內耗的原理

一

人皆有一死，為何會（要）有內耗？

內耗有啥正期望值的地方嗎？

在我的知識星球“孤獨大腦.AI決策島”里，“小果可愛多南京”提了上面這個有趣的問題。

對此，他自問自答：

“想了一下，似乎沒有任何正期望值可言，只有時間、注意力、體驗差的成本。”

的確，從進化的角度看，如果內耗沒用，期望值為負，為啥還被延續下來，并且廣泛存在呢？

（接下來，在我們這個特別的社群里，發生了一場關于內耗的精彩對話。）

G：最近也遇到過類似的問題，分享一些個人想法，拋磚引玉。

內耗這個行為本身沒有正期望收益。

它是外部敘事在我們腦內沖突的體現。對于我們沒有好處，反而會消耗我們的精力。而這些沖突背后的“好處”往往屬于傳播這些敘事的群體。

不過，意識到自己在內耗是有意義的。

內耗可以看作是一個警示器，提醒我們反思自己接受了哪些外部敘事，尤其是在無意識的情況下接受了多個沖突的敘事。

這些敘事在特定的時刻可能有價值，所以我們才會接納它們。

但同時，多個沖突的觀點就會讓我們感到不安和迷茫。

怎么辦呢？ 當我們意識到腦內有多個沖突的觀點時，可以嘗試識別它們的來源，反思這些觀點背后的利益方，以及它們對我們當前的影響。

然后根據實際情況，重新選擇認同其中的一個觀點，或者決定不選擇任何一個，甚至可以設計一個“分類器”來幫助自己在不同的場景下做出決策。

（G拋出的這塊玉讓人眼前一亮。）

小果可愛多南京回復G：謝謝分類器的提醒，最后都回歸為應無所住。

我覺得內耗有以下解--

1、意識到內耗本身正在發生+內耗沒有任何正期望值。

2、積極解決內耗后面的問題，通常是自己不愿面對的，通常要嘗試幾次才能啟動面對。

我分類了下，大部分是因為事情沒被自己閉環的“在制品”越拖越繁瑣越難解。無論何種原因，無論當下如何，我們把他們閉環就好了，無論結果如何，閉環就是最好的結果。 因為閉環過后，又可以有新的開始，又是Day 1，這是我們擁有的權利。

3、刻意的在原本逃避的事情上走量。 比如洗冷水澡，多洗幾十次就好了。比如害羞，以特朗普曹操為模板，多向外提幾十幾百次要求，就好很多了。

4、凡人皆有一死，體驗不好的時光，都是資源毫無必要的損耗。自己熵增，外部也沒熵減，太虧了，何必呢？

這段的確精彩。

小果可愛多南京回復G：突然發現，算賬比任何撫慰都管用，因為一算賬，就離念+理性了。

G：謝謝分享，查了下應無所住而生其心的意思，有所悟，感恩。

（多么深刻而和諧的社區啊！）

老喻：這個問題我給過還不錯的解答--

因為我們的生命是以負熵為食，然后在身體（包括大腦）內產生隨機擴散，然后我們對外做功。

所以，“耗”產生了驅動生命的能量。

所謂的“內耗”，指的是那些沒能對外做功、而只是自我折磨以至于陷入死循環的“負功”。

小果可愛多南京回復老喻：謝謝老喻，“負功”的說法太好了。

黑眼圈：負功還很可能喂給別人吃了。

（這位同學一直毒舌且犀利。）

小果可愛多南京：雖然想通了，想理智，但事情未改善達到預期之前，還是會焦慮到不行，稍微改善一點點，又容易放松、松懈、走回老路原型。 以上循環往復是大概率行為模式。

因此，治標是想辦法解決當下問題，解除籠罩的匱乏管窺和壓力。 治本是大量的針對性走量訓練，塑造/強化/固定新的神經通路，真正的獲取“轉移概率”，進而獲取新的自由和能力——

