健身怎么選擇碳水化合物？吃對才能爆漲肌肉！

原創(chuàng) 索索隊長 FitEmpire健身領域

健身人群對于蛋白質的重視，我們都知道，這樣是沒錯的。

但是光注重蛋白質可不夠，碳水這個營養(yǎng)素也很重要。

那么，今天索隊就用大白話講解碳水，讓大家搞懂健身怎么吃碳水！

索隊出品，智商稅終結者！

等不及了，索隊要發(fā)車了！今天的車速比較快，大家慢慢閱讀！

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最重要、吃得最多的營養(yǎng)素其實是碳水

除了水以外，對健身的人來說，最重要、吃得最多的營養(yǎng)素其實就是碳水。

不光是因為碳水能提供能量，更重要的是，它還能儲存在我們身體里，隨時給你“加油”。

碳水在體內(nèi)總共儲存了500克，在體內(nèi)主要有三種儲存形式，分別是：

血糖：血液里少量儲存，大約5克左右；

肝糖原：主要儲存在肝臟里，大約100克左右；

肌糖原：大部分都儲存在肌肉里，大約400克左右。

而對于經(jīng)常大強度訓練的運動員來說，身體里的肌糖原儲備量能高達600-800克，比普通人要高出許多。

畢竟，誰的肌糖原儲存地越多，運動員抗疲勞的能力就越強，會堅持地更久、爆發(fā)力也更強，整體水平自然就更高，當然吃得也更多......

所以，碳水對健身來說，真的不能少。

身體從碳水化合物中產(chǎn)生能量的速度比從脂肪中產(chǎn)生能量的速度要快得多，大腦和中樞神經(jīng)系統(tǒng)完全依賴碳水化合物作為燃料。

不僅如此，2025 年《國際運動營養(yǎng)雜志》發(fā)表的一項研究表明，與限制飲食的運動員相比，優(yōu)化碳水化合物攝入量的運動員的耐力時間提高了25%。

那么，碳水到底要吃多少？

宏觀來看，咱們每天吃的三大營養(yǎng)素里（碳水、蛋白、脂肪），碳水化合物必須是占最大頭的，得吃得最多。

根據(jù)營養(yǎng)學的說法，一個人每天的碳水攝入應該占總熱量的50%以上，有時甚至推薦吃到65%。

舉個例子，一個體重75公斤的人，就算只是維持生理需求和日?；顒?，不說健身，每天得吃到375克左右的碳水。

算下來，每頓飯大概就要吃100克碳水，剩下的可以靠水果和奶制品補充。

而100克碳水，相當于400克熟米飯或者150克生大米。

所以，別老覺得碳水不能吃，其實它才是主角！

而對于不同的人群來說，吃碳水的量都會有所差別：

1、維持生理需求或者普通健身人

每天吃的碳水化合物，最起碼要占你一天所需熱量的50%以上。

如果你平時體力勞動多、運動量大，那么碳水要吃得更多，差不多要有65%。

2、增肌為主的人

對于增肌人群來說，蛋白質就是他們的“命根子”，會比普通人多不少，但也別只顧著吃蛋白質了，碳水也很關鍵，而且最好是蛋白質的2倍起步。

因為足夠的碳水攝入，有助于防止身體使用蛋白質獲取能量。

雖然我們的身體可以使用蛋白質來提供能量，但攝入的蛋白質需要用于體內(nèi)許多更重要的功能，主要作用是構建身體蛋白質，比如肌肉、骨骼、皮膚、頭發(fā)、酶和激素。

比如，一個75公斤的人處在增肌期，每天要吃128~150克蛋白，那碳水肯定不能少于300克。

不過呢， 實際情況下我們可以靈活些：如果你發(fā)現(xiàn)自己多吃一點碳水就容易堆積脂肪，你可以適當減少找到一個平衡，這個只能你根據(jù)自己身體的反饋調(diào)整，沒人能幫你算得特別死。

