每天走滿10000步能減肥嗎？

- 選本好書，讓生活松弛有度

哈佛大學進化生物學家丹尼爾·利伯曼憑借自己多年在世界各地的研究與經驗，向我們講述了“鍛煉”這件事背后的玄機。在《鍛煉》這本書中，利伯曼從人類學和進化學的角度探討了我們的身體，破解了關于鍛煉的12個謬誤，教我們可以正確地對待自己的身體并進行正確的身體活動。比如，現代人推崇的“日行一萬步”到底有沒有科學道理？今天一起在《鍛煉》里找找答案。

本文摘錄自《鍛煉》

在一間滿是運動科學家的房間里，如果你想與他們打上一架，只需高喊一句“鍛煉不能減肥”就夠了。然后，記得趕緊跑。直到不久之前，下列描述似乎還是真理，即步行之類的中等強度鍛煉有助于減肥。但是隨著肥胖如流行病一般漫延開來，再加上數以億計的人想盡各種辦法減肥卻以失敗告終，在鍛煉能否減肥的問題上出現了兩大對立的陣營。一些專家極力捍衛步行以及其他各種各樣的鍛煉方式，認為它們是減肥計劃中不可或缺的內容，而另外一些人則認為這些方法都是無效的。與大多數類似情形一樣，這場爭論將一個復雜的問題過度簡化了，這不是一個用簡單的“是”或“不是”就能回答的問題。

從表面上看，步行對于減肥沒有幫助的說法聽起來相當荒謬。我們回顧一下，能量平衡就是指一個人攝入的熱量與消耗的能量之間的差值。如果你走了2 000步走出1.6千米，而不是開車來完成這段距離，那么你大約會燃燒掉50大卡能量。所以，如果你每天走10 000步（大約8千米）的話，你消耗的能量將達到可觀的250大卡。當然，你也許會因此產生饑餓感，但是如果你謹慎控制胃口，確保攝入的熱量比步行消耗的能量少100大卡，那么你每天步行的距離將造成每月大約3 000大卡的能量“赤字”。1958年，有這樣一項雖然被廣泛引用但過分簡單而且不夠準確的研究結論：這3 000大卡相當于0.45千克脂肪包含的能量。而且，像步行這種低強度到中等強度的活動相對來說會燃燒更多的脂肪，而不是碳水化合物，一些鍛煉器械上的“燃脂區域”就是這個意思。基于上述原因，很多減肥人士都開啟了暴走模式。

諸如人體這樣的生物系統其實是非常復雜的，每一個與自己的體重進行過抗爭的人都深知，那些簡單的理論極少適用于減肥過程中的現實問題。對于某一個人有效的辦法，另一個人用起來卻完全無效。還有一種情況，很多人在開始一個新的瘦身計劃之后迅速成功減重，但是隨著最初的減重效率逐漸降低，直至最終出現體重反彈，幸福感也逆轉為失落感。各種研究都表明，超重者或者肥胖者在進行幾個月常規強度的鍛煉之后，只會減掉一點點體重。例如，一項針對女性的鍛煉時間與減肥效果之間關系的研究，將464名女性分成每周0分鐘、70分鐘、140分鐘和210分鐘慢走組，140分鐘大約步行8千米。除了上述活動量之外，還需要每天再多走5 000步，這相當于他們平日正常的活動量。6個月之后，那些每周140分鐘慢走組的女性只輕了2.27千克，至于210分鐘組的女性，只輕了微不足道的1.36千克，關于這個意外的結果，下面還有更多介紹。其他針對超重男性和女性的對照性研究也顯示出大致相同的微弱的減重效果。

對于超重20千克以上的人而言，半年時間減掉一兩千克，簡直微不足道。上述研究還發現，步行鍛煉并未能使被試的腰圍變小。在徹底否定步行對于體重的控制作用之前，我們還是從進化人類學的視角分析一下這一觀點背后存在的主要爭議。

首先是補償機制在作祟，最明顯的感受就是疲勞和饑餓。如果我多走了10 000步，我會覺得累和餓，所以我會休息并且多吃，以補回損失的能量。從進化的視角說，這些需求非常重要。因為自然選擇會青睞那些將盡可能多的能量分配給繁衍活動的人，所以我們的生理機能經過數百萬代的進化已經養成了儲存能量尤其是脂肪的習慣。其次，人類直到近代之前幾乎沒有遇到過超重或者肥胖的問題，我們的身體主要感受的是體重的增加或者減少，而不會去感受超重了多少。無論你是瘦弱還是強壯，當身體能量入不敷出時，比如處于節食狀態，就會激發人體的饑餓反應，幫助我們恢復能量平衡，或者最好還能實現增重，以確保我們可以分配給繁衍活動更多的能量。雖然這對減肥的人不公平，但人體就是這樣，無論瘦弱還是肥胖，減少區區5千克體重就能激發出人體對食物的渴望，以及行動上的惰性。