說了那么多，解題的不二法門，在于走量。

（以上幾位同學請到咱們島上領稿費哈。）

二

在上面關于內耗的討論中，我提出了“負功”的概念。

這不僅是一個算得上精妙的比喻，更是一個能夠整合物理學、神經科學與心理學，從而深刻揭示內耗根源的科學模型。

要理解這一點，我們必須回到生命的基本原理。

物理學家埃爾溫·薛定諤在其1944年的著作《生命是什么？》中提出了一個革命性的觀點。

根據熱力學第二定律，孤立系統總是趨向于無序（熵增）的混亂狀態。

然而，生命體作為一個高度有序的結構，卻能持續對抗這種混亂趨勢。

薛定諤解釋道，生命體并非孤立系統，它通過不斷從環境中攝取“負熵”來維持自身的秩序。

所謂“負熵”，本質上是環境中的秩序或自由能 。生命通過新陳代謝，將食物、空氣和水中的有序結構吸收，用以構建和維護自身的復雜系統，同時將熵增（無序）排向外界。

現代生物物理學證實，雖然“負熵”這一表述需要修正為“吉布斯自由能”，但薛定諤的核心洞察是正確的：

生命系統必須持續消耗能量來維持有序狀態，對抗熵增趨勢。

因此，“耗”——持續消耗能量以維持秩序——是生命存在的根本前提。

這種能量消耗最集中的器官便是大腦。

大腦作為終極的信息處理系統，其能量消耗模式揭示了內耗的物理學本質。人類大腦僅占體重的2%，卻消耗全身20%的能量（約20瓦特），比肌肉每克組織貴10倍的能量成本。

更重要的發現是，大腦80-90%的能量用于維持"靜息態"功能，而任務激活僅增加10-20%的能量消耗。

根據蘭道爾原理，每比特信息處理的最小能量成本為kT ln(2) ≈ 3×10^-21 焦耳。

然而，大腦實際的神經計算能耗遠高于此理論極限，大約是蘭道爾極限的1億倍。

這種巨大的冗余并非設計缺陷，而是進化策略，通過高能耗換取大腦對環境變化和信息噪聲的高度適應能力。

所以，你看，不僅從物理學的角度看，我們要消耗負熵維持生命；從大腦的角度看，我們也不得不為維持待機狀態，而產生不可避免的消耗。

這種冗余設計的副產品便是內耗。

當大腦未能有效輸出，而持續處于信息處理和自我反饋的“死循環”時，就表現為大量能量被無效地內部消耗。

換句話說，內耗就是大腦系統在缺乏外部有效行動時，對內持續高頻率“自我對話”的病理性激活。

打個比方，這就像一臺頂配的筆記本電腦。你并沒有運行任何復雜的程序，但它的CPU占用率卻無故飆升到99%，風扇發出巨大的噪音，機身滾燙，電池電量以肉眼可見的速度下降。

你困惑地檢查任務管理器，發現一堆你從未聽說過的后臺進程正在瘋狂地、無休止地運行，它們相互沖突、反復讀寫，搶占著所有的計算資源，卻不產生任何有價值的輸出——沒有生成文檔，沒有渲染視頻，甚至連一個像素都沒有在屏幕上改變。

