火遍全網的益生菌，到底是不是智商稅？

減肥靠「瘦子菌」、鼻炎吃「鼻子菌」、便秘來點「腸道菌」、甚至私處癢癢也能靠益生菌？這些年，益生菌簡直成了萬能“神藥”，號稱從頭到腳都能管。刷一刷網絡，仿佛只要買一瓶益生菌，就能解決各種人生大難題。

可問題來了：益生菌真有這么神？還是被商家吹得天花亂墜，其實只是交了一筆「智商稅」？ 今天咱就用科學證據，帶大家扒一扒益生菌的真相——看完這篇，你的錢包也許能省下一棟「大別墅」。

一、什么是益生菌？

▲圖：攝圖網

益生菌就是一群活的微生物，當攝入足夠量時，對身體的健康有益。

打個比方吧，益生菌就像駐扎在我們腸道里的「維和部隊」。

它們人數足夠多時，就能把「搗亂分子」（有害菌）壓下去，讓好菌占上風。這樣一來，我們就不容易肚子不舒服，比如脹氣、拉肚子，腸道也會更輕松。

很多人會把益生元和益生菌混淆，益生元可不是菌，而是益生菌的口糧。有了充足的糧食，益生菌才能更好的增殖，更有戰斗力，把腸道社區建設得更加穩定和諧。

二、吃益生菌能減肥？

先說一下B420，它是網上風很大的「瘦子菌」。

研究顯示，跟安慰劑組比，每天服用100億活的B420，同時配合12克聚葡萄糖(一種水溶性膳食纖維)，6個月能多減掉了1.4kg脂肪；另外這組平均腰圍縮小了2.6厘米。[1]

這也是賣家引用最多的研究，但是賣家沒告訴你的是，這個研究是研發這個菌的公司做的，從研究方案到結果解讀該公司都有深度參與，所以結果你得細品。

比如研究者是把依從性沒有達到80%的人(共91人)都排除在外，然后分析才得到這樣一個結果，也就是說，如果你吃的是研究中的配方，如果不能很好的堅持吃，也可能沒用。何況你買的未必是這個配方。

另外，2025年發表在國際核心期刊《Nature》上的研究，系統分析了7項隨機對照試驗，結果只有一個研究顯示益生菌能幫助減肥。[2]

這個研究將66人隨機分了2組，一組服用兩種乳酸菌組合，一組啥菌也不服用，結果12周以后實驗組平均多減了2斤。[3]但是這個樣本量太小了，干預的時間也短，實驗的對象還是韓國人。

總之，益生菌減肥的證據目前還很有限，想減肥的朋友最好別指望。

三、吃益生菌改善便秘？

▲圖：攝圖網

因為便秘來咨詢營養師，要不要服用益生菌的朋友太多了，我只能說，請謹慎。

2024年發表在《BMJ Open》上研究，匯總分析了17個臨床試驗，超過1200名便秘者，結果顯示，跟安慰劑相比，吃益生菌或者益生菌+益生元的人，排便次數平均每周多1次，大便不那么硬結，腹脹和排便困難總體上也有所緩解。

但是這些研究的證據等級是低或很低，研究結果差異很大，有人明顯改善，有人幾乎沒有效果，所以你別一便秘就想著吃益生菌。

便秘了，你得多喝水，多吃蔬果，適量運動，還可以嘗試一下乳果糖和低聚果糖(改善便秘的證據等級比益生菌還高)，益生菌的話只能說是，可以試試，死馬當活馬醫唄，萬一對你有用呢。

但是試也要科學的試，世界胃腸病組織發布的《益生菌和益生元》全球指南，就功能性便秘給出的5 個純益生菌方案，4 個益生菌+益生元方案，咱們要選擇產品最好對照著這個指南里的菌種、劑量來選。

▲截圖：世界胃腸病組織發布的《益生菌和益生元》全球指南

四、吃益生菌改善過敏性鼻炎癥狀？

跟過敏性鼻炎相關的益生菌，也被稱為鼻子菌，這幾年真的也超火，畢竟過敏性鼻炎的大人小孩都太多了，像我和我兒子都是。

之前有兩個品牌都聯系谷老師推薦這類菌，不過我都拒絕了，原因還是證據不夠明確。

比如2024年發表在《Frontiers in Pediatrics》上的文獻，薈萃分析了28項研究，其中6項研究評估了過敏性鼻炎小朋友的癥狀，結果發現益生菌對鼻炎癥狀有一定緩解作用，尤其是鼻癢、打噴嚏和眼癢。[4]

