別讓體重也放假！雙節吃動要平衡

國慶逢中秋，雙節同慶，8天長假是孩子們放松、玩耍、和家人團聚的好時光。但“每逢佳節胖三斤”的魔咒，可不只會找上大人，小朋友也一樣容易中招！別擔心，我們為家長和孩子們準備了一份超實用的——假期營養與體重管理全攻略。讓孩子吃得開心、動得盡興，輕松實現“體重穩、血糖穩、心情穩”，健康過節不長胖！

一、外出點餐有妙招

孩子吃得健康又開心

1

點餐優先選“蒸、煮、燉、拌”

少選油炸、糖醋、干鍋、奶油系。

比如：清蒸魚、番茄燉牛腩、涼拌西蘭花，都是孩子的健康好選擇！

2

蔬菜先上桌

到店先點2~3份深色葉菜。

比如蒜蓉西蘭花、白灼菜心、涼拌秋葵，可適當搭配顏色，孩子更喜歡！

3

優質蛋白不能少

優先選擇魚、蝦、貝、雞胸、豆腐；

紅肉選擇瘦肉，去皮去肥，營養又低脂。

4

主食換一換

將白米飯、饅頭、面條更換為糙米飯、雜糧饅頭、玉米、紅薯、蕎麥面，孩子吃得香，家長也更安心。

5

遠離“免費陷阱”

拒絕免費花生米、炸饅頭片、蘸醬面包，這些開胃小食熱量高，孩子一吃就停不下來，建議直接說“不”！

二、零食"紅綠燈"

孩子吃得明白又健康

家長小貼士：

能量的簡單換算：千卡（kcal）=千焦（KJ）/4.18

1.每份≠100g：營養成分表的營養成分為每份（每30g）的營養素含量，實際100g零食中營養素的含量需自己換算。

2.0糖≠0能量：有些“無糖”零食用了糖醇，孩子吃多了也會脹氣或腹瀉。

3.反式脂肪：成分表寫“0”不代表沒有，注意配料表中出現“氫化/精煉/人造奶油”的，盡量不給孩子買。

三、中秋月餅孩子也能"挑著吃"

01

月餅熱量排行榜

以100g可食部計算

02

“月餅挑選口訣”：

小、冰、雜、分、蔬

月餅雖好吃，但熱量高、糖分多，孩子不能貪吃，家長可按口訣來挑選。

小:

選獨立包裝50g/個，而非180g大塊；一 次吃≤50g。

冰:

優先冰皮、雪皮，脂肪與烘烤類比更低，口感清爽，孩子更喜歡。

雜:

選“雜糧+堅果”餡料，膳食纖維高，升糖指數（GI）相對低。

分:

月餅切開全家分享，4人分1個雙黃蓮 蓉，每人熱量≈100kcal。

蔬:

搭配一些蔬果：橙子、柚子等，解膩又健康。

家長小貼士：

傳統月餅主要原料為面粉、食用油、糖、雞蛋及各種餡料，妥妥的能量炸彈。一塊50g的月餅，能量約為200千卡左右，相當于一碗米飯（150g-180g），建議孩子一天最多吃半個，吃完記得多動動！

四、運動是營養的好搭檔

孩子越動越健康

吃得好，更要動得巧！假期里，別讓孩子總窩在沙發上看電視、玩手機，動起來才更快樂！

每日運動建議：

1.每天累計≥60 min中高強度活動

中強度：快走、跳繩、騎車、游泳

高強度：波比跳、籃球對抗、短跑沖刺

2.每周≥3天肌肉＋骨健康運動

抗阻力運動：引體向上、俯臥撐、平板支撐

骨質增強運動：跳大繩、仰臥起坐、小啞鈴（500ml 礦泉水瓶即可）

3.“見縫插針”的運動

作業間隙：拉伸5min

晚餐過后：小區騎車/滑板/散步30min

4.屏幕限時

娛樂性視屏≤2h/天，每20min抬頭望遠，保護視力！

推薦運動：

1. 家庭親子：羽毛球對打30 min，增強肺活量、親子互動。

2. 外出游玩：一起登山欣賞美景，1小時可消耗400~500kcal。

3.親子散步飯后：中秋夜晚月餅吃完→全家快走賞月30 min，正好抵消1個50g月餅。

國慶中秋雙節，是孩子們最期待的假期之一。美食和團圓都不可辜負，但健康和成長更不能忽視！讓我們一起把健康體重變成孩子的日常習慣，在歡聲笑語中守住體重、穩住血糖、保持好心情。愿每個孩子都能“每逢佳節更精神”！祝大家雙節快樂，健康與美味同在，孩子快樂成長！

上海市兒童醫院營養科

撰稿人：朱麗娜

審稿人：高晶晶、王文嫻

編輯 ： 沈瑋斐