讓減肥/減脂速度翻倍的食物，我不容許你不知道！

第502篇原創(chuàng)文章

貼完秋膘，365天吶喊減肥的朋友們又要繼續(xù)譜寫自己的減肥血淚史了。

很多一直努力減肥卻一直肥的小伙伴們，都有過(guò)這樣的體驗(yàn)：已經(jīng)按照膳食指南的建議量吃飯，已經(jīng)遠(yuǎn)離糖油混合物，甚至已經(jīng)精確計(jì)算每日親口吃下的卡路里……然鵝！體重秤上的數(shù)字就像死機(jī)一樣百日不變，脂肪就像焊在身上一樣紋絲不動(dòng)，說(shuō)好的健康飲食瘦我沒(méi)商量呢？到底是我出了問(wèn)題，還是膳食指南出了問(wèn)題？？？

今天跟大家分享一個(gè)非常有意思的，來(lái)自近期《自然-醫(yī)學(xué)》（Nature Medicine）研究結(jié)論。有上述困擾的小伙伴們：不容錯(cuò)過(guò)哦~

一場(chǎng)引人深思的飲食實(shí)驗(yàn)

2023年春天，英國(guó)倫敦大學(xué)的研究者們，從招募的一百多位胖友中，篩選出55位“試吃員”，他們的體重指數(shù)（BMI）都在25-40之間，非超重即肥胖。他們有個(gè)共同“嗜好”：日常飲食中超加工食品占比較高，占全天總能量攝入的67.4%左右。其實(shí)這也算不上特殊，畢竟英國(guó)國(guó)民飲食中超加工食品的平均攝入比例也在50%左右。（文末會(huì)帶大家復(fù)習(xí)一下「超加工食品」的概念，看看你自己的攝入情況是否媲美有“美食荒漠”之譽(yù)的英國(guó)

這55位試吃員的平均年齡為43.2歲，平均體重89.4公斤，平均BMI 37.4，65%是白膚色人種，91%為女性，55人中有9個(gè)人是夜班工種。

研究設(shè)計(jì)得很妙：55名“試吃員”被隨機(jī)分成兩組：一組先體驗(yàn)時(shí)長(zhǎng)8周的低加工食品飲食，中間間隔4周的洗脫期（你可以理解為清除記憶干擾的“洗腦期”），再體驗(yàn)為時(shí)8周的超加工食品飲食。另一組則按照相反的順序“試吃”——即，2x2式交叉設(shè)計(jì)。

之所以說(shuō)“試吃”，因?yàn)樗惺澄锒加裳芯拷M提供。無(wú)論超加工食品飲食還是低加工食品飲食，都嚴(yán)格遵循英國(guó)官方《健康飲食指南》，按指南建議配比各組食物，保證碳水化合物、蛋白質(zhì)、脂肪（含飽和脂肪）、膳食纖維、鈉鹽等營(yíng)養(yǎng)成分的一致性。兩類飲食唯一的變量就是加工程度的深淺差別：低加工食品都是諸如新鮮烹飪的番茄燉牛肉配糙米飯這樣式兒的，超加工食品則是諸如即食素肉醬配強(qiáng)化谷物棒類的組合。

為了讓每一位胖友都不至于餓肚子，研究團(tuán)隊(duì)并沒(méi)有限制任何一位參與者的每日卡路里——食物只是在營(yíng)養(yǎng)配比上遵循膳食指南的推薦，但總食物量管夠！可以按自己平素的飯量吃飽為止。

該研究不僅沒(méi)有對(duì)經(jīng)口攝入的能量做限制，對(duì)體力消耗也沒(méi)有額外要求。也就是說(shuō)，平時(shí)喜歡躺平的依舊可以躺平，平時(shí)愛(ài)好運(yùn)動(dòng)的，該干嘛干嘛~

每8個(gè)星期的試吃流程結(jié)束時(shí)，參與者的所有健康數(shù)據(jù)均被統(tǒng)一收集檢測(cè)分析。

令人震驚的減重效果

八周后，體重秤及體成分分析的結(jié)果既意外又不意外！

先說(shuō)好消息：不控制總能量也不強(qiáng)制運(yùn)動(dòng)的前提下，只要按膳食指南推薦的營(yíng)養(yǎng)配比去吃飯，就能瘦！！！（FYI：如果你已經(jīng)這樣做了，但并沒(méi)有瘦，那你需要再?gòu)?fù)習(xí)一下咱們中國(guó)的膳食指南哦。思考一下你有沒(méi)有熬夜、飲酒、喝水少等等與膳食指南推薦內(nèi)容不太一致的做法。

