肌肉酸痛才叫練到位？不痛 = 白練？錯！可能影響進步

原創 索索隊長 FitEmpire健身領域

練后的肌肉酸痛，大家都知道，這是正常現象。

有的人甚至把它當成衡量是否長肌肉的重要指標，覺得一定要練得渾身酸痛、起不來床才心安理得，認為算是練到位了......

事實真的如此嗎？

肌肉酸痛=肌肉增長？索隊今天就來嘮一嘮。

等不及了，索隊要發車了！今天的車速比較快，大家慢慢閱讀！

DOMS是肌肉生長的標志？

2011年2月發表在《Journal of Experimental Biology》的一篇研究，是關于肌肉酸痛和損傷如何影響肌肉生長的。

研究人員把參與者分成了兩組：

第一組：肌肉酸痛（DOMS）組

這幫人上來就被安排了非常高強度的訓練計劃，初期練完遭受了大量的肌肉損傷，感覺整個身體都快不是自己的了，并感到難以置信的酸痛感。

不過，慢慢適應了一兩周之后，身體也開始習慣了，酸痛慢慢減輕，恢復能力也增強了。

第二組：肌肉不酸痛組

第二組在正式訓練前，先是花了幾周時間做好適應性熱身訓練，主要是讓身體適應接下來的訓練壓力。

等他們真正開始大強度訓練時，幾乎沒有出現肌肉損傷，連儀器都檢測不到，而且這些人也根本感受不到任何肌肉酸痛感。

結果研究人員發現，兩組人在結束后，肌肉最終增長的效果幾乎是一樣的。

這表明肌肉損傷和酸痛對于肌肉生長沒什么直接關系，即不是必須的，也沒什么特別好處，甚至也不是壞事，效果都一樣。

不過，這里有一個問題，那就是第二組在開始訓練前的那幾周適應階段，肌肉其實并沒有增長，因為他們做的那些熱身訓練強度太低，不足以刺激肌肉生長。

所以，只有當訓練真的達到一定強度，不管你有沒有肌肉酸痛，都會有增肌效果。

索隊從研究得出的4個收獲

1.肌肉損傷≠肌肉增長。

這一點并不稀奇，早就有人提出過。

真正讓肌肉變大的，不是靠練到酸痛或者受傷， 酸痛只是副產品，更不是目的。

2.不能靠多酸痛來判斷訓練是否有效。

DOMS本身是沒有問題，如果有點酸痛反倒可能是一個好兆頭，說明你確實把這塊肌肉練到位了。

但一定要避免嚴重的肌肉酸痛，比如上樓都困難、動作還變形的程度，還是別有了，這種極度疼痛反倒拖累恢復，還會影響你下次訓練，得不償失。

3.新計劃建議“循序漸進”，慢慢適應刺激。

當你開始一個新的訓練計劃時，其實肌肉對新刺激特別敏感，輕輕一練都可能給肌肉帶來新的生長信號。

隨著時間推移，肌肉會逐漸適應這些刺激，變得更堅韌、更不容易受損。

所以，換換訓練計劃還是很有意義的，剛開始可以先做更少且強度較低的組數，慢慢讓身體適應，以后再逐步增加訓練量和強度。

4.想長肌肉，訓練的強度是最關鍵。

想讓肌肉變大，訓練需要達到足夠的強度才能真正刺激肌肉生長。

與其花幾周時間只做簡單的熱身，一直很輕松，不如就從足以刺激肌肉生長的訓練強度開始，讓身體感受到“要變強”的信號。

所以說，我們健身的時候，其實不用一上來就每個動作就一直做3-4組，不如先從2組開始，慢慢適應了，再一點點往上加，最后加到4-5組。

還有，訓練強度也不用一開始就整得特別狠，不用每次都練到力竭。

這樣堅持訓練4-8周后，身體對訓練刺激已經慢慢適應了，你的增肌收益開始放緩時，你可以調整一些變量、換換花樣，開始進入新的訓練階段。

這種訓練方法，其實就是大家說的“周期性訓練法”，特別適用于想要增長力量的朋友。

周期性訓練對力量的增益

在過去的70年里，所有頂級力量訓練教練基本都在搞“周期性訓練”，這么流行不是沒原因的。

周期性訓練最早是上世紀50年代蘇聯人提出來的，他們的運動員表現得非常好，于是世界各地都開始流行這種練法。

而且相關研究也進一步證實了，比如2017年10月發表在《運動醫學》上的一項大型研究綜述發現，進行定期訓練的人平均每15周，在復合動作中就能額外提升4.5公斤的力量。

