堅(jiān)持吃它4周，體內(nèi)致癌毒素下降8%！這種美食你家可能就有

這幾年，我們的身體像“環(huán)境快照機(jī)”一樣，不斷被檢測(cè)出不該有的污染物：微塑料、增塑劑、PFAS……等等

全氟烷基和多氟烷基化合物(PFAS)是一系列合成有機(jī)氟化物的總稱，由于很難被分解而被稱為“永久化學(xué)物質(zhì)”。

這種物質(zhì)廣泛存在于不粘餐具、防污防水織物、油漆、清潔產(chǎn)品、食品包裝以及消防泡沫中，食品和飲用水也可能被污染。

研究表明，接觸某些PFAS可能導(dǎo)致多種不良健康后果，包括免疫功能受損、膽固醇水平升高、肥胖、甲狀腺功能異常、生育能力下降，增加某些癌癥風(fēng)險(xiǎn)等[1]。

但目前沒有被廣泛認(rèn)可的醫(yī)療手段能有效清除這些化學(xué)物質(zhì)。

最近發(fā)表在Enviromenatl Health上的一項(xiàng)隨機(jī)對(duì)照研究發(fā)現(xiàn)，燕麥中的β-葡聚糖可能是一種有潛力的“PFAS清除劑”[2]。

▲ 研究截圖

每天3克，持續(xù)4周

2種最危險(xiǎn)PFAS下降8%

研究人員從224名參與者中選取了72名符合條件的成年男性。這些人血液中都可以檢測(cè)到PFAS ，而且濃度都超過了2ng/ml——這是一個(gè)被認(rèn)為可能受到不良影響、應(yīng)注意減少暴露的一個(gè)數(shù)值。

這些人被隨機(jī)分成兩組：

• 一組(42人)被要求在三餐前服用1小袋β-葡聚糖(含1.9g纖維，其中1g β-葡聚糖）

• 其余的人為對(duì)照組，接受了主要成分為糙米粉的安慰劑(

每袋 0 克 β-葡聚糖、0.3 克纖維)

4周后發(fā)現(xiàn)，兩組參與者總PFAS濃度都下降了，下降幅度沒有差異，但只有燕麥β-葡聚糖組參與者中，兩種最危險(xiǎn)的PAFS——全氟辛烷磺酸(PFOS)和全氟辛酸(PFOA)出現(xiàn)了顯著下降，下降了約8%

▲ 干預(yù)4周后體內(nèi)7種PFASs的濃度變化，燕麥β-葡聚糖組中的兩種PFAS有明顯減少。圖源：參考資料2

β-葡聚糖有何特別之處？

β-葡聚糖是一種可溶性、凝膠型的纖維，溶于水之后會(huì)形成類似凝膠的物質(zhì)，可以把膽汁酸、膽固醇等成分“困住”，不讓它們被腸道再次吸收。

這樣一來，它們就會(huì)隨著糞便一起排出體外，而不是循環(huán)回到身體里，從而起到降低膽固醇的作用。

▲ 燕麥產(chǎn)品上的幫助降低膽固醇的健康聲稱

PFAS在結(jié)構(gòu)上和膽汁酸有點(diǎn)類似——這意味著，如果這種纖維能“困住”膽汁酸，也很可能可以“困住”PFAS。

有研究發(fā)現(xiàn)，體內(nèi)的PFAS濃度高可能會(huì)讓膽固醇也跟著升高；而通過吃增加膳食纖維來降低膽固醇，也被發(fā)現(xiàn)有助于減少體內(nèi)的PFAS含量[5]。

正是基于這些，研究人員選擇了燕麥中的β-葡聚糖來做實(shí)驗(yàn)。

除了臨床試驗(yàn)，動(dòng)物試驗(yàn)也發(fā)現(xiàn)補(bǔ)充β-葡聚糖不僅可以改善小鼠的體脂、血脂，還能減輕小鼠體體內(nèi)的PFAS負(fù)擔(dān)[4]。

▲ 圖：congerdesign from Pixabay

不過研究人員認(rèn)為，并非所有纖維都能有效去除PFAS，后續(xù)可能還需要更多研究來確認(rèn)其他類型的纖維是否有效果。

此外，考慮到某些PFAS的半衰期可長(zhǎng)達(dá)2–7年，更長(zhǎng)時(shí)間的干預(yù)、更高劑量的β-葡聚糖（比如每天6克以上）可能才會(huì)有顯著更的效果。

