小勺，或筷子尖。小心掏空內部籽囊，注意保留秋葵外皮完整，不要弄破。

2. 豬肉餡中加入姜末、蔥花、所有調料，朝一個方向攪拌3分鐘至肉餡起膠，靜置10分鐘入味。

3. 用小勺將肉餡填入秋葵空腔中，輕輕壓實，避免蒸制時肉餡脫落。將釀好的秋葵放入盤中。

4. 蒸鍋加水燒開，放入秋葵，中火蒸10-15分鐘，根據肉餡多少調整，用筷子戳肉餡無血水滲出即可。出鍋后可根據口味淋1勺生抽提鮮。

小貼士：

注意烹飪方式：葉酸是一種水溶性維生素，對熱比較敏感，長期高溫燉煮會造成大量流失。

猛火快炒：用急火快速翻炒，2-3分鐘即可出鍋，能有效減少營養損失。

快速焯煮：如果選擇水煮，應等水沸騰后再放入蔬菜，煮2-3分鐘即可。焯水還能去除蔬菜中的部分草酸。

嘗試涼拌：對于可以生吃的蔬菜，洗凈后涼拌是保留葉酸最好的方法。

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