今天的步行與古時的步行還存在著一個重要的差別。如果我多走了10 000步造成了身體的能量負平衡狀態，我實際上只需要吃一塊蛋糕就能恢復能量平衡。一塊甜點、一瓶飲料或者索性就在自己的書桌旁坐一下午都相當于重新賦能。上文提到選擇暴走的女性未能如預期那樣減掉更多體重，這聽起來很反常，但補充能量的便捷性為此做出了合理的解釋：她們吃得比以前更多了。針對鍛煉、食物攝入和非鍛煉類身體活動對減肥效果的影響所進行的十余項研究，得到令人欣慰的結果——有計劃的低強度鍛煉極少造成人們在全天其他的時間里變成沙發土豆，沙發土豆會使鍛煉的好處被抹殺。但是，那些要求被試進行高強度鍛煉的實驗——其中有一個人的訓練計劃甚至是為半程馬拉松設計的，都無一例外地造成了鍛煉者食物攝入量增加。當身體像恒溫器那樣調節能量平衡時，顯然更多是通過飲食，而不是通過身體活動來實現的。

這一原因正好造成了步行減肥法另一個廣受詬病的事實——我們需要走非常長的距離，而最終只能減掉可憐的一點點重量。我們已經了解到，人類一路進化而來的遺產將我們變成了能夠低耗能高效率地進行長距離行走的物種，所以，上述對于步行能夠減肥的質疑是正確的。如果我按照一個標準的鍛煉計劃每天用30分鐘快速行走大約3千米，我每天能夠多消耗100大卡能量，理論上講我半年后能夠減重大約2.27千克，大多數的研究報告都是這么寫的。但如果一個女性狩獵采集者半年減重2.27千克，那么她將會遇到大麻煩，而很多超重的美國減肥人士卻為自己定下了半年減重25千克的目標。如果只通過鍛煉的方式如此快速地減掉如此之多的重量，那么從理論上講需要極其巨大的付出，比如每天跑13千米。所以，雖然通過節食的方式達成這一目標同樣不容易，但是毫無疑問會更可行一些。

為什么每天步行30分鐘還不能實現快速明顯的減重效果？進化和人類學給出了一個結論：步行消耗的能量實在有限，不足以減掉多余的重量。受到廣泛推薦的每天步行3.2千米的鍛煉計劃所消耗的能量確實有些微不足道，大約只是普通人平均每日2 700大卡能耗的4%。這一比例如此之低，第一個原因恐怕是3.2千米的鍛煉門檻實在太低了。我需要重申一下，標準的公共健康建議是每周進行150分鐘中等強度的鍛煉。分配到每一天只有少得可憐的21分鐘，這相當于哈扎人等非工業時代人群每日身體活動時間的1/6。雖然工作、通勤和其他任務在每天的大量時間里都把我們固定在椅子上，但是美國人平均每天還是可以拿出8倍于推薦鍛煉的時間用于看電視，也就是每天將170分鐘花在看電視上。所以，當那些“心慈手軟”的研究人員，為享受型的被試設計了強度頗為輕松簡單的鍛煉計劃，最終得到頗為微不足道的減重數據，也就不足為奇了。

所以，那些采用較高強度、更符合進化過程正常水平的鍛煉計劃，即使是采用步行的方式，也會獲得更好的減重效果。在一項有趣的實驗中，14名超重且身體狀況不佳的男性和女性被安排執行每周5次快走總共150分鐘的計劃，而另外一組16個人的運動量是前一組人的兩倍。在執行這些鍛煉計劃之外，對所有人的飲食和坐姿時間都不加控制。12周之后，150分鐘組幾乎沒減掉多少重量，300分鐘組平均減重2.72千克。按照這個速度，他們一年應該可以減掉約12千克。在另外一項要求更高的實驗中，肥胖的男性被試執行每天消耗700大卡的鍛煉計劃，相當于慢跑7.5千米，而對照組男性被試只通過節食每天少攝入700大卡熱量。3個月之后，兩組人都減掉了大約7.5千克體重，但是鍛煉組減掉的大多是不健康的內臟脂肪，即便他們在訓練期間比以往吃得多。

另外一個原因是持續的時間。就像大多數節食者都希望快速減重一樣，對鍛煉的減重效果進行研究的學者也有時間方面的壓力。一些現實的原因是，他們需要盡量快地實施實驗，以免太多人中途退出，然后分析結果并予以公布。因此，不會有太多實驗對長達數月的鍛煉效果進行跟蹤測量。這種短期實驗就引發了一個現實問題，由于步行是一種非常節能的身體活動，這種低能耗的鍛煉行為通常需要數月甚至數年的時間才能累積顯著可觀的減重效果。這種累積效應確實存在。就像每天去星巴克點一杯4美元的咖啡，一年下來也要花掉將近1 500美元，如果一個人每天步行一小時且在飲食方面不對此做出任何補償，那么理論上說，兩年下來可以減掉驚人的18千克體重。

