“你不是睡不著，你是舍不得睡覺”丨就寢拖延自助手冊

“我很快就要睡覺了。”

“我就想在微信上回條消息，順手點開抖音想刷個10秒，結果首頁推了個“3分鐘看完爆款劇”的視頻。等反應過來時，朋友圈新消息提示又亮了，點進去看完閨蜜的日常，又劃到了代購的深夜直播…… 手機攥在手里跟長了根似的，等放下時才發現，原本只想‘瞇5分鐘’，結果刷到凌晨兩點——屏幕顯示‘已過就寢時間3小時’，而我連澡都還沒洗。”

你理解這種狀態嗎？

其實這種現象早就有專業術語了 ——“就寢拖延癥”，指的是刻意推遲睡覺時間，通常會導致睡眠不足。2014 年，荷蘭社會行為科學家克羅斯首次提出了這個概念。

其正式定義如下：

• 首先，主動推遲入睡時間；

• 其次，缺乏熬夜的正當理由；
  

• 第三，明知推遲就寢可能產生負面影響

當然，避免入睡的方式并非只有玩手機。人們也可能沉迷于電視或電腦 —— 比如一集接一集地追劇，或是無法停下電子游戲。從理論上講，閱讀、鍛煉等許多其他活動也會讓人拖延上床時間。

但這一現象在電視、手機和電腦普及后才愈發顯著。因此，專家認為電子設備及其豐富的娛樂形式是主要誘因。

目前，關于就寢拖延癥的發生頻率尚無明確研究數據。不過，克羅斯及其同事 2014 年發表的一項網絡研究（該領域少數研究之一）顯示，這種行為相當普遍。結果顯示，許多人連續兩天以上白天感到疲勞。

不少人承認曾有過一天或多天晚睡的情況，并意識到自己的行為存在問題。美國的數據表明，就寢拖延并非荷蘭人的 “專屬”。

維也納大學心理學家內爾及其同事 2018 年在《心理學前沿》發表的研究指出，就寢拖延在德國同樣普遍 —— 德國人與荷蘭人一樣常推遲睡覺。但內爾解釋稱，該調查樣本不具人口代表性，目前下結論為時尚早。

盡管每人所需睡眠時間差異較大，睡眠研究專家建議成年人每晚保證 7 至 9 小時睡眠。2021 年 Statista 全球消費者調查顯示，在 1000 名德國 18 歲以上受訪者中，近半數人的夜間休息時間可能過短：約三分之二的人工作日平均睡眠 5 至 7 小時，15% 睡 7 至 8 小時，僅 3% 超過 8 小時。德國兒童健康基金會 3 月發布的聲明也指出，兒童和青少年同樣面臨睡眠不足問題 ——12 至 17 歲青少年建議每日睡 8 至 10 小時，但每 8 人中就有 1 人長期睡眠不足。

睡眠不足的原因多種多樣。德國睡眠協會（DGSM）數據顯示，20% 至 30% 的德國人偶爾存在睡眠障礙，6% 患有慢性睡眠障礙。而對其他人而言，熬夜往往源于自身可干預的因素 ——2017 年德國一項調查顯示，睡前沉迷媒體是最常見的晚睡原因。

就受訪者而言，他們實際上想早點入睡，卻因此陷入了就寢拖延癥。

就寢拖延癥有時被稱作“報復性就寢拖延癥”，該說法據信源于中國。但內爾（Khnel）建議不要混用這兩個術語。她認為，“報復性睡前拖延” 與傳統拖延癥本質不同 —— 通常意義上的拖延癥，指的是推遲打掃房間、撰寫論文等被視為 “緊急必要” 的事務，轉而去做玩游戲、看電視等次要活動；而報復性睡前拖延的核心是 “刻意推遲上床時間”，因此 “拖延” 一詞在此語境中并不貼切。

據推測，“報復” 一詞在中國語境中的出現，與職場高壓密切相關 —— 員工每周常需工作 72 小時，熬夜成為他們掌控生活的唯一方式。從某種角度看，熬夜是對白天無法自主支配時間的 “補償性反抗”。

缺乏自制力
是什么因素讓你很難早睡?睡前拖延癥也可能與性格有關。例如，克羅斯和她的同事們在2014年的論文中已經提出，睡前拖延癥和自我控制之間存在聯系:研究人員寫道，自我調節能力較差的人也報告了更多的睡前拖延癥。
此外，研究人員還發現，尤其是那些在睡覺前拖延的人，也傾向于用其他方式拖延事情。克羅斯和她的同事在2016年出版的《拖延癥、健康和幸福》一書的一章中指出，對此最簡單的解釋是一種常見的潛在人格特質，即低自制力。這可能會導致拖延乏味的任務，而無法完成有趣的活動。許多其他出版物也提到了缺乏自我控制的概念，并將其作為睡前拖延癥的主要原因。
如果自我調節失敗，“意圖-行為差距”，即。也就是意圖和實際行為之間的差距。當涉及到促進健康的行為時，這種情況相對經常發生——想想那些實際上想要多鍛煉、吃得更健康或戒煙但卻做不到的人。在這種背景下，研究人員已經多次研究了“意圖-行為差距”。
時間類型的影響