3、想健康減肥的人

減肥的時候，由于要制造熱量缺口，碳水可以稍微減一些，但蛋白質的含量要慢慢拉高，不過蛋白質吃再多也不能比碳水多。

4、如果你喜歡體驗各種飲食法的話，索隊這里就不展開說了。

這里提一下“碳水后置法”，這個很重要，可以看下面的視頻：

各種吹噓能暴瘦好多的飲食法，其實歸根結底就是因為你少吃了，少吃就會瘦！

而你長胖，也別把鍋甩到米飯和碳水身上，純粹TMD就是因為你懶！

一開始減肥，就動不動就是各種斷（斷碳、液斷......），還不如啥也不吃呢，那不是更快。

吃碳水也是有講究的

一、碳水有“好壞之分”？

關于碳水的質量，這里就要說到GI和GL了。

不懂？沒關系，記住概念會裝逼就行了。

GI（血糖生成指數(shù)）：GI就像是碳水的“性子”，看它急不急，越高就說明升高指數(shù)越高。

GL（血糖負荷）：既要看它自身GI高不高，還要看你吃了多少。

GL=GI×食物中的碳水量（克）÷100

這里的碳水量，指的是你這頓飯真正吃到肚子里的碳水（比如你吃了一碗飯+一塊土豆，就把這兩樣實際的碳水含量加起來），而不是食物的總重量。

那么，不管你是單吃一樣，還是各種東西混著吃，都可以用GL這個公式來算，綜合來看血糖影響！

所以，GL其實比GI更有參考價值，索隊舉個例子你就明白了！

有人說，吃西瓜不健康。

因為他光看GI呀，西瓜的GI是72，確實挺高的。

但其實西瓜里面大部分都是水，真正的碳水很少，碳水含量只占5.8%。

所以GL=72×5.8÷100≈4.2，這么一看就很低呀，屬于低GL食物，所以西瓜偶爾吃點完全沒事。

更別說，你吃西瓜也只能吃一部分呀，剩下都是皮（如果你皮也吃的話就當索隊沒說），考慮實際吃進去的，西瓜對血糖的影響就更微乎其微了。

所以，別盲目只看GI，高GI也不一定不能吃，得結合GL來看才更準確！

實際操作建議：

●可以把一部分碳水換成蛋白質吃；

●也可以一部分碳水換成優(yōu)質脂肪；

●選擇主食的時候，優(yōu)先選擇GI值更低的；

●最重要的別只盯著GI，還是要用GL去衡量整體的碳水攝入。

二、一日三餐怎么分配碳水

說到一日三餐，碳水化合物別死盯一種，換換花樣吧！

比如，很多人發(fā)現(xiàn)燕麥吃著頂飽，就把燕麥當成唯一主食；

還有的老鐵看到索隊文章里講到了藜麥，非要讓全家把大米全換成藜麥（別說，藜麥還不便宜，家里人都以為他吃的是什么稀罕玩意兒）。

但其實，主食沒必要全都換成某一種，這樣反而不科學，營養(yǎng)過于單一。

索隊的建議是，大米+雜糧+豆類搭配著吃，我的“完美主食法”就是這么吃的。

優(yōu)點如下：

大米：消化得快，給你快速補充能量；

雜糧：雜糧消化慢，含有膳食纖維，能夠讓你飽腹感很強，不容易餓；

豆類：不僅有蛋白質，還能提供膳食纖維。

這樣一組合，就能提供完整的氨基酸，你的營養(yǎng)吸收才更均衡、更好。

三、訓練前后怎么吃碳水？

索隊已經(jīng)強調(diào)過n遍，不管怎么樣，練前練后都要及時補充，尤其是碳水。

這樣只是為了保證你的訓練效果，體力有保障，訓練能跟得上，不影響減肥效果，畢竟減肥的核心就是熱量缺口，是不沖突的。

運動的時候，胃吸收葡萄糖的吸收是有限的，如果你碳水一次性吃太多，，反而會容易造成胃部不適，從而影響運動表現(xiàn)。

所以，一般建議正餐要和運動時間錯開，最好間隔一個半小時以上，別剛吃完就去運動，也別餓著肚子去練。

有的朋友鍛煉時覺得特別累、沒勁、胸口發(fā)悶，除了本身吃地太少、血糖太低之外，很可能就是吃的時間不對，搞錯了節(jié)奏。

找對吃的時間點，人舒服很多，鍛煉狀態(tài)也會好很多！

訓練前，可以選擇提前15分鐘補充少量快速碳水，或者提前2小時吃正餐，這樣身體來得及把碳水轉化、補充進去，鍛煉的時候能量才充足。

因為在運動正式開始前，身體有足夠的時間把葡萄糖轉化成肝糖原儲存起來，等你一開始運動，可以馬上分解為葡萄糖釋放，升高血糖，這樣運動表現(xiàn)自然更好。

至于練后，建議立即補充一些簡單的碳水，比如葡萄糖，可以在運動結束后馬上攝入15-20克的葡萄糖+EAA必須氨基酸（記得必須吃氨基酸配比合理的EAA），能幫助你身體迅速恢復、讓分解代謝停下來。

當然，增肌食物選擇是很多的，大家可以參考這個文章：8種必吃的增肌食物，總被忽視但效果拔群！

最后

網(wǎng)上很多人會跟你說，根據(jù)體重每天要規(guī)定吃多少多少熱量。

其實，索隊并不喜歡總是從“熱量”去講營養(yǎng)。

主要是熱量只是個單一的數(shù)字，你吃一堆垃圾食品也能把熱量湊夠，但你身體需要的營養(yǎng)素就夠了嗎？

身體需要的遠不止是熱量，還要計算碳水、脂肪、蛋白質、膳食纖維這些，更別說那些不太好算的維生素、礦物質和水，同樣不能缺。

所以，別只糾結熱量，吃得營養(yǎng)均衡才最重要！

另外，索隊還會進行各系列的月課講解，繼續(xù)進行爆炸式干貨輸出。

比如《20種促睪手段》、《增肌營養(yǎng)一課通》、《減脂一課通》、《補劑講解一課通》、《精力管理課》、《深度睡眠指南課》、《減脂保肌課》等等，粉絲可以申請進索隊粉絲群，免費上課更方便。

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