• 在兩種飲食的基線8周內(nèi)，55名參與者的體重和BMI都明顯降低；雖然腰圍和腰高比沒(méi)有顯著差異；

• 兩組試參與者的總膽固醇、HDL及非HDL膽固醇都因?yàn)轶w重減輕而降低。

對(duì)愛(ài)吃超加工食品的小伙伴們來(lái)說(shuō)，不好的消息是：超加工食品會(huì)給減重拖后腿！相反，輕加工食品則會(huì)給減重速度加buff！

• 吃低加工餐的參與者平均減重2.06%，且內(nèi)臟脂肪及體脂率均降低；

• 吃超加工餐的參與者雖減重1.05%，但內(nèi)臟脂肪及體脂率紋絲不動(dòng)；

• 吃低加工餐還捎帶手幫參與者降了血壓，無(wú)論收縮壓還是舒張壓；

• 吃低加工餐的參與者的糖化血紅蛋白HbA1c及甘油三酯均顯著降低；

• 吃超加工餐的參與者的空腹血糖及LDL膽固醇均明顯改善（英特瑞斯汀）；

• 兩組的肌肉量、骨量等指標(biāo)，在8周前后均沒(méi)有顯著差異。

簡(jiǎn)單總結(jié)就兩句話：

• 按照膳食指南吃飯，就能瘦！

• 選擇低加工飲食，減肥速度能翻一番！

（忍不住期待：如果說(shuō)服這些試吃員堅(jiān)持一年期的試驗(yàn)，減重效果會(huì)如何？

減重之外的福利

有一定知識(shí)儲(chǔ)備的小伙伴，應(yīng)該知道食物的甜、咸對(duì)食欲及飯量的刺激效果，以及食欲旺盛的時(shí)候“饑不擇食”且狂愛(ài)高熱量食品的“規(guī)律”。

在這個(gè)試驗(yàn)中，研究團(tuán)隊(duì)特別設(shè)計(jì)了“食欲對(duì)照”及“副作用收集”環(huán)節(jié)，通過(guò)一些量表和問(wèn)卷，評(píng)估試吃員們對(duì)兩類飲食的食欲差異及有無(wú)不適反應(yīng)。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，吃低加工餐的參與者：

• 對(duì)甜咸食物的渴望值下降

• 抗拒食物誘惑的能力提升

• 餐后飽腹感持續(xù)時(shí)間延長(zhǎng)

• 不太容易出現(xiàn)便秘和返流

與此相反，超加工食品就像在味蕾上安裝了永動(dòng)開(kāi)關(guān)……各種雖然處于安全添加范圍內(nèi)的鮮味劑、甜味劑等，仿佛重置了大腦的滿足閾值，讓大腦覺(jué)得自己永遠(yuǎn)都無(wú)法被滿足……即：沒(méi)有食欲戒斷！！！

各種添加劑的組合，對(duì)腸道菌群的影響，也是不能除外的，不然不會(huì)觀察到吃超加工餐的試吃員更容易發(fā)生便秘。在前幾期推文中，強(qiáng)調(diào)過(guò)腸道微生物對(duì)我們?nèi)梭w綜合健康的長(zhǎng)期影響，大家可以去復(fù)習(xí)一下下~

為何加工程度影響減重&代謝效果

對(duì)此，研究團(tuán)隊(duì)做了很詳盡的分析。簡(jiǎn)單總結(jié)起來(lái)就是：

• 能量密度陷阱：超加工食品比低加工食品能量更密集，同樣份量/體積的即食食品比家常炒菜燉菜熱量高出一大截……你以為你吃進(jìn)去的只是100克食品，其實(shí)超加工食品給你灌進(jìn)肚的能量，可能相當(dāng)于200克甚至更多的低加工食品。

