秋季情緒波動，多屬正常

古語說“傷春悲秋”，秋季容易情緒波動，甚至出現心理問題。對此，北京大學第六醫院研究員岳偉華表示，秋季天氣轉涼，日照變化帶來的情緒波動，多屬于正常生理和心理反應。對于大多數人而言，秋季這類情緒困擾可以通過保持規律的生活作息、增加戶外活動等方式有效緩解。

情緒波動時間長且嚴重

應盡早就醫

那么，秋天對于哪些人群更需要留意心理狀態呢？岳偉華指出，當出現情緒低落、緊張不安、心煩意亂等情緒波動的時候，可以從兩方面判斷是否需要專業幫助。

一是持續時間。如過度擔憂、緊張不安、心慌等情況，出現半年以上，或情緒低落、興趣減退、精力下降等問題持續時間超過兩周，需要引起重視。

二是嚴重程度。若情緒問題已經明顯影響了正常的學習、工作或社交，應引起重視，必要時需要專業的干預。

“符合上述時間和程度的標準，建議盡早就醫。”岳偉華說，對于少數重性精神疾病患者，秋季需要警惕復發。預防復發的方式包括：堅持規律服藥、定期復診，患者本人或家屬需要留意患者的睡眠、情緒及行為變化，及時與醫生進行溝通。

要保持

對心理問題的科學認知

岳偉華強調，對于心理問題，應該樹立兩種積極的心態：一是正常化，二是別標簽化。

“正常化”是指我們心理上的異常和不適跟身體的不適一樣，需要被正視，該尋求專業幫助的就大大方方地去，積極求助是勇敢自信的表現，我們也應該給予他人包容理解的環境。

“別標簽化”是指不要因為短暫的情緒波動就緊張兮兮，隨意給自己貼標簽。最終診斷或判斷是否需要專業干預，必須由精神科醫生通過面談和系統評估來確定。

“總之，我們要保持對心理問題的科學認知，如此才能更好地應對季節變化帶來的心理挑戰。”岳偉華說。

怒火上涌

可試試“情緒暫停法”

在生活中，大多數人都會有情緒馬上就要崩潰或者感覺壓力特別大的瞬間，在這個時候，有沒有一種能立刻用得上、快速見效的調節情緒的方法呢？

岳偉華介紹，當突然感覺焦慮、怒火上涌的時候，可以試試“情緒暫停法”：一停，二吸，三觀察，四繼續。

一停：先立刻停下手里的事情；二吸：做一次緩慢深長的呼吸；三觀察：快速觀察一下自己的身體和情緒狀態，也許會發現“現在心跳很快，氣得發抖”，這個時候就要等自己先冷靜一下；四繼續：冷靜一會兒后，再繼續處理剛才的事情。

岳偉華表示，這個方法如同一個心理剎車，能有效避免在情緒沖動下言行失控，出現事與愿違的情況。在和他人發生爭執時，話越說越沖，快要控制不住的時候，最好的辦法是主動使用“戰術性暫停”。暫時中斷對話，等冷靜后再談，這能為理性對話保留空間。

對左右不了的事

要學會適應和接受

情緒低落、做什么事情都沒有興趣，又該怎么辦呢？岳偉華指出，可以用“5分鐘啟動法”，做一些無關的小事，比如站起來溜達5分鐘，或者用5分鐘的時間整理一下桌面。這些微小的行動，可以幫助我們打破情緒困境。

另外，還有一個能快速起效的小技巧——蝴蝶拍。將雙手交叉，抱在胸前，像蝴蝶撲打翅膀一樣，左右交替拍打自己，也可以閉上眼睛，想一件讓自己安心的事情。拍打幾分鐘之后，我們的情緒會慢慢平靜下來，能夠使我們與積極的心境和情緒重新進行連接。這些方法操作非常簡單，也可以有效地調節常見的情緒問題。

岳偉華還提醒，工作和生活當中千萬不要鉆牛角尖，要學會換位思考，對自己左右不了的事情要學會適應和接受。正確使用“松弛感”而不“躺平”，不失為處理矛盾和緩解緊張情緒問題的辦法。如果需要心理幫助，也可以撥打“12356”電話來咨詢。

記者 || 董超

編輯 || 顏紅波

校對 || 鄭春華

審核 || 楚超

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