魚油，養(yǎng)生神器還是純智商稅？

最近養(yǎng)生圈刮起了一陣“魚油風(fēng)”，身邊好多朋友都在討論要不要買魚油吃。

同事每天吞 2 顆魚油，說能“降血脂、防心?！?； 朋友說魚油是智商稅，吃了沒用！

這魚油到底是“養(yǎng)生神器”，還是智商稅呢？魚油真的值得買嗎？今天，咱們就來好好嘮嘮，到底要不要買魚油吃。

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什么是魚油？

魚油， 顧名思義，是從魚類中提取的油類。它之所以受大家追捧，主要是因?yàn)?strong>含有豐富的ω-3 脂肪酸（也叫 n -3 脂肪酸 ）， 最有名的要數(shù) EPA 和 DHA 了。

·EPA（二十碳五烯酸）：經(jīng)常被稱為“血管清道夫”，一些研究認(rèn)為它能夠降低體內(nèi)甘油三酯的水平，對(duì)于調(diào)節(jié)血脂有一定好處。

·DHA（二十二碳六烯酸）：它就更有名了，被稱為腦黃金。說它能讓孩子更聰明，其實(shí)略夸大了。不過 DHA 的確是神經(jīng)系統(tǒng)細(xì)胞成長所需的一種重要成分，在大腦皮層和視網(wǎng)膜中所含比例很大，對(duì)于嬰兒的智力和視力發(fā)育都發(fā)揮著重要作用。

能預(yù)防心臟病嗎？

這種說法目前還沒有足夠的證據(jù)支持。

魚油 備受推崇，最主要的原因是說它能 預(yù)防心臟病 。 這個(gè)說法的起源是一些 科學(xué)家發(fā)現(xiàn)了生活在格陵蘭島的因紐特人很少患心臟病 ， 而他們的飲食就 以富含 ω-3 脂肪酸 的魚、海豹和鯨油為主 ， 所以有說法認(rèn)為魚油 能夠預(yù)防 心臟病 。

后來 科學(xué)家進(jìn)行了大量的研究驗(yàn)證。 但有 研究發(fā)現(xiàn)，因紐特人 心臟病風(fēng)險(xiǎn)低，不光和他們耍狗、捕魚、吃海豹的生活方式有關(guān)，更重要的是 他們擁有 一個(gè)涉及 脂肪代謝的特殊基因突變 ， 讓他們 更加高效地合成和利用 ω-3 脂肪酸。

科學(xué)家也圍繞 魚油 、 ω-3 脂肪酸 對(duì)心臟病、心血管健康做了大量的研究。然而，結(jié)果卻并不樂觀。有的研究結(jié)果認(rèn)為有用，有的研究結(jié)果卻認(rèn)為沒用，各種結(jié)果非常不一致，甚至還出現(xiàn)相互矛盾的結(jié)果（認(rèn)為魚油有害心臟健康） 。

2012 年一項(xiàng)報(bào)告，對(duì)大量心臟病患者的數(shù)據(jù)進(jìn)行了分析，結(jié)果顯示魚油對(duì)未來心血管疾病擁有防護(hù)作用的說法證據(jù)不充分[1]。

2012 年的薈萃分析結(jié)果認(rèn)為，并沒有足夠證據(jù)證明魚油等 ω-3 脂肪酸補(bǔ)充劑能降低心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)[2]。

2018 年的研究認(rèn)為，長期服用魚油（ω-3 脂肪酸）并不能降低冠心病或其他心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)[3]。

2018 年發(fā)表在《新英格蘭醫(yī)學(xué)雜志》 的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，沒有已知心臟病風(fēng)險(xiǎn)因素的中年男性和女性，補(bǔ)充 ω-3 脂肪酸對(duì)降低心臟病發(fā)作、中風(fēng)或因心臟病死亡的概率毫無作用[4]。

2020 年的一項(xiàng)回顧性研究納入了 86 項(xiàng)研究，涉及 162,796 人，發(fā)現(xiàn)增加 EPA 和 DHA 攝入量可略微降低冠心病事件和冠心病死亡的風(fēng)險(xiǎn)[5]。

2024年一項(xiàng)研究顯示，健康人吃魚油反而會(huì)增加心臟病風(fēng)險(xiǎn)[6]。

鑒于此，目前國際上很多權(quán)威的健康機(jī)構(gòu)對(duì)于“吃魚油預(yù)防心臟病”的說法也并不推薦。

我國專家進(jìn)行了系統(tǒng)分析后發(fā)現(xiàn)， ω-3 脂肪酸 雖能有效降低甘油三酯水平，但臨床隨機(jī)對(duì)照研究顯示其在降低動(dòng)脈粥樣硬化性心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)的獲益結(jié)果不一，同時(shí)，其在心力衰竭、心律失常、心肌病、高血壓、心臟性猝死等心血管疾病防治中的價(jià)值仍存困惑。因此目前我國專家共識(shí)認(rèn)為，目前證據(jù)僅支持高純度和高劑量的 EPA 治療可能為動(dòng)脈粥樣硬化性心血管疾病（ASCVD）患者帶來心血管獲益，但ω-3 脂肪酸治療其他心血管疾病（如心律失常、心肌病、高血壓、心臟性猝死等）的作用尚需進(jìn)一步研究[10] 。