我們再看看美國著名的力量舉運動員Greg Nuckols最近做的一項分析，他發現遵循周期性訓練的新手力量增長速度提高了17%，中級水平力量增長速度提升了24%。

而且有意思的是，臥推這種動作，周期化訓練的效果更明顯，力量增益的速度甚至能加快50%！

除此之外，后續2022年7月發表在《運動醫學》上的研究也進一步證實了以上這些結果，表明周期性訓練真的就是讓你力量增長的“加速器”。

周期性訓練對肌肉生長的增益

促進肌肉生長的周期性運動有點不一樣了，所以得看專門針對增肌的不同研究。

已經至少有兩項研究發現，逐步增加訓練量比直接“最佳”訓練量，產生的增肌效果要好得多（Maíra C Scarpelli，2022；Júlio Benvenutti Bueno de Camargo，2023）。

因此，與其每周每塊肌肉開始就做10-20 組，不如從5-10組起步，然后在這個基礎上，慢慢往上加。

最近，2024年3月發表在《Medicine & Science in Sports & Exercise》的一項研究也發現，每周只要比上周多加2-3組，堅持12周，增肌的效果就能更好。

注意，這里的“增加2-3組”是指每周訓練計劃中增加2-3組，而不是每次訓練都加這么多，要不然誰都扛不住……

這樣做的優點是什么？

1.你能做到事半功倍。

與其硬扛著高訓練量艱難進步，不如采用周期化訓練，有時可以適當降低強度和訓練量，混合一些更短、更輕松的訓練周，這樣反而能讓你取得更好的效果。

2.周期性訓練還可以降低你受傷的風險。

經常換換花樣，不斷調整動作、組數、重量等變量，會讓訓練更加多樣化，這樣就不會反復用同樣的方式沖擊關節和結締組織，從而有助于預防過度使用導致的損傷。

3.增加身體恢復的機會

此外，在進入訓練新階段之后，能給身體一個喘息恢復的機會，然后在進一步加壓之前身體能變得更強壯，更有余力去應對后面的訓練。

怎么減少DOMS，還能促進增肌？

如果您想最大限度地減少肌肉酸痛和損傷，同時還想讓肌肉增長效果最大化，索隊建議你可以這樣操作：

1.訓練分階段，每個階段持續4到8周。

這些訓練階段基本差不多，大部分次數、重量、動作等基本類似，但最好每個階段至少調整一兩個訓練變量，效果會更好。

2.使用漸進周輕松進入每個階段

進入新階段之后，從每次練習2組開始，然后保留2-3個次數的余力，至少在復合練習可以這樣。

下一周，再增加一組，尤其是你想要重點進步的動作。

再過一兩周，你還可以再增加一組，也就是做4組。

總之就是慢慢提升自己的訓練強度，讓一些組更加接近力竭的狀態。

3.別忘了安排減載周放松一下。

每隔4-8周安排一周“減載周”，把組數、強度都降下來，并且每組距離力竭還有更大的余地。

4.你也可以把適應周和減載周合并到同一周里。

通過用適應周來過渡到下一個訓練階段的同時，也完成了上一個階段的減量恢復。

這樣一來，你不會有停滯不前的空檔期，每周都在持續進步。

用這種方法，既能減少練后的僵硬和酸麻感，又能持續穩步讓肌肉變大變強。

5.練后及時進行營養的補充，既能保證肌肉的營養供應，又能保持身體的恢復。

也可以經常吃點抗炎的食物，比如姜黃粉，能對抗壞炎癥。

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