橄欖油，為什么有助降低癡呆癥風險？如何選擇、食用與保存

隨著健康意識的提升，地中海飲食因其對心血管和腦部健康的益處而備受推崇。橄欖油作為地中海飲食的核心成分，不僅為菜肴增添風味，還被研究提示可能降低癡呆癥風險。本文將詳細探討橄欖油在心智飲食中的重要性，介紹如何選擇優質橄欖油、正確的食用方法、每日推薦攝入量，以及如何妥善保存橄欖油。

橄欖油為何是心智飲食的推薦油？

橄欖油，特別是初榨橄欖油（Extra Virgin Olive Oil，EVOO），因其獨特的營養成分而備受推崇。它富含單不飽和脂肪酸（約占75%）、維生素E以及多酚（如油橄欖苦苷和橄欖酚），這些成分具有抗氧化和抗炎作用，對心腦健康至關重要。

多項研究表明，橄欖油可能對腦部健康有益。一項2024年發表在《JAMA Network Open》的研究，跟蹤了92,383名美國成年人28年，發現每天攝入超過7克（約半湯匙）橄欖油的人，癡呆癥相關死亡風險降低了28%。另一項研究指出，橄欖油中的單不飽和脂肪酸可能促進神經生成，而多酚等化合物可減少腦部蛋白異常堆積，降低阿爾茨海默病風險。此外，用橄欖油替代黃油或蛋黃醬等脂肪，每茶匙可降低8-14%的癡呆癥死亡風險。

橄欖油不僅有益于腦健康，還對心血管系統有保護作用。它能提高“好”膽固醇（HDL）水平，降低“壞”膽固醇（LDL），從而減少心臟病風險 。

如何選擇優質橄欖油？幾個關鍵建議：

1. 優先選擇初榨橄欖油（EVOO）

初榨橄欖油是通過冷壓工藝從橄欖中提取，未經化學處理，保留了最多的多酚和抗氧化劑，是最健康的選擇。相比之下，普通橄欖油或精煉橄欖油經過更多加工，營養價值較低。羅夕夕的經驗，你看裝在透明塑料桶中的橄欖油一般品質就較低，不太會是EVOO；優質橄欖油通常裝在深色玻璃瓶或不透明金屬罐中，以保護其品質。

2. 查看生產日期和檢查酸度

橄欖油的新鮮度對其品質至關重要。建議選擇標有生產或采收日期的橄欖油，并且日期更近的。此外，酸度是衡量橄欖油品質的重要指標。初榨橄欖油的酸度通常低于0.8%，酸度越低，品質越高。

3. 考慮風味

橄欖油的風味因產地和橄欖品種而異，可能呈現水果味、堅果味、草本味或微苦味。根據烹飪需求選擇適合的風味，例如水果味適合沙拉，微苦味適合烹飪。

選擇標準

建議

類型

優先選擇初榨橄欖油（EVOO）

生產日期

選擇標有采收或生產日期的，盡量新鮮

包裝

深色玻璃瓶或不透明金屬罐

酸度

低于0.8%

風味

根據用途選擇（水果味、堅果味、草本味等）

如何正確食用橄欖油？

橄欖油的食用方式多樣，既能提升菜肴風味，又能帶來健康益處。以下是一些常見方法

1. 作為調味料

沙拉醬：將橄欖油與檸檬汁、醋或香草混合，制成健康沙拉醬。

蘸醬：搭配雜糧饅頭或者全麥面包，簡單又美味。

冷盤調味：用于涼拌菜，比如說香干香菜攪拌攪拌，提升口感和營養。

2. 低溫烹飪

橄欖油適合低溫烹飪，如炒蔬菜、煎蛋或燉湯。由于其煙點較低（約190-240°C），不建議用于高溫油炸，以免破壞營養成分。

3. 直接飲用

少量直接飲用橄欖油（1茶匙）是一種健康習慣，但需注意其熱量（每湯匙約120卡路里），不建議過量。這里如果真的要直接喝，比較辣，一開始會容易惡心，要循序漸進，然后盡量選擇品質好的橄欖油。

推薦每日攝入量

研究和營養指南建議每日攝入1-2湯匙（13-28克）橄欖油，相當于約120-240卡路里。這一量既能提供健康益處，又不會導致熱量過剩。具體攝入量應根據個人飲食習慣和健康狀況調整。

食用方式

建議用途

注意事項

沙拉醬

搭配檸檬汁或醋，適合生食

適量使用，避免熱量過高

低溫烹飪

炒菜、煎蛋、燉湯

避免高溫油炸，保留營養

直接飲用

每日1茶匙，空腹或混入飲品

注意熱量，咨詢醫生后再增加攝入量

橄欖油的保存方法

橄欖油是易氧化的天然產品，正確的儲存方法能延長其保質期并保留營養。以下是關鍵建議：

1. 避光

光線會加速橄欖油氧化，導致營養流失和口感變差。選擇深色玻璃瓶或不透明金屬罐包裝的橄欖油，并存放在陰暗處。

2. 避熱

高溫會破壞橄欖油的營養成分，避免將橄欖油存放在爐灶旁或陽光直射處。理想儲存溫度為15-22°C。

3. 減少空氣接觸

開瓶后，橄欖油應盡快使用（建議1-2個月內），并確保瓶蓋密封以減少氧化。選擇小瓶裝以減少空氣接觸。

4. 避免冷藏

冰箱儲存可能導致橄欖油凝固并產生異味，建議存放在陰涼的櫥柜或儲藏室。

保存期限

未開封的橄欖油保質期通常為18-24個月，開封后建議在6個月內用完，最佳風味在開瓶后1-2個月內。

儲存要點

建議

避光

使用深色玻璃瓶或不透明金屬罐，存放在陰暗處

避熱

遠離爐灶和陽光，儲存溫度15-22°C

減少空氣接觸

密封保存，盡快使用（1-2個月內）

避免冷藏

防止凝固和異味，存放在陰涼櫥柜

保存期限

未開封18-24個月，開封后6個月內，最佳風味1-2個月

希望這篇文章能幫助您更好地將橄欖油融入日常生活中，并鼓勵您與朋友分享這些實用知識！