譚杰力薦！長期主義者必讀，讓你的人生越跑越順！

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「 湛廬·十一特輯 」

人口僅550萬的挪威，何以成為全球公認的“耐力之王”？

其輝煌背后，是從頂尖運動員“一天兩練”的極致科學，到兒童體育“去競爭化”的耐心哲學，共同構建的強大體系，其享譽全球的“雙閾值訓練法”不僅是制勝秘訣，更是維京精神在科學時代的延續。

其實，再神奇的理論，都不及一次成功的親身實踐！中國體育報業總社新體育網專職編委、高級記者、也是《挪威耐力》的譯者譚杰老師在本書的譯者后記中記錄了自己的一次大膽嘗試：

備戰2025年波士頓馬拉松的百日周期中，他將訓練計劃與翻譯工作同步，遵循挪威訓練法的核心，最終成功比報名名次提前了大約1500位，實現了“跑贏號碼布”！

這本《挪威耐力》，不僅是一部關于挪威耐力運動崛起的科學歷史，更是一套經過頂尖運動員驗證、并由普通跑者親測有效的訓練哲學。它回答了一個核心問題：如何用更聰明、而非更痛苦的方式，持續提升你的耐力表現。

無論你是渴望突破瓶頸的嚴肅跑者，還是追求科學訓練的運動愛好者，這本書都將為你打開一扇新世界的大門！

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我的挪威訓練法

——2025波士頓馬拉松日記

——《挪威耐力》譯者后記

文/譚杰

高級記者

中國體育報業總社新體育網專職編委

4月18日，周五，波士頓

落地波士頓，第五次來跑波馬，已經不像 2016 年第一次那般激動。海關警察前兩個問題照例是“從哪來”“來干啥”，聽我說來跑波馬，話風秒變。“達標成績”“哪個比賽達標”“這次準備跑多少”，“305”“2024年北馬”“310”，通關。

4月19日，周六，波士頓

早上出門直奔麻省理工田徑場，自測了 8 公里的低心率跑，心率135、配速450。然后跑了跑速度，三組 800米，心率147、配速403。去年完成了在波馬跑進200分鐘的小目標，今年的目標就是盡量接近3小時10分，這對我來說并沒有太大的速度考驗，因此果斷地將以往賽前10周開始、每周周中一次的場地速度訓練全部移出計劃，代之以長距離慢跑，而周末則去跑山。北京跑者把西山的這條防火道稱為模新——模式口到新望京，跑全的話，往返 31 公里，接近1100 米的爬升。

我的波馬百日訓練跑量大約 1 100 公里，其中跑山占了近 200 公里，作為模擬賽事路況的訓練；在石家莊全馬的前 2/3 和仁壽半馬跑進了 4 分半以內，不到 50 公里，作為模擬賽事配速的訓練，占總訓練跑量的不到 5% ；外加三次場地漸加速跑，作為速度訓練，總量十一二公里，占總訓練跑量的 1%。離京之前剛剛交稿了一本新書的翻譯，The Norwegian Method，直譯為《挪威訓練法》，中文名《挪威耐力》，講的是以挪威黃金一代——兩名鐵人世錦賽冠軍布魯門費爾特、伊登和兩屆奧運會中長跑金牌得主雅各布·英厄布里格森——為代表的挪威耐力運動發展史，從維京人的歷史講起，以最近50 年挪威耐力運動的發展為主線，其中有三分之一以上的內容是從科學的角度詳解挪威訓練法。

挪威訓練法的核心是以血乳酸測量為指導的雙閾值訓練法，也就是將兩次強度訓練放到一天之中進行。挪威訓練法顛覆了“難易訓練日”交錯的觀念，將兩次強度訓練壓縮至一天，目的是減少強度訓練的天數，增加身體恢復的時間，以增加低強度訓練量。換句話說，挪威訓練法寧可犧牲高強度的訓練量，也要保證低強度的訓練量。

《挪威耐力》的翻譯工作與波馬的周期訓練基本重合，我也就順便嘗試了一下，加大有氧跑跑量、大幅減少強度訓練、訓練中不觸及比賽目標配速、增加與比賽相關的針對性訓練（比如跑山）。