涉及新陳代謝的事情都不簡單，與步行減重效果相關的一個非常重要的復雜現象是新陳代謝補償機制，我們對于這一現象的理解非常有限。對哈扎人的研究再一次幫助我們加深了對這一現象的理解。赫爾曼·龐澤和他的同事在對哈扎人的每日能量消耗進行測量時驚訝地發現，這些日常活動如此多的哈扎人每日的能量消耗居然和有久坐習慣的工業化社會身材偏瘦的人幾乎相同。在進一步搜集美國、加納、牙買加和南非等國家成年人的能耗數據后，龐澤及其同事發現，在體重相同的情況下，運動量更大的人每天消耗的能量只比那些久坐的人多出一點點。而且，那些運動量大的個體實際消耗的能量，并不像想象中那么多。如果一個人某天的鍛煉行為額外消耗了500大卡的能量，那么他當天的總能耗就應該是500大卡加上平日常規代謝所需要的能量，但實際上并非如此，為什么會出現這種情況？一種解釋是，人們的總能耗是受到控制的：如果我在步行時額外消耗了500大卡，我就會在靜息代謝上少消耗一些能量以幫助“支付”運動消耗。

這個存在爭議的觀點被稱作“能量消耗受限假說”，這個假說本身以及它與減重之間的關系仍然有待證實。如果它是正確的，那么就是說，鍛煉者雖然在身體活動方面比體型體重相同的久坐人群消耗了更多能量，但是雙方每日的總能量基本相同，這顯然與人們的基本認知相悖。為了理解這一現象所包含的意義，首先我們假設哈扎人因為繁重的步行、挖掘和運送物品等任務，導致在每日標準能耗基礎之上又多消耗了15%的能量。47其次，我們提前引入一條新知識：鍛煉能夠激發人體的自我修復和自我保養機制，持續時間從數小時乃至長達兩天，這段時間里，靜息代謝率會提高，被稱作運動后的燃脂效應或二次燃燒。48所以，在體型體重相似的情況下，如果活躍的哈扎狩獵采集者和工業社會有鍛煉習慣的人的每日標準能耗，與工業社會沒有鍛煉習慣的人大致相同，那么狩獵采集者和有鍛煉習慣的人一定在保養和繁衍等其他方面節約了能量。這似乎不合情理，但我們已經從那些大幅減重的人身上看到了這種現象，比如明尼蘇達饑餓實驗中的極端節食者，他們的靜息代謝率就出現了陡降的情形。

身體活動到底需要多大的強度以及在何種條件下才有可能改變新陳代謝機制，從而使身體開始減重，這一問題仍然有待進一步闡明，好在事實是，很多實驗已經證明，包括步行在內的鍛煉行為確實有助于減輕體重。但是要想實現這一點，需要在相當漫長的時間里每天至少步行30分鐘以上。而且，由于新陳代謝補償機制，那些運動量較大的人的鍛煉效果會被抵消一部分。不過說到底，節食確實是更快速、更容易的減重方法，因為每個人都需要吃東西，但沒有人必須鍛煉，每天少攝入500大卡，也就是少吃高熱量食物（比如4片培根），不需要花費什么時間，也無須付出努力，比每天步行8 000米簡單多了。我無意貶低那些體能狀況不佳的超重者為鍛煉所付出的努力，但鍛煉確實會令他們非常不舒服、不愉悅乃至氣餒，而且身體上的障礙對于他們來說是一種挑戰，有時甚至是無法完成的挑戰。對于那些不愿意或者無法進行跑步、游泳或其他劇烈項目的人而言，步行算得上一種容易做到且令人愉悅的選擇，至少是他們可以進行的中等強度且有效的身體活動。

更重要的是，無論你最早是靠哪種方式實現了減重，要想持續減重就必須持續進行身體活動。大多數不鍛煉的節食者在一年之內就會恢復他們減掉的一半重量，自那之后，另外一半也一定會慢慢地長回來。而通過鍛煉減重的效果則大概率會保持下去。在波士頓進行的一項實驗證明了上述情況。在該實驗中，醫生讓160名超重的警察在8周內采用低熱量飲食，一部分人輔以鍛煉，另一部分人則沒有，最終所有的警察實現了減重7～13千克的效果，有鍛煉行為的人減掉的重量會稍微多一點點。但是，當他們恢復正常飲食之后，只有那些繼續鍛煉的人沒有出現體重反彈，而其他人之前減掉的大部分重量甚至全部重量又都長了回來。很多其他研究也證實，包括步行在內的身體活動能夠使我們在減重之后保持不反彈。

也許，每天10 000步的鍛煉建議不一定是個壞主意。

▲