2025年了，你還一天只吃一個雞蛋？

「一天只能吃一個雞蛋！」「蛋黃膽固醇高，千萬別吃！」

這些叮囑是不是聽著特別耳熟？曾幾何時，這幾乎是全民遵守的飲食鐵律。但到了2025年，如果還在堅持這些觀念，那你可就虧大了！

《目錄》

「READING」

「全能」的雞蛋

膽固醇「冤案」從何而來？

蛋黃：雞蛋中的營養寶庫

每天到底該吃幾個雞蛋？

「全能」的雞蛋

一個雞蛋（50g左右）里約含6～7克蛋白質，其生物價高得驚人，氨基酸組成和人體完美匹配。

生物價是一種評估蛋白質營養價值的生物方法，指每100克食物來源蛋白質轉化成人體蛋白質的質量。而雞蛋的生物價，簡單來說，就是吃下去的蛋白質幾乎都能被身體直接利用。

雞蛋自帶的脂肪、維生素和礦物質更是堪稱「全家桶配置」，幾乎涵蓋了人體所需的各種營養元素。

花爸毫不夸張地說，如果讓你只帶一種食物流落荒島，那雞蛋絕對是首選——有了它，你活得可能比魯濱遜還要體面。

膽固醇「冤案」從何而來？

標準已修改

雖然雞蛋基本樣樣好，但老版膳食指南確實白紙黑字地建議：每天膽固醇攝入量不應超過300mg。而一個蛋黃中的膽固醇含量就高達約200mg，按照這個標準，一天吃一個雞蛋就已經接近「限額」，「一天最多一個蛋」的觀念成了老一輩的飲食鐵律。

然而，科學是在不斷進步的。隨著研究不斷深入，科學家們發現，我們可能冤枉了雞蛋。

在2015版的《美國居民膳食指南》、2016版的《中國居民膳食指南》中，就直接刪除了膽固醇攝入300mg的上限；

中國膳食指南雖然還是建議每天吃一個雞蛋但不是因為害怕膽固醇，而是為了鼓勵食物多樣化。并且還強調「吃雞蛋不棄蛋黃」。

膽固醇能自我調節

新的研究表明了：

人體內的膽固醇并非主要來自食物，大約80%是由肝臟自行合成的，只有一小部分直接來源于飲食。

更重要的是，人體有自我調節機制，當從食物中攝入的膽固醇增多時，肝臟自身合成的就會減少，從而維持體內膽固醇水平的穩定。

也就是說，吃進去更多膽固醇，并不會直接導致血液中膽固醇總量升高。

蛋黃：雞蛋中的營養寶庫

蛋黃恰恰是雞蛋中營養最豐富的部分，富含維生素A、D、E、K，磷、鈣、鉀、鋅等多種礦物質，卵磷脂，以及優質的不飽和脂肪酸——這些珍貴的營養素大都集中在蛋黃中。卵磷脂不僅有助于降低膽固醇，還是構成神經細胞的重要物質。

可以說，扔掉蛋黃，就等于把雞蛋最有價值的部分白白丟棄。正常人吃雞蛋還堅持扔掉蛋黃，簡直就像收到了紅包卻當廢紙扔掉——純屬浪費資源。

每天到底該吃幾個雞蛋？

對于絕大多數人來說，每天吃1-2個雞蛋是安全且有益的。健身人群、孕婦、哺乳期婦女等高營養需求人群，甚至可以適量增加。

當然，任何食物都講究適度。雞蛋雖好，也不意味著可以無限制地攝入。在均衡飲食的前提下，合理安排雞蛋的攝入量，才能最大化地發揮其營養價值。

特別需要注意的是，已經患有高膽固醇血癥、糖尿病、心血管疾病的人群，應在醫生或營養師指導下適量攝入。

而那些對雞蛋過敏的人，則應根據自身情況避免食用。

雞蛋，經歷了從被限制到被「正名」，雞蛋的「翻身仗」是科學進步的縮影。在信息爆炸的時代，要及時更新知識儲備，做出真正科學的飲食選擇。

明天早餐，花粉們還是放心地吃掉一整個雞蛋吧～