你真正想做的事情——比如寫一封郵件或瀏覽網頁——卻因為系統資源被這些空轉的“幽靈進程”所吞噬，而變得異常卡頓，甚至完全無法執行。

我們的大腦，在內耗時，就是這臺被“幽靈進程”劫持的電腦。

我們的精神能量、我們的“負熵”，沒有用來對外做功、創造價值，而是被這些關于過去的悔恨、對未來的焦慮和無休止的自我批判所構成的“后臺程序”白白燃燒掉了。

三

那么，是誰在劫持我們的大腦？

現代腦成像技術揭示，內耗現象源于三大核心腦網絡的失衡：

默認模式網絡（DMN）、中央執行網絡（CEN）和突顯網絡（SN）。

默認模式網絡就是內耗的主要"犯罪現場"。

這個包括后扣帶皮層、楔前葉和內側前額葉的大范圍腦網絡，本來是我們內心獨白、自我意識和人生敘事的神經基礎——它是我們"自我"感的生物學引擎。

在正常狀態下，DMN幫助我們整合信息、進行創造性思考和社交規劃，這是生命能量進行"正功"的體現。

但是，當DMN失控時，"負功"便產生了。

2019年《NeuroImage》的元分析發現了一個關鍵線索：

在反芻思維狀態下，DMN內部出現了異常的神經連接模式——核心子系統與內側顳葉系統連接過強，而與負責調節的背側前額葉系統連接卻減弱了。

這就像是大腦的"油門"卡住了，而"剎車"卻失靈了。

更糟糕的是，健康大腦本來能夠在執行外部任務時有效抑制DMN活動，將注意力資源合理分配。

而在內耗狀態下，DMN無法被正常抑制，導致我們即使想專注工作，大腦也在進行著無休止的"后臺運算"——回憶昨天的尷尬、擔心明天的會議、質疑自己的能力。

認知沖突機制進一步放大了這種內耗。

2023年《自然通訊》的研究發現，當我們面臨沖突信息時，會激活一個跨半球的復雜神經回路：

左側前額葉向右小腦發送興奮信號，右小腦再向左前額葉發送抑制信號。

當這個精密的調節系統失衡時，認知沖突就像卡在喉嚨里的魚刺，持續消耗著我們的精神資源。

雖然關于"決策疲勞"的經典理論面臨爭議，但神經生理學證據確鑿地顯示：

持續的認知努力會導致星形膠質細胞糖原耗竭，就像手機電池的物理損耗一樣真實存在。

在抑郁癥、焦慮癥等與內耗密切相關的心理狀態中，DMN表現出兩大異常：

首先，它在執行任務時無法被正常抑制，導致注意力不集中，仿佛大腦在左右互搏，白白消耗能量。

其次，DMN自身變得過度活躍，其活動與“思緒反芻”——即反復、被動、消極的自我關注思維——密切相關。

這種在腦海中不斷空轉、無法解決任何問題的思維循環，正是我前面所說的“自我折磨的死循環”。

至此，內耗的完整神經機制圖景得以呈現：

生命體耗費巨大代價從環境中汲取“負熵”（能量與秩序），用以驅動大腦這部精密的機器。

在理想狀態下，DMN利用這些能量進行“正功”，幫助我們更好地生存和發展。

而內耗，則是這部機器發生了故障，寶貴的生命能量被一個失控的DMN劫持，進行著無休止的“負功”——

它不產生任何外部價值，反而加劇了系統內部的混亂，將生命之火空耗于無形的精神摩擦之中。

四

讓我們再次回到文章開頭的設問：

既然內耗是如此消耗能量的“負功”，為何進化沒有將其淘汰？

如果它毫無益處，又怎會成為人類共有的體驗？

答案或許會讓許多人意外：

從進化心理學的角度看，內耗并非一個純粹的“bug”，而更像是一個被現代環境“濫用”了的古老生存“特性”。

由安德魯斯和湯姆森提出的“分析性反芻假說”認為：

這種反復思慮的傾向，在人類祖先面臨復雜社會問題時，可能是一種具備適應性優勢的思維工具。

當我們的祖先需要處理部落內的權力斗爭、評估潛在的背叛風險，或是規劃漫長的狩獵路線時，那種能夠沉浸下來、反復推演各種可能性的“內耗”能力，恰恰是解決復雜問題和規避致命威脅的關鍵。