總體來說，目前的研究認(rèn)為，吃富含 ω-3 脂肪酸的食物（如魚類）對(duì)健康是有好處的，但并沒有足夠證據(jù)顯示吃魚油能預(yù)防心臟病， 那些把魚油 吹成“護(hù)心腦神藥”的 說法都是夸大的。

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魚油有什么健康作用？

那么， 魚油 是否有益健康呢？ 它到底有什么作用？

其實(shí)從目前來看，比較多的證據(jù)表明魚油對(duì)健康有以下兩點(diǎn)益處：

第一，魚油能調(diào)節(jié)甘油三酯水平。

美國心臟協(xié)會(huì)（AHA）關(guān)于 ω-3 脂肪酸 （魚油）補(bǔ)充的科學(xué)建議就指出，冠心病、心力衰竭和高甘油三酯血癥的病人若額外補(bǔ)充 n-3 脂肪酸可有所獲益。美國 FDA 就批準(zhǔn)了一種降低甘油三酯的藥物 Lovaza，它 每克中至少含有 900 毫克 ω-3 脂肪酸 ，其中 465 毫克 EPA、375 毫克 DHA [11] 。

如果是有高甘油三酯血癥，可以在醫(yī)生的指導(dǎo)下服用魚油進(jìn)行調(diào)節(jié)。

第二，魚油中的DHA和EPA對(duì)嬰幼兒的神經(jīng)發(fā)育和視力發(fā)育有益。

我國最新版《中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量》（DRIs） 認(rèn)為， 孕期每天 DHA+EPA 的 適宜 攝入量為 250 mg，其中 DHA 至少 200 mg ； 而對(duì)于不同年齡階段孩子來說，每天的 DHA 適宜攝入量是 100-250 毫克 [12] 。

至于其他的健康功效， 目前的科學(xué)證據(jù)都比較少，大家可千萬不要把它當(dāng)作預(yù)防疾病的萬能油了。

到底要不要吃魚油？

先說結(jié)論：如果無法保證每周食用 300-500 克魚蝦等水產(chǎn)，可以選擇補(bǔ)充魚油。

DHA、EPA 等 n-3 脂肪酸對(duì)健康確實(shí)是有益的，而且水產(chǎn)（魚類、蝦類和貝類）有益的證據(jù)比ω-3 脂肪酸補(bǔ)充劑的證據(jù)更有力，水產(chǎn) 中除了 ω-3 脂肪酸 之外的其他營養(yǎng)成分也可能發(fā)揮其益處 ， 吃水產(chǎn)的人通常生活方式更健康 [13] 。因此，想要獲得DHA、EPA，最佳的途徑依然是食物。

魚蝦等水產(chǎn)品中 DHA 是最豐富的， 還能提供優(yōu)質(zhì)蛋白、維生素 A、鐵、鋅等微量營養(yǎng)素 ，如果條件允許，每天吃點(diǎn)魚蝦當(dāng)然是最好的。我國 膳食指南建議 [14] ，成年人平均每天攝入總量 120~200g，相當(dāng)于每周吃魚 2 次或 300~500g。 孕期可以適當(dāng)增加，每周至少 2-3 次魚類。此外，紫蘇油、亞麻籽油中 α-亞麻酸 也可以轉(zhuǎn)化成 ω-3 脂肪酸 ，平時(shí)也可以換著吃。

不過我國 依然有很多 居民 水產(chǎn)品吃得比較少， DHA 和 EPA 的攝入量普遍偏低。 比如， 孕吐反應(yīng)比較嚴(yán)重的人，在孕期吃魚蝦可能不是件容易的事；給孩子做魚蝦吃，費(fèi)時(shí)，還要擔(dān)心魚刺的問題；還有些人可能就不愛吃魚。所以，如果日常生活中確實(shí)魚蝦吃得不夠，吃點(diǎn)魚油就是一種簡單又方便的方式了。

到底如何選擇魚油呢？

市場上的魚油產(chǎn)品種類很多，到底如何選擇呢？建議大家在選擇的時(shí)候注意幾點(diǎn)：

1

選擇正規(guī)渠道和品牌產(chǎn)品

盡量在正規(guī)超市、電商平臺(tái)選擇大品牌的產(chǎn)品，一般更可靠。

2

注意區(qū)分魚油和魚肝油

“魚油”跟魚肝油是不一樣的。魚肝油的主要成分是維生素 A 和維生素 D，很多家長想要給孩子補(bǔ)充維生素 A 和維生素 D 來預(yù)防佝僂病，應(yīng)該選魚肝油；而 若想要補(bǔ)充DHA，要注意選魚油。

