秋天秋燥上火？這18道菜換著吃，營養又美味！要會吃！

一到秋分前后，風一涼，嗓子先干，嘴巴發苦、皮膚緊繃，晚上一碗熱湯下肚才算過癮。以前我總以為“滋潤”得靠補品，后來被廚房教會了道理：順著季節吃飯，日子就會順；把餐桌安排好，身心自然松下來。

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一、潤口不膩的四道湯

蓮藕排骨湯

食材：蓮藕2節、排骨500g、生姜3片、蔥段少許、鹽

做法：排骨冷水下鍋焯凈血沫；藕去皮切滾刀塊（泡鹽水防變色）。砂鍋里放排骨、藕、姜片，加沒過食材的水，大火煮開轉小火1小時。出鍋前加鹽、蔥段。湯清見底，藕粉骨香，天涼喝一碗，整個人都緩下來了。

小貼士：優先用砂鍋或陶瓷鍋，湯味更溫潤。

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冬瓜海米湯

食材：冬瓜500g、海米一小把、姜絲、蔥花、鹽、白胡椒

做法：海米用溫水泡軟；冬瓜去皮切厚片。鍋里少油爆姜絲，下海米煸香，倒入熱水煮5分鐘后下冬瓜，再煮7-10分鐘，調鹽和白胡椒。清口解膩，十分適合晚餐。

小貼士：也可加幾塊嫩豆腐，口感更柔和。

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胡蘿卜玉米雞湯

食材：雞半只（或雞架一副）、玉米2根、胡蘿卜1根、姜片、棗3枚、鹽

做法：雞塊焯水后與玉米段、胡蘿卜滾刀塊、姜片同入鍋，加足水小火燉60-90分鐘，出鍋前加鹽。湯色金黃，甜潤不膩。

小貼士：盡量別放過多香料，保持清甜基調。

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山藥枸杞小排湯

食材：鐵棍山藥1根、小排400g、枸杞一小撮、姜片、鹽

做法：小排焯水洗凈，入鍋加姜片和清水，小火燉40分鐘，下山藥段再煮15分鐘，最后入枸杞和鹽。湯體細膩，齒頰留香。

小貼士：山藥易糊手，去皮時戴手套。

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二、下飯也清爽的六道熱炒
芥菜炒雞蛋

食材：芥菜1把、雞蛋3個、蒜末、姜絲、鹽、油

做法：芥菜梗葉分切。先滑炒蛋備用；起鍋少油爆蒜姜，下芥菜梗翻炒至斷生，再回鍋蛋液，最后放葉快速翻勻加鹽。微辣清脆，特別開胃。

小貼士：葉子晚下，保留“脆脆聲”。

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西芹百合炒蝦仁

食材：西芹1把、鮮百合1頭（或干百合泡發）、蝦仁200g、蒜片、鹽、白胡椒

做法：蝦仁少許鹽和料酒抓勻備用；西芹斜刀片；百合洗凈。熱鍋少油，下蒜片爆香，蝦仁翻紅即出；下西芹快炒1分鐘，入百合和蝦仁，調鹽胡椒。色澤清新，脆嫩清甜。

小貼士：火要快，保證色澤與口感。

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秋葵炒牛肉絲

食材：秋葵10根、牛里脊200g、蒜蓉、淡醬油、黑胡椒、少許淀粉

做法：牛肉絲加醬油、黑胡椒、淀粉抓勻；秋葵焯后斜切。熱鍋滑油快速炒牛肉至變色，入蒜蓉和秋葵，鹽略調即可。嫩滑不柴，清爽有勁。

小貼士：秋葵提前焯能降低黏度，口感更干脆。

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香菇青菜

食材：香菇8朵、上海青一把、蒜末、鹽、蠔油幾滴

做法：香菇片先下鍋煸香，放少許蠔油提味，倒入青菜大火快炒，斷生即出。脆、嫩、鮮三者兼得。

小貼士：先香菇后青菜，香氣更足。

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萵筍炒木耳

食材：萵筍1根、泡發木耳一碗、蒜片、鹽、白醋幾滴

做法：萵筍切薄片；熱鍋少油，下蒜片爆香，木耳翻炒1分鐘，下萵筍大火快炒，加鹽并點入幾滴白醋，馬上出鍋。翠綠脆爽，秋天的“解膩盤”。

小貼士：白醋提鮮，也能保持翠色。

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豆腐芫荽小炒（清香版）

食材：北豆腐1塊、香菜1把、蒜末、淡醬油、香油

做法：豆腐切小塊煎到兩面金黃，放蒜末和少許醬油翻勻，起鍋前抓一把香菜拌勻，點兩滴香油。豆香與草本香疊加，清亮耐吃。

小貼士：豆腐表面煎“定型”，不易碎。

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三、蒸與燴：更溫和的四道家常菜
清蒸鱸魚

食材：鮮鱸魚1條、姜絲、蔥絲、蒸魚豉油、花生油