它強迫我們深入分析問題，直到找到一個可行的解決方案。

研究甚至發現，有抑郁傾向的個體在處理某些復雜的分析性任務時，表現可能優于常人。

說得再直白點兒，咱們那些不那么內耗的人類祖先，更早被野獸們吃掉了。

從這個角度看，內耗就像一把雙刃劍。

它內在的進化功能包括：

一個永不離線的威脅檢測系統；

一個用于深度分析復雜社會問題的處理器；

以及一個為未來做最壞打算的認知模擬器。

這些功能在危機四伏的遠古時代至關重要。

與此同時，人類千百年來的古老智慧，也早已洞察了這種精神現象。

東方哲學為我們提供了豐富的視角來理解和調和內耗。

佛教中的“妄念”與“攀緣心”，精準地描述了思緒不受控制、執著于無常而產生的能量消耗；

道家的“無為”，倡導順應自然，避免與內在沖動進行無謂的對抗；

而儒家的“修身”，則提供了一套在社會關系中尋求內外平衡的調節框架。

不同文化也演化出不同的應對之道：集體主義文化下的個體更傾向于情緒抑制，而個人主義文化則更多使用認知重評。

然而，如果說進化為我們內置了內耗的“硬件”，那么現代生活則為這個硬件加載了遠超其負荷的“軟件”和數據流，導致系統頻繁過載和崩潰。

首先是信息過載。

我們數萬年未曾大變的大腦，如今卻要處理指數級增長的信息。

微軟的研究表明，一次郵件干擾足以讓我們花24分鐘才能重新集中注意力，每一次的切換都在消耗寶貴的認知資源。

其次是選擇過載。

巴里·施瓦茨的“選擇悖論”理論指出，過多的選項不僅不會讓我們更幸福，反而會引發決策癱瘓和焦慮，fMRI研究證實了此時大腦前額葉皮質的過度激活。

最后，社交媒體則構建了一個精心設計的“內耗放大器”。

想想看，你本來辛苦了一天，躺在床上刷刷手機打算放松一下，結果全是比你美的女人，比你成功的男人，越刷越煩。

各種社交媒體和短視頻，利用算法驅動的“向上社會比較”和“錯失恐懼”（FOMO）心理，持續制造焦慮和不滿足感，將我們古老的社會性需求異化為一種永無止境的精神消耗。

因此，我們這一代人所感受到的強烈內耗，是古老進化遺產與現代認知陷阱猛烈碰撞的結果。

我們天生被賦予了深度思考的能力，卻被一個信息過度、選擇泛濫、時刻處于比較之中的世界，推向了精神“負功”的極限。

五

看了前面的科學原理，你會不會覺得自己的內耗沒那么羞恥了？

沒錯，內耗是我們每個人無法躲避的物理、生物學、社會學的先天機制制造出來的。

所以，首先，別再為自己的“內耗”內耗了。

內耗無法抑制，不如坦然視之。

要用憨豆先生的那種眼神，望著那些氣定神閑的牛人，心里想：別裝了，你呀也有內耗！

重點不在于消除內耗，而在于我們用這種“耗”去干點兒啥。

我自己最喜歡的勵志故事，是一個網絡梗圖：

一位喜劇演員說自己從小從被人笑話，于是她想，去他的，干脆收他們點兒錢！

當我們為內耗而不安時，不妨將其視為一種生命之火正在熊熊燃燒的信號。

試著用這把火去點燃些什么，不管是做你喜歡的事情，還是去改變世界，又或是幫助他人。

如果不知道做啥，那就健個身，聽聽音樂，找朋友喝啤酒聊天......

總之，要“做正功”，而不是用“負功”自我折磨。

小說《火星救援》里的主角，打算在火星上種土豆，可是不知道如何制造出水。

他想：管他的，先把土運進來，水的事兒慢慢想。

多么了不起的態度啊。

很多時候，我們的內耗來自人生的不完備。可人生怎么可能完備呢？

既然如此，先把能干的事情干起來，自然就不會有閑工夫內耗了。

就這樣，你一步一步往前走，一個一個解決問題，完成一個個哪怕是微小的閉環，也就實現了一次次微小的“正功”......你都在從失控的DMN手中奪回能量，都在重塑你大腦的神經連接。

每當我們主動采取行動解決具體問題時，大腦空轉的“后臺程序”自然就會逐漸平息。

最后

內耗，并非生命的詛咒，而是其深邃奧秘的低語，甚至是某種神秘的禮物。

它提醒我們，大腦這臺精密的機器，正以驚人的能量消耗，試圖在無序中刻畫秩序，在混沌中尋求意義。

當我們感到那股無形的精神摩擦時，請記住，那是生命之火在熊熊燃燒的信號，用它去做點兒什么，不管是溫暖他人，還是為自己烤個香噴噴的紅薯。

每一次微小的行動，每一次勇敢的嘗試，都是從“負功”的泥沼中掙脫，為你在意的人，為你自己做一些“正功”。

真正的自由，不在于消除所有的“耗”，而在于選擇，讓每一次消耗，都成為感知生命饋贈的力量。

（完）

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