守護(hù)心臟健康，這10條權(quán)威建議請收好！

每年9月29日是世界心臟日，由世界心臟聯(lián)盟 于1999年發(fā)起。旨在提高全球公眾對心血管疾病（CVD）的認(rèn)知，宣傳心臟健康的重要性，并鼓勵(lì)人們采取積極的生活方式來預(yù)防和管理心血管疾病。

營養(yǎng)是生命和健康的物質(zhì)基礎(chǔ)。同樣，營養(yǎng)與心血管健康密切相關(guān)。

研究表明，不會(huì)吃飯，不會(huì)好好吃飯導(dǎo)致的膳食質(zhì)量差與心血管疾病的發(fā)病率和死亡率的升高有著密切的關(guān)系[1]。

好好吃飯，會(huì)吃才健康。健康的膳食模式可以促進(jìn)心血管健康[2]。

2022年初，美國心臟病協(xié)會(huì)（American Heart Association，AHA）發(fā)布了完成更新的“改善心血管健康”的膳食指南。這一指南的上一版是 2006年發(fā)布的。

接下來，我們就來了解如何吃才能維護(hù)和促進(jìn)心血管健康，一共有十條建議[3]：

1、保持健康體重

在整個(gè)生命過程中，保持健康體重是降低心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)的一個(gè)重要組成部分。健康的飲食模式加上每周至少 150 分鐘的適度身體活動(dòng)有助于維護(hù)能量平衡。

每個(gè)人的能量需求因年齡、活動(dòng)量、性別和體型而有差異。成年人的能量需求每 10 年減少約 70-100 卡路里。

即使是健康食品，吃的過量同樣會(huì)增加體重。在當(dāng)今“吃得多，動(dòng)的少”的現(xiàn)代生活中，保持能量的平衡至關(guān)重要。

2、多吃水果和蔬菜

顏色深的水果和蔬菜比顏色淺、白色的水果和蔬菜含有的營養(yǎng)物質(zhì)更豐富。相比果汁和蔬菜汁，整的水果和蔬菜可以提供更多的膳食纖維和植物化合物，增加飽腹感。因此，建議吃完整的水果和蔬菜，而不是榨成汁。“喝”蔬果，有點(diǎn)走偏！

3、經(jīng)常吃全谷物食品，少吃精米細(xì)糧

全谷物食品一般是指含有至少 51% 全谷物成分的食品。全谷物含有完整的淀粉胚乳、胚芽和麩皮，是豐富的纖維來源。

用粗糧替代精糧與較低的冠心病風(fēng)險(xiǎn)有關(guān)。

4、適量的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)

經(jīng)常吃魚和海鮮，低脂或無脂乳制品，肉類或家禽選擇瘦肉。

大豆、毛豆、扁豆、鷹嘴豆、裂豆等植物性食物，不僅富含蛋白質(zhì)，而且還是很好的膳食纖維的來源。另外，用植物性天然食物替代動(dòng)物性食物還有一個(gè)好處，那就是降低飲食中的碳，從而有助于低碳環(huán)保。每周吃 2-3 次魚，有助于降低全因死亡率、心血管疾病、冠心病、心肌梗死、中風(fēng)和心力衰竭的發(fā)生率。

前瞻性觀察研究發(fā)現(xiàn)，用植物性脂肪或多不飽和脂肪替代乳制品脂肪，與較低的冠心病和中風(fēng)風(fēng)險(xiǎn)相關(guān)。

大型隊(duì)列研究的替代分析發(fā)現(xiàn)，用沒有加工的家禽、魚、堅(jiān)果和豆類等食品替代紅肉和加工肉類，可降低總死亡率和心血管疾病死亡率。

5、用植物油替代熱帶油、動(dòng)物脂肪和部分氫化脂肪

熱帶油包括椰子油、棕櫚油和棕櫚仁油，動(dòng)物脂肪包括黃油和豬油等。

飲食中的不飽和脂肪包括多不飽和脂肪和單不飽和脂肪，這些不飽和脂肪對心血管健康有極大的好處。不飽和脂肪對心臟的保護(hù)作用，包括降低低密度脂蛋白 (LDL) 膽固醇濃度和心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)，且多不飽和脂肪的作用比單不飽和脂肪更強(qiáng)。

