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今日為大家送上6個(gè)優(yōu)質(zhì)胸肌訓(xùn)練動(dòng)作,供大家鑒賞!
動(dòng)作一:平板杠鈴臥推
鍛煉方法:
平躺在臥推凳上,雙腳觸地(可提起腳后跟),自然屈膝,雙手正握杠鈴,握距略>肩寬,手臂伸直;下放杠鈴至中胸部、肘部指向地面,然后推起杠鈴至手臂伸直。
動(dòng)作提示:
手臂不要超伸,避免損失肘部。
主要鍛煉肌肉:
胸大肌中束、三角肌前束、肱三頭肌。

動(dòng)作二:平板啞鈴飛鳥
鍛煉方法:
平躺在啞鈴凳上,自然屈膝,雙腳觸地;雙手對握啞鈴,將啞鈴舉至胸部上方、啞鈴接近觸碰,手臂微屈;手臂向外張開,下放啞鈴至肘部略低于肩部,然后還原。
動(dòng)作提示:
冠狀面→大臂略低于肩部,減少肩部肌群發(fā)力。
主要鍛煉肌肉:
胸大肌中束、三角肌前束。

動(dòng)作三:上斜杠鈴臥推
鍛煉方法:
躺在上斜臥推凳上(上斜30-45度),自然屈膝,雙腳觸地,雙手正握杠鈴,握距略>肩寬,手臂伸直;下放杠鈴至鎖骨處、肘部指向地面,然后推起至初始位。
動(dòng)作提示:
手臂勿超伸,避免損傷肘部。
主要鍛煉肌肉:
胸大肌上束、三角肌前束、肱三頭肌。

動(dòng)作四:啞鈴上斜臥推
鍛煉方法:
躺在上斜啞鈴凳上,自然屈膝,雙腳觸地,雙手正握啞鈴;將啞鈴放至肘部略低于肩部、肘部指向地面,然后推起啞鈴至手臂伸直、啞鈴接近觸碰。
動(dòng)作提示:
動(dòng)作頂點(diǎn)→手臂不要鎖死,避免損傷肘部。
主要鍛煉肌肉:
胸大肌上束、肱三頭肌、三角肌前束。

動(dòng)作五:下斜俯臥撐
鍛煉方法:
雙腳觸凳,雙手觸地,呈腳高手低狀,手掌位于肩部正下方,指尖朝前,握距略>肩寬,腰背平直,手臂、腿部伸直;下放身體至胸部接近觸地,然后推起身體至初始位。
動(dòng)作提示:
手臂忌超伸,避免損傷肘部。
主要鍛煉肌肉:
胸大肌上束、三角肌前束、肱三頭肌。

動(dòng)作六:雙杠臂屈伸
鍛煉方法:
雙手對握單杠,握距略>肩寬,身體自然下垂,軀干略微前傾(可負(fù)重);屈肘,下放身體至肩部略低于肘部,然后推起身體至手臂伸直。
動(dòng)作提示:
杜絕手臂超伸,避免損傷肘部。
主要鍛煉肌肉:
胸大肌下束、肱三頭肌、三角肌前束。

鍛煉建議:
1.屈肘或下放器械時(shí)吸氣(速率略慢),伸直手臂或上舉器械時(shí)呼氣(速率略快)。
2.自然沉肩、挺胸,收緊核心肌群。
3.每次選擇本文的3-4個(gè)動(dòng)作(胸大肌上、中、下束都要練到;做不了雙杠臂屈伸的朋友,可以做上斜俯臥撐),每個(gè)動(dòng)作做2-3組,每組完成4-10次(6-12RM),組間間隔2-3分鐘,動(dòng)作間隔3-5分鐘。
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