做法：魚身打斜刀，抹少許鹽和姜絲去腥，上鍋大火蒸7-8分鐘（視魚大小調整），淋蒸魚豉油，撒蔥絲，另起鍋燒熱油潑在蔥姜上。肉質細嫩，汁水清亮。

小貼士：時間控制是關鍵，切忌蒸老。

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南瓜粉絲蒸蝦

食材：南瓜300g、粉絲1把、蝦8-10只、蒜蓉、淡醬油、蔥花

做法：南瓜切薄片墊底，粉絲泡軟鋪上，擺蝦，撒蒜蓉和少許醬油，上鍋蒸8-10分鐘，出鍋撒蔥花。甜咸相融，粉絲吸汁特別香。

小貼士：蒜蓉可先用熱油激香再撒，味道更立體。

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西紅柿燴豆腐

食材：西紅柿2個、北豆腐1塊、蔥花、鹽、白胡椒、少許糖

做法：番茄切丁下鍋炒出沙，放豆腐塊與少量清水小火燴5分鐘，調鹽和一撮糖，撒胡椒和蔥花。紅白相映，開胃舒心。

小貼士：番茄炒到“出沙”，湯汁才濃郁。

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油菜燴鯽魚（清湯版）

食材：鯽魚1條、油菜一把、姜片、蔥段、鹽、白胡椒

做法：鯽魚煎至兩面微黃，加熱水、姜蔥煮至湯色乳白，放鹽調味，下油菜片刻即出。湯鮮清潤，特別下飯。

小貼士：煎魚時鍋要熱油要足，魚皮不易破。

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四、清甜潤口的四道家常小甜與涼菜
冰糖燉梨盅

食材：秋梨2個、冰糖適量、枸杞10顆

做法：梨切蓋挖芯，塞入冰糖與枸杞，蓋回上鍋蒸20分鐘。湯汁清亮、梨肉軟潤，適合餐后小食。

小貼士：喜歡順滑口感可加少許銀耳，同步蒸煮。

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銀耳百合紅棗羹

食材：銀耳一朵、百合一把、紅棗6枚、冰糖

做法：銀耳泡發撕小朵，入鍋加足水小火燉40-60分鐘至出膠，放百合和紅棗再煮10分鐘，最后入冰糖。溫柔甜潤，晚間一小碗就很滿足。

小貼士：耐心是這道甜羹的“調味料”。

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黃瓜拌豆腐絲

食材：黃瓜1根、豆腐皮2張、蒜末、香醋、淡醬油、芝麻香油

做法：豆腐皮切絲，開水燙10秒撈出；黃瓜切絲，與蒜末、香醋、醬油和香油拌勻。脆爽清口，適合油重的主菜來個平衡。

小貼士：放幾粒熟芝麻更添香氣。

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涼拌秋茄

食材：紫皮長茄2根、蒜泥、蔥花、香油、少許生抽

做法：茄子整條上鍋蒸至軟，撕條，趁熱拌蒜泥、生抽和香油，撒蔥花。軟糯入味，涼而不寒，特別有秋天的愜意。

小貼士：蒸好趁熱拌，味道更進。

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五、餐桌怎么排更舒服？給你一周輪換模板

周一：蓮藕排骨湯+ 芥菜炒雞蛋 + 黃瓜拌豆腐絲

周二：冬瓜海米湯+ 西芹百合炒蝦仁 + 冰糖燉梨盅

周三：山藥枸杞小排湯+ 香菇青菜 + 南瓜粉絲蒸蝦

周四：雞湯+ 秋葵炒牛肉絲 + 涼拌秋茄

周五：鯽魚清湯+ 西紅柿燴豆腐 + 萵筍炒木耳

周末午餐：清蒸鱸魚+ 豆腐芫荽小炒 + 銀耳百合羹

周末晚餐：隨心搭配，把冰箱里剩余食材做成簡易雜蔬湯或清炒拼盤，輕松無負擔

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六、秋季廚房的幾條小心得

火候與刀工：秋菜講究“斷生即出”，保持脆嫩與水分，刀工薄厚合適，口感就出來了。

少油少辣：味道清朗才顯得潤，油多辣重容易“頂住”，不利于秋季的舒適感。

湯湯水水：每天一碗清湯，不求濃不求厚，求個暖與順。

蒜姜蔥法度：少量足矣，點醒食材本身的香氣，不要喧賓奪主。

食材搭配：同桌有“脆”“糯”“清”“甜”，風味層次更平衡，吃著不累。

季節限定：藕要趁嫩、梨趁水多、南瓜趁粉糯，錯過就只剩“還不錯”，沒有“剛剛好”了。

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秋天是溫柔的季節，鍋里咕嘟咕嘟的小聲響，像在對你說“慢點來”。別急著大火猛炒，別急著重油猛放，給自己和家人留一點“留白”，讓食物的本味把一天的疲憊慢慢化開。

這18道菜沒有難度，勝在順時、順口、順心。你把它們輪著做一遍，會發現秋天其實很有耐心：它不催你快點，只提醒你“要會吃”。一口湯、一片藕、一盅梨，家常卻不平凡。愿你的餐桌，有煙火、有笑聲，也有四季分明的溫柔。