“早睡早起身體好” 的道理人人都懂,但凌晨兩點刷短視頻、趕工作的人依舊不在少數。很多人不知道,作息時間本身就是一個獨立的健康風險信號,它與心臟病、中風等心血管疾病的發生密切相關。而研究早已給出答案:晚上 10 點到 11 點入睡,心血管疾病的患病風險最低。
全球 1800 萬人因它喪命,睡眠時間成關鍵變量
心血管疾病是全球 “頭號健康殺手”,每年導致近 1800 萬人死亡。為了弄清 “入睡時間” 和 “心血管疾病發病率” 的關聯,牛津大學研究團隊開展了一項大型研究,用客觀數據揭開了睡眠與心血管健康的秘密。
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Kaplan–Meier曲線展示了心血管疾病發病率隨時間推移的情況,并根據睡眠開始時間進行了細分。
研究過程嚴格且嚴謹,核心亮點有三個:
數據規模大:共收集 50 多萬人的健康信息,其中 10 萬多人佩戴 “加速度計”(類似智能手環),24 小時連續監測 7 天身體活動。
監測更客觀:通過設備推算入睡時間、起床時間、睡眠時長和規律性,避免了問卷依賴主觀記憶的誤差。
樣本篩選嚴:排除已有心臟病、睡眠呼吸暫停的人群后,最終納入 88026 名參與者,進行了平均 5.7 年的隨訪。
4 組人對比:10-11 點入睡風險最低,性別差異明顯
研究團隊將參與者按入睡時間分為四組,統計隨訪期間新發心血管疾病(如心梗、中風、心衰)的情況。結果顯示,期間共發生 3172 例心血管疾病,不同入睡時間的風險差異顯著:
風險最低組:晚上 10:00~10:59 入睡,是心血管最 “安全” 的時間窗口。
過早入睡組(<10:00):風險比最低組增加 24%。
稍晚入睡組(11:00~11:59):風險比最低組增加 12%。
熬夜組(午夜后):風險比最低組增加 25%。
更值得關注的是,研究發現了明顯的性別差異:
女性更敏感:過早睡或午夜后睡,心血管風險都會顯著上升。尤其是午夜后入睡的女性,風險比 10-11 點入睡組高出 63%。
男性影響小:僅過早睡(<10:00)會使風險增加 17%,熬夜對心血管的影響不如女性明顯。
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睡眠開始時間與心血管疾病發病率之間的關系,(A)總體樣本(B)男性(C)女性。
為何入睡時間會影響心血管?3 個原因要清楚
研究人員分析,入睡時間與心血管健康掛鉤,主要和以下三個因素有關:
生物鐘紊亂:人體有固定的晝夜節律,太早或太晚睡會打破這種平衡,進而影響血壓、激素分泌和血管功能,為心血管疾病埋下隱患。
代謝異常:無論過早睡還是過晚睡,都可能擾亂胰島素敏感性,增加肥胖、糖尿病的風險,而這兩類疾病本身就是心血管疾病的重要誘因。
性別生理差異:女性絕經前有雌激素保護心血管,但睡眠節律紊亂會削弱這種保護,讓心血管風險更快顯現。
更關鍵的是,即便控制了睡眠時長、規律性、肥胖、吸煙、高血壓、糖尿病等變量,入睡時間與心血管疾病的 “U 型關系” 依然存在。這意味著,入睡時間本身就是一個獨立的風險因素,不能被其他健康習慣抵消。
從今晚開始,這樣睡護好你的心臟
知道了最佳入睡時間,更要掌握科學的睡眠方法,從這四點做好調整:
鎖定黃金時段:盡量在晚上 10~11 點之間入睡,不長期熬夜到凌晨,也不強迫自己過早躺床 “硬睡”,避免打亂生物鐘。
保持作息規律:不要靠 “工作日熬夜、周末補覺” 來平衡,規律的起床和入睡時間,能讓心臟始終處于穩定的工作節奏中。
改善睡眠環境:睡前 1 小時遠離手機,避免強光和咖啡因刺激;保持臥室安靜、溫度適宜(一般建議 18-22℃);可以通過輕松的伸展、閱讀或冥想幫助身體放松。
兼顧整體健康:睡眠只是心血管健康的一環,日常還要做到飲食均衡、堅持運動、戒煙限酒。有高血壓、糖尿病等基礎疾病的人,更要通過規律睡眠減輕心臟負擔。
好睡眠是心臟的 “守護傘”,快節奏生活里,我們總習慣犧牲睡眠去工作、娛樂,但身體的代價會慢慢累積。雖然熬夜不等于一定會得心臟病,但 “在對的時間睡個好覺”,絕對是性價比最高的健康投資。
參考資料:科普中國、人民日報、廣州醫科大學、中國科學技術大學等
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