一跑就累？多半是「心肺」不行，4種訓練讓你提升有氧能力

從保持健康的角度來看，對于跑者現(xiàn)階段更適合進行有氧訓練。有氧訓練屬于長距離耐力訓練，又稱「心肺功能訓練」。通過連續(xù)不斷和反復多次的運動，在一定時間內以持續(xù)時間久、運動強度低的運動方式來完成運動。

對于長跑人群來說，有氧運動的時間段越長，缺氧反應就來得越慢，不僅對我們提高馬拉松比賽成績有幫助，因缺氧造成低血糖的反應也會越小。

同時，提升心肺功能對我們保持健康有很大幫助，研究表明：心肺功能越好的人，也越為長壽。做好心肺功能訓練，對于剛開始跑步的人群也更有幫助。

如何判斷心肺功能提升

運動圈很多人都在討論心肺功能的重要性，也會借助心肺功能由弱到強的改善狀況來檢驗訓練效果，但實際上應該如何衡量這種改善很多人都不夠清楚。

判斷心臟能力的提升

心臟能力的提高，使得心臟變得強壯有力。心臟的體積和肌肉力量有不同程度的增加，提高心臟每次跳動的輸血量，加快身體血液循環(huán)。在運動的時候，可以保障全身各處氧氣和其他物質的供應，能夠將代謝物及時的排出，提高肌肉的做功效率。

不過上述這些變化我們通常不太容易察覺，但如果是心肺功能很差的人在跑步初期會明顯感覺呼吸不暢，沒跑多遠心臟就像要跳出來一樣。

直觀的感受情況就是，進行相同強度的運動時，以前做不了一會就得休息，而現(xiàn)在可以輕松自在的完成，能夠持續(xù)更長的時間，并且運動后的疲憊感也不是很強。

判斷肺部能力的提升

肺部能力的提高，相對不夠明顯。因為肺部的體積不會有很大的變化，主要體現(xiàn)在呼吸模式的改進。

當運動強度增加的時候，身體可以更好的協(xié)調呼吸肌群的參與，每次呼吸都可以讓氣體順暢的進出肺部，即讓你的呼吸變得不再像原來那么急促。

增強心肺功能可不僅僅是為了讓我們能夠輕易 地完成某個運動項目，其實最大益處在于提高生活的質量。

我們并非運動員，運動不是為了獲得獎牌，而是更好 地服務于日常的生活。心肺功能增強的同時，體力和精力也會有一定的提高。充沛的體力和精力，可以讓我們更好地應對生活中的壓力，緩解焦慮心情。此外由于身體新陳代謝速度的提高，從而讓耐力和疲勞的恢復能力增強。對應在平時生活中，我們每天可以有更多的時間完成工作和學習任務，提高效率。

4種能刺激心肺的訓練

提高心肺功能的途徑有許多種，游泳，自行車，跑步都是不錯的選擇。而由于跑步的便捷性，使之成為了最常用的方式之一。

在跑步開始后，心跳次數(shù)、每次跳動的輸血量，以及呼吸的頻率都會相應增加，并且在運動結束后仍然會持續(xù)一段時間。隨后，這些數(shù)據(jù)就會恢復平常的狀態(tài)。經(jīng)過如此反復持續(xù)的刺激很長一段時間后，身體會因此產生適應性的變化。

例如在平常狀態(tài)下，心率會降低，每次跳動輸血量增加，心臟的體積會增大，而這些變化主要是為了讓身體可以勝任較高的運動強度。

無論用什么樣的跑步方式，只要安全可靠，能夠長期堅持，必然能夠提高我們的心肺功能。這里我們需要了解，不同的跑步方式，對心肺功能的刺激也會有所不同。下面舉幾個具有代表性的練習：

間歇跑

間歇訓練法是指在1次(組)練習之后，嚴格控制間歇時間，在機體尚未完全恢復的情況下，直接進行下1次練習的訓練方法。休息時可以完全停下來，也可以慢走或者慢跑，重要的是讓自己的呼吸平穩(wěn)下來。

多次重復刺激訓練，使得心肺功能提高，最大攝氧率提高，帶來的不僅是無氧能力提高，有氧能力也會一定程度改善。

配速跑

可以根據(jù)練習者的能力水平，設置一定的速度（比如按照丹尼爾斯博士的跑力表固定配速，或者根據(jù)心率計算）。配速跑強度適中，持續(xù)的時間比間歇跑要長。

長距離跑

由于距離和時間較長，強度較低。此時刺激的負荷雖然不大，但是會讓心臟長時間（30-120min）的工作，以此來提高心臟的穩(wěn)定性和耐力水平。

慢跑

慢跑屬于最舒適的訓練方式，時間和強度都在預期之內，最主要的目標就是加速血液循環(huán)，促進新陳代謝，因此常常安排在熱身和恢復訓練中，能夠讓心臟在高低負荷狀態(tài)之間平穩(wěn)的切換。

制定心肺提升訓練計劃

以提高心肺功能為目標，根據(jù)訓練時長列出一個針對沒有運動經(jīng)驗者的跑步訓練計劃框架。

假如時長是6個月，那么可以在前兩個月，將慢跑和長距離跑作為跑步的主要的內容，讓心肺功能產生一定程度的適應，為接下來的訓練打好基礎。第三到四月加入配速跑，進一步提高心肺功能，最后兩個月慢慢的加入高強度的間歇訓練，刺激心肺功能達到最佳狀態(tài)。

那么是不是6個月以后，就可以不用訓練了呢？這里就需要了解心肺功能的特性。心肺功能的變化可以分為短期和長期兩種。

一般情況下，短期的變化只需要半個月左右的時間就可以看到，只是這種變化只能持續(xù)很短的時間，如果停止訓練，變化就會很快消失。

而長期性的變化一般需要半年以上的時間，此時的變化相對較為固定，能夠持續(xù)一段時間。但并不是說就可以一勞永逸，如果超過一個月以上的時間不訓練，這種適應性的變化同樣可以會減弱直至消失。

我們要長期不間斷 地保持一定的訓練量，維持心肺功能的良好狀態(tài)，且有助于健康。