4月21日，周一，波士頓

早上等候出發的時候，看到一個華人朋友戴著一頂寫有“埔鹽順澤宮”字樣的帽子，我突然想起《挪威耐力》里，提到挪威的鐵人世錦賽冠軍伊登有一頂中國臺灣寺廟“神帽”，陪著他得到了第一個世錦賽冠軍，并在那之后就成為他的必備裝備。

我走過去打了個招呼，問他：“你這個帽子是挪威鐵人冠軍戴的那頂嗎？”他說是的，他在加州工作，是中國臺灣的朋友特意寄給他的。他說這個帽子在中國臺灣的耐力運動愛好者中非常火，而且這個帽子寺廟不賣，都是大家去“請”的。

10：25，第二槍出發。波馬的第一公里是整個線路下降最陡的一公里，1 000 米的距離，海拔降幅達到了 50 米，我心里默念著“慢”，我沒有超越任何一個人，覺得可能有 1 000 人超過了我。

波馬賽道以虐著稱，25 公里之后連續 4 個上坡，直到 34 公里才是“心碎坡”的終點，也是最高點。翻過最后一個陡峭山頭之后的陡峭下坡，將考驗每一個跑者被過度使用的股四頭肌，即使在這里勉強過關，還會在第 38公里到第 39 公里再經歷一次 25 米的陡然下降，這看似輕松的借坡下驢，卻也成為壓垮眾多跑者的最后一根稻草。

所以，波馬賽道真正的難度不在于爬升，而在于其起伏的復雜程度。畢竟，波馬賽道總爬升 250 米，總下降 390 米，總體而言屬于下坡賽道。波馬賽道的另外一個難度，是先易后難的地形所帶來的欺騙性。最具欺騙性的便是前 6 公里的持續下坡，總降幅接近 90 米。而第一公里最難自控，因為此時距離跑者們起床已經過去了四五個小時，一聲槍響之后，肉眼可見的下坡誘惑，絕對讓人放飛自我，欲罷不能。

如果說前四次波馬經歷給了我哪些經驗的話，那便是，前 6 公里必須足夠克制。

前 6 公里，即使一直被超越，我也并不慌張，因為我很快便找到了自己的節奏，心率 140、配速 436，此時的身體感覺就像騎在一輛既不蹬踩也不剎車、順勢滑行的單車之上，極為舒適愜意。我也許沒有借助下坡贏得更多

時間，但在最短的時間里準確感知到身體狀況，為全程配速定下調子。前25 公里的 5 個 5 公里用時分別為 23：07、23：04、22：52、22：53、22：51。半程配速 436，比去年慢了大約 90 秒。

25.5 公里左右，波馬的下坡福利告一段落，“心碎坡”開始了。但我其實完全沒有注意到“心碎坡”的到來，畢竟波馬賽道一共 250 米左右的爬升，與西山防火道 1 100 米的爬升相比，根本就是小巫見大巫。意識到連續“心碎坡”的到來，是因為看到有人開始走路，而我也終于開始超越別的選手了。因為這個訓練周期跑了太多次的西山防火道，我對“心碎坡”基本祛魅了，25 公里到 35 公里的分段分別是 23：40 和 23：53，略降速，但完全不費勁。我一直記得最后一坡的最高點每年都有一個哥們兒舉個“心碎坡終點”的牌子，但今年沒有看到，我不確定是他沒來，還是因為我對“心碎坡”無感而錯過了。

35 公里到 40 公里的分段跑了 23：22，最后一個轉彎之后便只剩下 600米的直道，我開始沖刺，配速達到了 4 分，全程最快。最終的成績 3 小時 15 分 32 秒，名次 8 726，比報名名次提前了大約1 500 位，跑贏號碼布。第一次進入 55 ～ 59 歲年齡組，在 1 650 人中排名222。

當然，最滿意的是前后半程的對比，3 小時 15 分的用時，前半程 137，后半程 138，外加 145 的平均心率。“近 95% 的慢跑跑量 + 近 5% 的以賽代練跑量 +1% 的速度跑跑量”的“挪威訓練法”體驗大獲成功。

晚上去吃飯的路上，一個美國老奶奶看到我身上穿的完賽服，說：“祝賀，對自己的成績滿意嗎？”我告訴她：“當然，我飛躍了半個地球來跑波馬，我必須讓自己滿意。”

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本期策劃：蘆丁

編輯：蘆丁

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