然而，并非所有科學家都認為就寢拖延癥僅僅是自我控制問題。

內爾及其兩位同事在 2018 年《心理學前沿》的研究中，調查了 108 名不同行業員工的自我控制能力對就寢拖延的影響。三位心理學家還深入分析了另一個因素 —— 受試者的睡眠類型。

結果顯示：晚睡型人群（即 “夜貓子” 或 “貓頭鷹型”）在工作日比早起型人群（“百靈鳥型”）更易拖延入睡。內爾指出，晚睡型人群被迫早起上班，不得不適應更適合早起者的作息節奏；但由于他們的生理疲倦期較晚，因此更難早睡，這導致他們更頻繁地陷入就寢拖延。她解釋道：“我們的發現與‘就寢拖延主要源于自我調節能力不足’的普遍觀點相悖。”

2019 年，兩位波蘭研究人員探索了其他潛在影響因素，發現就寢拖延與受試者的居住地區、教育程度或家庭狀況（如是否與伴侶、孩子同住）無顯著關聯，但存在兩個特征：女性比男性更易推遲入睡，學生群體比非學生群體更易出現拖延現象。

嚴重的后果
從臨床角度來看，睡前拖延癥并不總是有問題。只有當這個人由于自己的行為導致睡眠不足時，這種現象才會對健康產生影響。晚上休息太少的影響在第二天最明顯:一個人感到無精打采，注意力不集中，身體和精神上都表現不佳。然而，更嚴重的是長期影響:長期睡眠不足會導致心血管疾病、肥胖、糖尿病或抑郁癥。
研究還表明，即使是一點點睡眠不足也會損害免疫系統。青少年也需要足夠長的夜間休息，以使大腦正常發育。睡眠過少會導致長期的認知問題。此外，睡眠不足會惡化自我調節，從而進一步增加拖延的傾向——一個惡性循環。

來自中國的研究提供的證據表明，中國大學生中抑郁癥狀的高比例也可能與就寢拖延癥有關。根據2020年的一項研究，該國有抑郁癥狀的人比沒有癥狀的人更經常推遲睡眠。 特別是，嚴重的抑郁癥狀與睡前拖延癥有明顯的聯系。2021年的另一項中國研究表明，過度使用智能手機在這方面起著重要作用，并與睡眠質量和抑郁癥狀相關。 同年的一項研究表明，患有“智能手機成癮”的男女學生更容易患上抑郁和焦慮，也更容易推遲睡覺時間。自制力低的人尤其受此影響。

行為與意圖一致

那么，當電視劇下一集在深夜誘惑你，或是手機不斷彈出誘人信息時，該如何應對？克羅斯及其同事在 2016 年的著作中提到，關鍵目標并非強求每晚至少睡 8 小時，或必須在午夜前上床。

相反，有效的干預應幫助人們讓行為與意圖一致。首先需要認清晚睡的負面影響 —— 克羅斯及其合作者建議，提升公眾對睡眠剝奪危害健康與福祉的認知。盡管許多人承認休息不足、時常疲勞，卻很少將 “早睡” 視為解決方案，因此需要提醒他們：即便這樣一個看似簡單的行為改變，也能帶來積極影響。

克羅斯還建議梳理晚間習慣與睡眠偏好：比如問問自己 “想幾點睡”“睡前計劃做什么”，在此基礎上設定具體的就寢目標。此外，有證據顯示，健康的睡眠衛生習慣有助于避免拖延入睡，包括：睡前避免刺激性活動、保持規律的作息節奏 —— 這些對入睡困難、頻繁夜醒或長期臥床不睡的睡眠障礙患者同樣有效。

為自己制定明確規則也很重要：

例如在臥室禁止使用手機，或在固定時間關閉所有電子娛樂設備及燈光。優化環境以減少誘惑同樣關鍵 —— 比如將電腦固定放在書房，或僅在客廳放置電視。

心理治療師還建議：在白天留出更多時間進行愉悅活動與放松，避免將 “屏幕時間” 作為夜間唯一的解壓方式—— 畢竟這種娛樂方式的代價會在次日顯現，且長期來看負面影響將不斷累積。

所以，關掉抖音或小紅書，放下手機，閉上雙眼吧！

— the end —

作者 /Janosch

整理/ 薩沙shirl

編輯 / 阿乾

插圖/ 《頭朝下的生活》

原文：

https://www.scientificamerican.com/article/it-goes-by-the-name-bedtime-procrastination-and-you-can-probably-guess-what-it-is/

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