在食物種類上，多不飽和脂肪主要來自豆油、玉米油、紅花油、葵花籽油、核桃油和亞麻籽油等植物油，而單不飽和脂肪則來自肉類脂肪、菜籽油、橄欖油、花生、大部分堅(jiān)果和黃油等。

6、盡可能選擇粗加工食品，減少精加工食品的攝入

精加工食品的攝入與超重、肥胖、心臟代謝紊亂（2 型糖尿病、心血管疾病）以及全因死亡率等有著密切的關(guān)系。

一項(xiàng)為期 4 周的隨機(jī)對照試驗(yàn)結(jié)果顯示，過量攝入精加工食品與過量的能量攝入以及短期體重增加有著明確的關(guān)聯(lián)。

7、盡量減少含添加糖的飲料和食品的攝入

在整個(gè)生命周期內(nèi)都要盡量減少添加糖的攝入。

添加糖是指在準(zhǔn)備或加工過程中添加到食品或飲料中的任何糖。常見的添加糖包括葡萄糖、右旋糖、蔗糖、玉米糖漿、蜂蜜、楓糖漿和濃縮果汁等。

過量攝入添加糖與 2 型糖尿病、冠心病和超重的風(fēng)險(xiǎn)升高有關(guān)。

8、選擇少鹽或不添加鹽的食物

控制食鹽攝入最重要的是控制鈉的攝入。

降低鈉攝入量可以降低非高血壓和高血壓患者的血壓，也包括那些接受抗高血壓藥物治療的患者。

在一些研究中，降低鈉攝入量還與心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)的降低有關(guān)。一般來說，在黑人、中老年人和高血壓患者中，減少鈉攝入量對血壓的影響更大。

9、盡可能不喝酒、少喝酒

酒精攝入對于心血管健康的影響較為復(fù)雜，會(huì)受到多種因素的影響，如飲酒量、酒的類型、年齡、性別，以及心血管疾病結(jié)局類型等。飲酒量的增加會(huì)提高出血性卒中和房顫的風(fēng)險(xiǎn)。飲酒的人每天飲酒不應(yīng)超過一杯，也不應(yīng)過度飲酒。

10、持之以恒

無論是在哪里烹飪、采購和攝入食物，這份基于科學(xué)證據(jù)的膳食指南適用于所有的食物和飲料。

讓我們從現(xiàn)在開始，改善自己的膳食模式，保護(hù)自己的心血管健康，不僅吃得更健康，生活也會(huì)更幸福。

參考文獻(xiàn)

[1] Dai H, Much AA, Maor E, Asher E, Y ounis A, Xu Y, Lu Y, Liu X, Shu J, Bragazzi NL. Global, regional, and national burden of ischemic heart disease and its attributable risk factors, 1990–2017: results from the global Burden of Disease Study 2017. Eur Heart J Qual Care Clin Outcomes. Published online October 5, 2020. doi: 10.1093/ehjqcco/qcaa076

[2] Lloyd-Jones DM, Hong Y, Labarthe D, Mozaffarian D, Appel LJ, Van Horn L, Greenlund K, Daniels S, Nichol G, T omaselli GF, et al; American Heart Association Strategic Planning T ask Force and Statistics Committee. Defining and setting national goals for cardiovascular health promotion and disease reduction: the American Heart Association’s strategic Impact Goal through 2020 and beyond. Circulation. 2010; 121:586–613. doi:10.1161/CIRCULA TIONAHA.109.192703

[3] Lichtenstein AH, Appel LJ, Vadiveloo M, Hu FB, Kris-Etherton PM, Rebholz CM, Sacks FM, Thorndike AN, Van Horn L, Wylie-Rosett J. 2021 Dietary Guidance to Improve Cardiovascular Health: A Scientific Statement From the American Heart Association. Circulation. 2021 Dec 7;144(23):e472-e487. doi: 10.1161/CIR.0000000000001031. Epub 2021 Nov 2. PMID: 34724806.

編輯 | 馬博士健康團(tuán) 來源 | 馬博士健康團(tuán)

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