3查看產(chǎn)品濃度

魚油中最重要的指標(biāo)就是 EPA 和 DHA， 很多人在選擇的時(shí)候只看 EPA 和 DHA 的含量，也要 看濃度，看一粒魚油中 EPA+DHA 的含量。一般來說，濃度越高產(chǎn)品質(zhì)量越好。

比如，一顆魚油是 1000mg，其中 ω-3 脂肪酸 含量 600mg（ DHA500 mg， EPA 100 mg ）， 而有些魚油雖然看上去每顆的個(gè)頭大一些，但 ω-3 脂肪酸 含量也可能更少。大家需要仔細(xì)對(duì)比一下。

4

看劑量，適量吃

一般認(rèn)為普通成人每天只需要200毫克DHA，孕期每天 DHA+EPA 的攝入量為 250 mg，其中，DHA 至少 200 mg。 大家要根據(jù)產(chǎn)品濃度、劑量適量食用。

雖然 DHA + EPA 的安全范圍很 廣 ，每天攝入 2 克都是安全的 ，不用太擔(dān)心有什么安全問題，但魚油畢竟也是脂肪。吃多少克魚油，還要從飲食中減掉多少脂肪，保證膳食平衡。

而且，買回家的魚油，一旦打開拆封了，就要盡快吃完，吃不完要盡量放在陰涼避光的地方存放，防止因?yàn)楣庹?、高溫等影響?dǎo)致脂肪 酸氧化酸敗 。

總體來說，魚油不能被神話，也不能被完全否定。但對(duì)于大多數(shù)人而言，如果能通過均衡的飲食，多吃富含ω-3 脂肪酸的魚類水產(chǎn)品，保證營養(yǎng)的攝入，那自然是最好的。

如果因?yàn)楦鞣N原因無法吃足夠魚類水產(chǎn)品，也可以適當(dāng)吃一些魚油。 選購時(shí)要 謹(jǐn)慎 多看， 不要盲目跟風(fēng)購買那些夸大宣傳的產(chǎn)品，最好在醫(yī)生或?qū)I(yè)營養(yǎng)師的指導(dǎo)下進(jìn)行。

參考文獻(xiàn)

[1] Kwak SM, Myung SK, Lee YJ, Seo HG; Korean Meta-analysis Study Group. Efficacy of omega-3 fatty acid supplements (eicosapentaenoic acid and docosahexaenoic acid) in the secondary prevention of cardiovascular disease: a meta-analysis of randomized, double-blind, placebo-controlled trials. Arch Intern Med. 2012 May 14;172(9):686-94. doi: 10.1001/archinternmed.2012.262. PMID: 22493407.

[2] Evangelos C. Rizos, et al .Association Between Omega-3 Fatty Acid Supplementation and Risk of Major Cardiovascular Disease Events A Systematic Review and Meta-analysis. JAMA. 2012;308(10):1024-1033. doi:10.1001/2012.jama.11374

[3] Aung T,et al. Associations of Omega-3 Fatty Acid Supplement Use With Cardiovascular Disease Risks: Meta-analysis of 10 Trials Involving 77?917 Individuals.JAMA Cardiol. 2018 Mar 1;3(3):225-234.

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[5] Abdelhamid AS, Brown TJ, Brainard JS, et al. Omega-3 fatty acids for the primary and secondary prevention of cardiovascular disease. Cochrane Database of Systematic Reviews. 2020;(3):CD003177. Accessed at cochranelibrary.comLink to External Link Policy on November 11, 2023.

[6] Harris E. Fish Oil Pills Associated With Increased Risk of Heart Problems in Healthy People. JAMA. 2024;332(2):97. doi:10.1001/jama.2024.10340

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[8] Omega-3 Fatty Acids. Fact Sheet for Consumers https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-Consumer/https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-Consumer/

[9] Eric B. Rimm,et al. Seafood Long-Chain n-3 Polyunsaturated Fatty Acids and Cardiovascular Disease: A Science Advisory From the American Heart Association. Circulation. 2018;May 17.

[10] Omega-3脂肪酸在心血管疾病防治中的作用中國專家共識(shí)[J].中國循環(huán)雜志,2023,38(02):116-130.

[]https://www.accessdata.fda.gov/drugsatfda_docs/label/2009/021654s023lbl.pdf

[11] 中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量（DRIs）2023.

[12] https://www.nccih.nih.gov/health/omega3-supplements-what-you-need-to-know

[13] 中國居民膳食指南2022.

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