但研究結果差異太大了，有的顯示管點兒用，有的卻顯示沒啥用，這可能跟研究中用的菌株不同，孩子使用時間長短不同，本身孩子的癥狀炎癥程度不同有關系。

▲截圖：《益生菌兒科臨床應用循證指南》

吃抗過敏的藥、噴鼻子、洗鼻子才是過敏性鼻炎的規范治療。各種嘗試都改善甚微，就想試試益生菌，試上兩個月看看是不是有用，沒用的話就別繼續浪費錢了。

五、吃益生菌改善私處瘙癢？

▲圖：攝圖網

「女性專研，私處清爽」聽起來很誘惑，但是引起私處瘙癢的原因很多，比如細菌、霉菌，或者接觸性皮炎啥的。搞清楚狀況，對癥下藥才是正解。

可笑的是市面上宣稱對私處養護有幫助的益生菌，大多是在腸道含量豐富的乳桿菌，卻極少含有陰道中常見的乳桿菌比如卷曲乳桿菌、惰性乳桿菌、加氏乳桿菌和詹氏乳桿菌。而且口服益生菌如何作用于陰道也是個謎。

正因如此，很多大規模隨機對照研究都沒發現益生菌對改善陰道炎癥有用。

2023年發表在《Frontiers》上的研究，分析了很多口服和陰道直接使用益生菌的研究后，直接表明：尚無足夠證據推薦市售益生菌治療或預防細菌性陰道炎。[5]

六、益生菌到底有什么用？

世界胃腸病學組織《益生菌和益生元》的全球指南羅列了17種可以嘗試益生菌的情況，常見的是下面這6種。

成人急性腹瀉

抗生素相關的腹瀉

幽門螺桿菌根除的輔助治療

腸易激綜合征

潰瘍性結腸炎

減輕與乳糖消化不良相關的癥狀

指南中羅列了各種應用的具體菌株、推薦劑量(每日幾次，每次多少)，還有證據等級。

證據等級1代表有隨機性研究的系統評價，證據等級2代表有效應一致的多項隨機試驗，未進行系統綜述；證據等級3則代表有單個隨機對照試驗的支持。

上面這些常見問題，很多一看名字就知道咋回事，腸易激綜合征對大家來說可能抽象些，我多解釋幾句。

腸易激綜合征的典型癥狀是腹部不適，比如肚子疼、總是腹脹，排氣多。

有的人是以腹瀉為主，比如一天多次稀便，不是感染了病菌，有的人肚子受涼就拉肚子，有的人壓力大就拉肚子，另外還有人排便很著急，感覺一刻都憋不了。

當然也有人以便秘為主，排便次數少，而且便便干硬，有時候還可能總覺得拉不干凈。

也有的人是腹瀉和便秘兩者交替，比較復雜。

如果你就是這樣，最好找白大褂看看，然后排除乳糖不耐受，還有別的一些胃腸疾病比如炎癥性腸病，就可能是腸易激綜合征。

七、吃益生菌就為調節腸道菌群平衡？

▲圖：攝圖網

如果你沒有上面咱們講的那些困擾，就是單純想吃點益生菌調節腸道菌群，營養師推薦嗎？

不太推薦。

因為多吃全谷物、新鮮蔬果，給腸道補充充足的益生元，就能促進有益菌增殖，這是最經濟實惠的方式。

另外，對這個人有用的益生菌，對另外一個人就可能沒用，這是因為益生菌的效果，不僅跟具體的菌株種類有關，它能否在一個人的腸道里定居下來，還受到這個人本身的腸道菌群組成、飲食習慣和生活方式的影響。

▲截圖來自《益生菌的科學共識(2020年版)》

但如果你對自己吃了益生菌是不是會有效果，非常好奇，就想吃吃看，最起碼選衛健委目前批準的菌種。

關于益生菌就聊這么多吧，如果你用某個益生菌針對某種問題特別有效果，也可以留言給谷老師，谷老師回頭再詳細研究研究。

參考文獻：

[1]Stenman LK, Lehtinen MJ, Meland N, Christensen JE, Yeung N, Saarinen MT, Courtney M, Burcelin R, L?hdeaho ML, Linros J, Apter D, Scheinin M, Kloster Smerud H, Rissanen A, Lahtinen S. Probiotic With or Without Fiber Controls Body Fat Mass, Associated With Serum Zonulin, in Overweight and Obese Adults-Randomized Controlled Tri。al. EBioMedicine. 2016 Nov;13:190-200.

[2]Guo, M., Li, J., Zhang, L. et al. Effects of oral supplementation of probiotics on body weight and visceral fat in obese patients: a meta-analysis and systematic review. Sci Rep 15, 6355 (2025). https://doi.org/10.1038/s41598-025-90820-8

[3]Kim M, Kim M, Kang M, Yoo HJ, Kim MS, Ahn YT, Sim JH, Jee SH, Lee JH. Effects of weight loss using supplementation with Lactobacillus strains on body fat and medium-chain acylcarnitines in overweight individuals. Food Funct. 2017 Jan 25;8(1):250-261.

[4]Luo, X., Wang, H., Liu, H., Chen, Y., Tian, L., Ji, Q., & Xie, D. (2024). Effects of probiotics on the prevention and treatment of children with allergic rhinitis: A meta-analysis of randomized controlled trials. Frontiers in Pediatrics, 12, 1352879. https://doi.org/10.3389/fped.2024.1352879

[5]Abbe, C., & Mitchell, C. M. (2023). Bacterial vaginosis: A review of approaches to treatment and prevention. Frontiers in Reproductive Health, 5, 1100029. https://doi.org/10.3389/frph.2023.1100029