• 食欲操控陷阱：超加工食品里的各種“滋味”重塑了大腦的滿足閾值，即：永無(wú)滿足。

• 代謝干擾陷阱：同樣的碳水化合物、蛋白質(zhì)和脂肪比例，超加工食品里這三大營(yíng)養(yǎng)素的“來(lái)源“真的不好說(shuō)。就算營(yíng)養(yǎng)成分表的標(biāo)識(shí)“如實(shí)”反饋了這袋食品的營(yíng)養(yǎng)構(gòu)成，但扛不住里面的營(yíng)養(yǎng)素來(lái)源不一定優(yōu)質(zhì)。比如：碳水可能是升糖快的而非升糖慢的，膳食纖維可能來(lái)自添加的菊粉而非“全譜”純天然膳食纖維，脂肪酸構(gòu)成可能不是那么健康友好……更何況，超加工食品不可能含有天然食物那么豐富的微量營(yíng)養(yǎng)素和全方位的植物化學(xué)素（相關(guān)知識(shí)，還是那句話：請(qǐng)復(fù)習(xí)前幾期推文）。

• 份量催眠陷阱：超加工食品往往精密計(jì)算好了"恰好讓人想再吃一口"的份量。實(shí)驗(yàn)中，低加工組更容易剩飯停筷，超加工組則不知不覺(jué)光盤。舉個(gè)例子：面對(duì)"60克包裝的'一人份'堅(jiān)果棒，熱量相當(dāng)于200克新鮮牛排"這樣的廣告語(yǔ)，你的腦子會(huì)思考“干掉一份牛排需要多少分鐘”嗎？不！相信我，大腦只會(huì)琢磨：這么小一袋還熱量不高？那我可以再來(lái)一包！

• 味蕾重設(shè)陷阱：一旦你習(xí)慣了超加工食品對(duì)味蕾的超強(qiáng)刺激，你會(huì)更不愿意吃天然食物。就好比你過(guò)慣了月薪10萬(wàn)的日子，你還受得了月薪五千的清貧嗎？人性反饋的是大腦的運(yùn)作機(jī)制——由奢入儉，懂的都懂！

看到這里，你一定想知道：到底哪些吃食屬于超加工食品？

什么是超加工食品

簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，就是“加工程度最深的食品”，使用了大量科技狠活兒、包含諸多食品添加劑的加工食品（包括飲料） ，且往往有精致的外包裝。

超加工食品的定義

根據(jù)全球通用的Nova食品分類，我們?nèi)祟惾粘＿M(jìn)食的食物/食品，可分為四大類：

• 未加工或最低限度加工的食品，如：肉、蔬菜、水果、牛奶等

• 加工過(guò)的烹飪調(diào)料，如：植物油、黃油、食鹽等

• 加工食品，如：水果罐頭、鹽漬/糖漬果脯、煙熏肉等

• 超加工食品，如：餅干、香腸、巧克力、漢堡、飲料、蘇打水等

前三類包括世界各地傳統(tǒng)飲食所涵蓋的食物，當(dāng)然也就包括了與健康和長(zhǎng)壽有關(guān)的食物。而最后一類的超加工食品，多為工業(yè)配方，大部分甚至全部來(lái)自于提取物、且往往經(jīng)過(guò)了化學(xué)改性，因此缺乏完整食物和必需營(yíng)養(yǎng)素。餅干、方便面、自嗨鍋、糖果、香腸、飲料、蘇打水等，都是典型的超加工食品。

因此，哪怕聲明自己是“健康優(yōu)等生”的超加工食品，比如某些能量棒，或者聲稱自己含有多大含量膳食纖維的飲料，都改變不了它們“超加工”的底色。

愛(ài)心結(jié)語(yǔ)

完全擺脫超加工食品，對(duì)于忙碌的現(xiàn)代人而言，是件高難度的事兒。所以，跟大家分享上述的目的，只是想提醒大家：這類食品給我們帶來(lái)便捷的同時(shí)，也有它們的弊端。在能力范圍內(nèi)控制超加工食品的攝入，減少它們對(duì)身體的不良影響，總比過(guò)度依賴它們要好得多~

—— 全文終 ——

（文中用圖來(lái)自網(wǎng)絡(luò)）

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遂謙碎碎念

科技，成也蕭何敗蕭何

參考文獻(xiàn)：

Dicken, S.J., Jassil, F.C., Brown, A. et al. Ultraprocessed or minimally processed diets following healthy dietary guidelines on weight and cardiometabolic health: a randomized, crossover trial. Nat Med (2025). https://doi.org/10.1038/s41591-025-03842-0