雖然存在這些局限，但這個(gè)研究也為我們提供了一個(gè)值得探索的方向。更何況，增加膳食纖維還能帶來多方面的健康好處，值得每個(gè)人主動(dòng)嘗試。

如何補(bǔ)充？

《中國(guó)居民膳食指南》建議成年人每日膳食纖維攝入量為25-30克；《成人高脂血癥食養(yǎng)指南(2023)》推薦高脂血人群每日膳食中包含25～40g膳食纖維，其中7～13g可溶性膳食纖維。

但大量調(diào)查顯示，中國(guó)居民的膳食纖維攝入量普遍較低。

中國(guó)疾控中心對(duì)2015年15個(gè)省居民膳食纖維攝入情況的調(diào)查顯示，我國(guó)成年居民不溶性膳食纖維攝入量平均為12.2 g/天，總膳食纖維攝入量平均為18. 5g/天。

天然食物一般同時(shí)含有可溶性膳食纖維和不溶性膳食纖維，所以我們吃多種多樣的植物性食物——蔬菜、水果、豆類、全谷物、堅(jiān)果種子等，就可以同時(shí)補(bǔ)充這兩種類型的纖維。比如

• 1個(gè)帶皮，大約含1.8g不溶性纖維，1g可溶性纖維

• 一碗粥(50g干燕麥 ) ，大約含3.1g不溶性纖維，1.6g可溶性纖維

• 一盒(50g)，大約含2.2g不溶性纖維，1.1g可溶性纖維

富含β-葡聚糖這種纖維的食物主要包括燕麥(包括莜麥）、燕麥麩、大麥(包括青稞）。

• 大麥的β-葡聚糖含量約為4–10%，燕麥約6–8%

• 燕麥麩是從燕麥中分離出的外層，通常含有更高比例的 β-葡聚糖，可能高達(dá)15–20%
  

膳食纖維是個(gè)大家族，種類很多。除了這些谷物，也鼓勵(lì)大家吃其他的植物性食物，攝入多種多樣的膳食纖維，比只吃單一種類的纖維要好。

同時(shí)，也別忘了保證充足飲水，這有助于膳食纖維更好地發(fā)揮作用。

當(dāng)然，如果目標(biāo)是減少體內(nèi) PFAS 的積累，最根本的策略還是盡量避免接觸來源，比如選擇承諾PAFS- free的產(chǎn)品、避免使用紙質(zhì)食品包裝等。

參考資料

[1]https://www.epa.gov/pfas/our-current-understanding-human-health-and-environmental-risks-pfas

[2]Schlezinger, Jennifer J., et al. "Per-and poly-fluoroalkyl substances (PFAS) in circulation in a Canadian population: their association with serum-liver enzyme biomarkers and piloting a novel method to reduce serum-PFAS." Environmental Health 24.1 (2025): 10.

[3]Sultan, Harry, et al. "Dietary per-and polyfluoroalkyl substance (PFAS) exposure in adolescents: the HOME study." Environmental research 231 (2023): 115953.

[4]Schlezinger JJ, Biswas K, Garcia A, Heiger-Bernays WJ, Bello D. An oat fiber intervention for reducing PFAS body burden: A pilot study in male C57Bl/6 J mice. Toxicol Appl Pharmacol. 2025 Feb;495:117188. doi: 10.1016/j.taap.2024.117188. Epub 2024 Dec 6. PMID: 39647509; PMCID: PMC11798698.

[5]Morgan, Stephanie, et al. "Effect of lifestyle-based lipid lowering interventions on the relationship between circulating levels of per-and polyfluoroalkyl substances and serum cholesterol." Environmental toxicology and pharmacology 98 (2023): 104062.

[6]Hughes J, Grafenauer S. Oat and Barley in the Food Supply and Use of Beta Glucan Health Claims. Nutrients. 2021 Jul 26;13(8):2556. doi: 10.3390/nu13082556. PMID: 34444720; PMCID: PMC8401220.

[7]張繼國(guó),王惠君,王志宏,等.中國(guó)15省(區(qū)、直轄市)成年居民膳食纖維攝入狀況[J].中國(guó)食物與營(yíng)養(yǎng), 2018, 24(10):3.

編輯 | 山楂

設(shè)計(jì) | 柚子

以上信息僅為科普，不應(yīng)視為診療建議

不能取代醫(yī)生對(duì)特定患者的個(gè)體化判斷