為了降低阿爾茨海默病風險，應該吃什么？魚可能是最佳選擇

你是否希望降低認知障礙、阿爾茨海默病或癡呆癥的風險？全球的研究人員多年來一直在探索各種可能有助于延緩大腦衰老、保護認知功能的因素。其中，飲食被廣泛認為是預防神經退行性疾病的重要一環。

地中海飲食：已被證實的“老朋友”

在眾多研究中，地中海飲食（Mediterranean Diet）因其對心臟和大腦健康的多重益處而備受關注。這種飲食模式主要包括：

- 深海魚類

- 橄欖油

- 牛油果

- 各類水果與蔬菜

- 堅果

- 豆類

- 全谷物

- 適量飲用紅酒

對于喜歡這些食物的人來說，這無疑是一個好消息。但如果你并不熱衷于每一樣食材，也許你會更想知道，上面哪個最厲害？的確，長期以來，科學家們一直試圖明確地中海飲食中真正起作用的核心部分。例如，一項發表于2015年并更新至2018年的研究比較了堅持地中海飲食并額外攝入橄欖油或堅果的人群與控制脂肪攝入人群的認知表現。

國立衛生研究院近期發布了一項大規模長期研究，追蹤調查了超過7,750名參與者長達5至10年的時間。研究人員通過問卷了解他們的飲食習慣，并通過電話進行記憶、語言和注意力等認知功能測試。

這項研究不僅分析了不同飲食因素如何影響認知障礙的風險，還特別區分了兩個概念：

? 認知障礙（Cognitive Impairment）

指在某個時間點上，你的認知能力低于同齡人平均水平。比如，10年后，你比同齡人更容易出現健忘、思維遲鈍等問題。

? 認知衰退（Cognitive Decline）

是一個動態的概念。指的是與你自己當前的認知狀態相比，未來出現明顯下降的風險。也就是說，即使你在同齡人中表現尚可，但如果出現了明顯的退化趨勢，也屬于認知衰退。

魚，是唯一被證實能同時降低兩種風險的食物！

魚類是唯一一個既能顯著降低認知障礙風險，又能有效減緩認知衰退風險的食物。

蔬菜排在第二位，對降低認知障礙有一定幫助。其他食物如水果、堅果等雖然也有一定益處，但統計學意義不顯著。換句話說，吃魚不僅是“聰明”的選擇，更是“保持聰明”的選擇。

吃魚指南：選對種類，吃出智慧

那么，我們應該選擇哪些魚類呢？為了防止翻譯錯誤，羅夕夕把原英文名也帶在后面了，以后有機會給大家逐個講解下面的魚。

羅夕夕作為溫州人細細道來，鮐魚肉質鮮美，烤著吃或做罐頭都香；黑鱸魚細嫩，清蒸最對味；鯰魚刺少肉多，紅燒燉湯老少咸宜；花蛤炒一盤或煮湯，鮮得讓人停不了嘴。鱈魚白嫩，蒸魚排營養又好吃；比目魚軟嫩，煎蒸都行；黑線鱈緊實，烤湯皆宜。龍蝦蒜蓉蒸，高端又美味；三文魚刺身或煎烤，營養滿分；沙丁魚小巧，煎炸罐頭都好；扇貝蒜蓉粉絲蒸，宴客必備。對蝦、基圍蝦白灼椒鹽，隨手一做就香；鰩魚沿海烤燉，口感獨特；鰻魚蒲燒，肥美香甜；魷魚燒烤炒花，嚼勁十足。羅非魚刺少，清蒸紅燒都行；鱘魚鮮嫩，烤煎清香；罐頭金槍魚做沙拉三明治，方便又健康。這些魚新鮮烹飪，健康又美味。

上述鮐魚、三文魚、沙丁魚、黑線鱈富含歐米伽-3脂肪酸，能促進神經細胞健康。花蛤、扇貝、龍蝦、對蝦、魷魚等海鮮以及鱈魚、比目魚、鱘魚提供優質蛋白質和B族維生素，支持大腦神經傳導，緩解精神疲勞。鯰魚、羅非魚、鰩魚、鰻魚含豐富微量元素如鋅和硒，有助于抗氧化，經常吃這些新鮮魚類，腦子更靈活！

但是注意：某些大型掠食性魚類（如劍魚、大眼金槍魚）可能含有較高水平的汞，建議偶爾食用即可。有關安全魚類的選擇，可以參考食品藥品監督管理局（FDA）發布的《魚類消費指南》。

魚真的讓你更聰明

羅夕夕小時候，長輩總說多吃魚，會變聰明。現在科學研究也驗證了這句話背后的科學道理。雖然目前還沒有治愈阿爾茨海默病的方法，但越來越多的證據表明，通過合理的飲食結構和生活方式調整，我們可以在很大程度上降低患病風險。

總結建議

- 每周至少吃兩次富含Omega-3脂肪酸的深海魚類；

- 結合地中海飲食模式，多攝入蔬果、堅果、全谷物；

- 控制紅肉、精制糖、加工食品的攝入；

- 配合規律運動、充足睡眠和社交活動，全面促進大腦健康。