中年人抗衰老的盡頭——多做抗阻力訓練

中年人如何有效抗衰老？一個答案告訴你：抗衰老的的盡頭是多做抗阻力訓練。幾個原因告訴你答案：

1、抗阻力訓練可以阻止肌肉流失，肌肉作為身體寶貴的組織，每天的耗能比脂肪要高得多，肌肉多的人意味著每天身體可以消耗更多卡路里。但是，過了30歲后肌肉會逐年流失，基礎代謝值會下降，脂肪也會堆積起來。

中年人堅持抗阻力訓練能有效減緩甚至逆轉肌肉流失趨勢，身材也會變得緊實起來，可以避免脂肪的堆積，讓你遠離發福困擾，保持年輕體態。

2、抗阻力訓練可以讓你保持充沛體能。肌肉意味著力量水平，比如手臂力量、下肢力量，隨著年紀的增長，你會發現力量變差了，走路不利索了，以前可以輕輕松松扛起一袋米，現在卻顯得很吃力。肌肉發達的人力量會更充沛，讓你爬樓梯雙腿有力量，扛重物的時候能輕松應對，讓你保持年輕的體能狀態

3、抗阻力訓練可以提升骨密度。抗阻力訓練屬于無氧運動，在訓練的時候會給身體以外力的刺激，骨骼受到外力的作用會進行增長，有效提升骨密度，避免隨著年紀增長出現的骨質流失現象，降低中老年人出現骨折、受傷的情況。

4、抗阻力訓練改善代謝健康，預防慢性病。隨著年紀的增長，很多過了50歲60歲的人開始出現各種慢性疾病，而堅持擼鐵訓練，可以提升健康指數，減少疾病的發生率。

堅持抗阻力訓練一段時間后，你會發現胰島素敏感性增強了，這有助于控糖、降血脂，預防糖尿病、脂肪肝、心血管疾病，還能降低內臟脂肪（如腹部肥胖），改善“三高”。

5、抗阻力訓練可以改善情緒。現代人往往有不少的壓力跟負面情緒，容易影響身心健康。而健身鍛煉可以釋放壓力，并且促進多巴胺的分泌，有助于改善負面情緒，讓你保持積極的心態，有效提升抗壓力。

中年人如何安排抗阻力訓練？初學者推薦從這些復合動作入手（基礎必練）：

動作1、深蹲（練下肢、臀部、核心）

動作2、硬拉（或啞鈴劃船）（練背部、臀腿）

動作3、俯臥撐 / 跪姿俯臥撐（練胸、肩、手臂）

動作4、啞鈴/彈力帶劃船（練背部）

動作5、臀橋 / 單腿臀橋（練臀部和下肢穩定性）

動作6、平板支撐 / 側平板（練核心）

注意，

學習動作的標準軌跡，避免錯誤姿勢導致肌肉拉傷或者關節扭傷問題。

每個動作進行3-4組，每組10-12次，組間休息時間為30-50秒即可。保持2-3天鍛煉一次，勞逸結合，才能促進肌肉的生長。