今天起，改掉這個(gè)晚餐壞習(xí)慣！

你重視自己的晚餐嗎？

和早餐、午餐比

很多人覺(jué)得晚餐并沒(méi)有多么重要

不過(guò)，不少疾病都與晚餐有關(guān)

晚餐吃太晚

血糖悄悄失控

2025年6月，《電子生物醫(yī)學(xué)》期刊發(fā)表了一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)：如果我們能更早地吃完晚餐，并且把更多熱量安排在白天，有助于提高胰島素敏感性，降低2型糖尿病和肥胖的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。

一般建議將主要熱量攝入時(shí)間提前至較早時(shí)段（如17:00～19:00），并且晚餐占比不超過(guò)全天熱量的30%。 ??

晚餐吃太晚

對(duì)身體多個(gè)系統(tǒng)造成負(fù)面影響

加重消化系統(tǒng)負(fù)擔(dān)

引發(fā)胃腸疾病

胃的排空時(shí)間通常為進(jìn)食后2～4小時(shí)（混合食物），若晚餐過(guò)晚，胃內(nèi)食物未完全排空即進(jìn)入睡眠狀態(tài)，會(huì)導(dǎo)致以下問(wèn)題：

• 胃食管反流：

平躺時(shí)胃酸更易反流入食管，刺激食管黏膜，引發(fā)燒心、反酸、胸骨后疼痛等癥狀；長(zhǎng)期反復(fù)反流可導(dǎo)致反流性食管炎、食管黏膜糜爛，甚至增加食管癌風(fēng)險(xiǎn)（尤其長(zhǎng)期未控制的嚴(yán)重反流）。

• 消化不良與胃腸功能紊亂：

夜間胃腸蠕動(dòng)減慢，食物滯留胃內(nèi)時(shí)間延長(zhǎng)，易導(dǎo)致腹脹、早飽、噯氣；長(zhǎng)期消化不全還可能誘發(fā)功能性消化不良、腸易激綜合征。

• 胃黏膜損傷風(fēng)險(xiǎn)：

胃酸在空腹?fàn)顟B(tài)下仍會(huì)持續(xù)分泌，若胃內(nèi)有食物中和部分胃酸，可能暫時(shí)“保護(hù)”胃黏膜；但長(zhǎng)期晚餐過(guò)晚+過(guò)量進(jìn)食，反而會(huì)刺激胃酸過(guò)度分泌，加重胃黏膜損傷，增加胃炎、胃潰瘍風(fēng)險(xiǎn)。

干擾代謝節(jié)律

誘發(fā)肥胖與慢性代謝病

• 熱量堆積，誘發(fā)肥胖：

夜間活動(dòng)量減少，基礎(chǔ)代謝率較白天降低，多余熱量無(wú)法被消耗，易轉(zhuǎn)化為脂肪儲(chǔ)存（尤其堆積在內(nèi)臟、腹部）。

• 胰島素抵抗與糖尿病風(fēng)險(xiǎn)：

夜間胰島素敏感性較白天下降，此時(shí)進(jìn)食高碳水、高糖食物，會(huì)導(dǎo)致血糖快速升高，胰島素大量分泌；長(zhǎng)期如此會(huì)加重胰島β細(xì)胞負(fù)擔(dān)，誘發(fā)胰島素抵抗，最終可能發(fā)展為2型糖尿病。

• 血脂異常：

夜間膽汁分泌減少，脂肪消化能力下降；晚餐過(guò)晚+高脂飲食（如燒烤、油炸食品）會(huì)導(dǎo)致血液中甘油三酯升高，長(zhǎng)期可引發(fā)高脂血癥，增加動(dòng)脈粥樣硬化風(fēng)險(xiǎn)。

影響睡眠質(zhì)量

加劇晝夜節(jié)律紊亂

• 直接刺激胃腸，引發(fā)失眠：

胃內(nèi)的食物消化活動(dòng)會(huì)刺激迷走神經(jīng)興奮，導(dǎo)致心率加快、體溫輕度升高，從而延遲入睡時(shí)間，增加夜間覺(jué)醒次數(shù)。

• 干擾神經(jīng)遞質(zhì)平衡：

夜間，皮質(zhì)醇（壓力激素）分泌本應(yīng)逐漸下降，若因胃部不適刺激應(yīng)激反應(yīng)，皮質(zhì)醇水平升高會(huì)抑制褪黑素（助眠激素）分泌，進(jìn)一步加重失眠。

• 破壞生物鐘同步性：

長(zhǎng)期晚餐過(guò)晚會(huì)打亂“進(jìn)食-睡眠”的時(shí)間關(guān)聯(lián)，導(dǎo)致生物鐘紊亂，表現(xiàn)為白天嗜睡、夜間失眠，甚至增加抑郁癥、認(rèn)知功能下降風(fēng)險(xiǎn)。

其他潛在危害

• 心血管負(fù)擔(dān)加重：

肥胖、高血脂、胰島素抵抗等代謝問(wèn)題會(huì)協(xié)同增加高血壓、動(dòng)脈硬化、冠心病風(fēng)險(xiǎn)；夜間血流速度減慢，高血脂還可能導(dǎo)致血液黏稠度升高，增加血栓形成概率（尤其對(duì)已有動(dòng)脈斑塊的患者）。

• 腎臟負(fù)擔(dān)增加：

夜間腎臟濾過(guò)率下降，若晚餐過(guò)晚且高鹽（如腌制食品），鈉攝入過(guò)多會(huì)增加腎臟排鈉負(fù)擔(dān)，長(zhǎng)期可能誘發(fā)或加重慢性腎病。

早點(diǎn)吃晚餐

好處竟然這么多

無(wú)論是要加班還是要聚餐，都盡量早點(diǎn)吃晚餐，最好在睡前 4 小時(shí)內(nèi)吃完，對(duì)身體好處多多。

預(yù)防肥胖

早點(diǎn)吃晚餐不僅有利于血糖控制，也更有利于燃燒脂肪。

早點(diǎn)結(jié)束晚餐，趁著還有精力，可以和家人或朋友出門散步，消耗熱量，避 免脂肪囤積。

讓血糖更好

一項(xiàng)研究表明，18點(diǎn)吃晚餐的人第二天24小時(shí)血糖水平比21點(diǎn)吃晚飯的人明顯有所改善，而且次日的血脂代謝狀況也有所改善。

改善脂肪肝

研究提示，對(duì)于患有脂肪肝的人群，如果條件允許，可以盡量在 17點(diǎn)前結(jié)束晚餐。不過(guò)需要注意的是，脂肪肝要遵循醫(yī)生的建議進(jìn)行運(yùn)動(dòng)、飲食等綜合調(diào)整。

降低癌癥風(fēng)險(xiǎn)

研究顯示，與晚餐后立即睡覺(jué)的人相比，晚餐后間隔2小時(shí)或更長(zhǎng)時(shí)間再睡覺(jué)的人，乳腺癌和前列腺癌的患癌風(fēng)險(xiǎn)降低20%；如果晚餐吃得更早（晚上9 點(diǎn)之前），且晚餐和睡眠之間的間隔時(shí)間更長(zhǎng)（＞2小時(shí)），綜合癌癥風(fēng)險(xiǎn)將能顯著降低24%。

來(lái)源：CCTV生活圈、科普中國(guó)

編輯：阮勝

一審：祝金林

二審：童煒來(lái)

三審：姚宏?yáng)|