12年跑步路：從小白到破三，我的馬拉松蛻變記

跑步，于我而言，早已不僅僅是一項運動，更是生命中不可或缺的一部分。最開始，我也只是抱著嘗試的心態(tài)，沒想到它陪伴我走了十二年。從最初懵懂的熱愛，到如今在馬拉松賽道上追逐夢想，這一路走來，灑下了汗水、流過了淚水，更有無數(shù)驚喜與感動在暗處滋長。

初涉馬拉松：興奮與憂慮交織的起點

跑步生涯的前十年，我保持著每月40～50公里的跑量，雖然不算高，但也足以讓我在這項運動中找到樂趣。2022年，當(dāng)我得知自己中簽北京馬拉松時，內(nèi)心瞬間被興奮與憂慮填滿。興奮的是，我終于有機會站上馬拉松的賽道，挑戰(zhàn)自我；憂慮的是，此前從未有過系統(tǒng)的訓(xùn)練，每周僅12公里的跑量，真的能支撐我完成42.195公里的全程嗎？

我給自己定下了“完賽即可”的目標(biāo)，全程壓著160的心率，小心翼翼地控制節(jié)奏，最終以3小時20分完成了個人首馬。那是一場艱難的旅程，每一步都像是在與自己的極限抗?fàn)帯Ｈ欢?dāng)沖過終點的那一刻，我收獲了前所未有的勝利感，仿佛整個世界都在為我歡呼。那一刻，我對馬拉松賽道的熱愛被徹底點燃。

通馬的挫折：高估自己，痛定思痛

2023年上半年的通馬，我?guī)е遵R的余熱，天真地以為可以靠“對成績的欲望”就拿到好成績，結(jié)果直接遭遇了大型翻車現(xiàn)場。現(xiàn)實狠狠地給了我一記耳光——大腿、小腿齊齊抽筋，每一步都像在刀尖上跳舞。最終以3小時31分艱難完賽。這次慘痛的教訓(xùn)讓我深刻意識到：沒有系統(tǒng)的訓(xùn)練，一切都是空中樓閣。

痛定思痛，我開始在網(wǎng)絡(luò)上尋找各種訓(xùn)練計劃，試圖找到適合自己的方法。然而，這些計劃大多千篇一律，并非量身定制，訓(xùn)練的結(jié)果往往適得其反。2023年下半年的北馬，我的成績依然徘徊在3小時20分，這讓我更加堅定了尋找科學(xué)訓(xùn)練方法的決心。

2023年底，我有幸結(jié)識了亞新教練，初步接觸到了姿勢跑法的訓(xùn)練體系。那是一個全新的世界，每一個動作、每一次呼吸都被賦予了科學(xué)的意義。冬天，我跟著教練的指導(dǎo)，開始了系統(tǒng)的訓(xùn)練。雖然周期不長也并不輕松，但我能感受到自己的進(jìn)步。在2024廈馬我也終于收獲了久違的PB，314完賽。那一刻，我真切地感受到了系統(tǒng)訓(xùn)練帶來的巨大益處。

夏訓(xùn)的蛻變：月跑量的跨越與突破

2024年夏初，我毫不猶豫地加入了姿勢跑法的夏訓(xùn)營，正式開啟了一段系統(tǒng)高效的訓(xùn)練之旅。夏訓(xùn)的課表是根據(jù)個人當(dāng)前的跑力值量身定制的，分為A、B、C三個級別。A表是必修課，必須完成；B、C表則可以根據(jù)自身狀態(tài)靈活調(diào)整。每周的團(tuán)練，教練們會親自指導(dǎo)，糾正不足之處，并給出細(xì)化建議。在這樣的環(huán)境中，我與伙伴們一起拼搏，彼此激勵，潛能被不斷激發(fā)。

四個月的夏訓(xùn)，我的月跑量實現(xiàn)了跨越式的增長，基本能維持在250公里左右。夏訓(xùn)的尾聲，恰逢2024年北馬，這是我的第五個全馬，也是檢驗夏訓(xùn)成果的最好機會。賽前，亞新教練與王磊教練根據(jù)我夏訓(xùn)的訓(xùn)練表現(xiàn)，給予了我充分的肯定與信心。比賽中，我按照龍井教練的指導(dǎo)策略，穩(wěn)扎穩(wěn)打，2小時57分完賽，成功PB 17分鐘，實現(xiàn)了破三的目標(biāo)——曾經(jīng)遙不可及的夢想，終于在這一刻變成了現(xiàn)實。

冬訓(xùn)的挑戰(zhàn)：在寒冷中堅守與突破

2024年底，冬訓(xùn)正式拉開序幕。對于我來說，冬天跑步充滿了挑戰(zhàn)，尤其是我的鼻子對冷空氣特別敏感，跑步時基本都要戴著面罩，這極大地影響了呼吸節(jié)奏。但既然選擇了挑戰(zhàn)自我，我便欣然接受。我相信課表的系統(tǒng)性和科學(xué)性，相信教練的詳盡安排，努力克服各種困難，完成每一次訓(xùn)練。

2025年3月，重馬如期而至。由于冬訓(xùn)期間未能完成一次30公里的LSD，我只能依靠前兩個周期的高效訓(xùn)練來支撐備賽計劃。賽前，我制定了保守的策略，降低預(yù)期，只求破三拿到小金人。然而，比賽過程中，我的狀態(tài)逐漸提升，最終以2小時53分的成績再次PB，這讓我驚喜不已。

這次重馬，我還嘗試了新的進(jìn)站策略：12.5公里、22.5公里、32.5公里各進(jìn)站一次補水，減少進(jìn)站次數(shù)以穩(wěn)定節(jié)奏。不過，這種方法并不一定適用于所有人。比賽中，由于溫度升高，出汗量大，我還需要根據(jù)自己的實際體感，多次補充液體鹽丸。

重馬一過，我猛地覺得完成了冬訓(xùn)的既定目標(biāo)，胸口既有滿足感，也有點小失落——好像還想再拼一次。為了打破自己的舒適區(qū)，我決定挑戰(zhàn)從未嘗試過的10公里和半馬——下一章，就是完全不同的速度較量。

10公里與半馬的突破：短距離的挑戰(zhàn)與驚喜

4月6日，我報名了海淀馬拉松10公里精英賽。前1公里真是人群洶涌，宛如沙丁魚罐頭般擠來擠去，拼命往前搶位置。接下來的8公里，我按自己的節(jié)奏穩(wěn)住呼吸，最后關(guān)頭1公里全力沖刺。最終，我以37分24秒的成績PB，比之前的最好成績提升了近2分鐘。那種腿都快炸裂、血往腳下灌的感受，讓我真實體會到——10公里，根本沒法兒松懈。

4月20日，我迎來了個人的首個半馬——北京半程馬拉松。賽前，我沒有給自己設(shè)定過高的目標(biāo)，只是按照平時最快半馬1小時24分的節(jié)奏去跑。比賽中，前1公里找狀態(tài)，中間19公里穩(wěn)住節(jié)奏，最后1公里全力沖刺。為了保持穩(wěn)定的節(jié)奏，全程沒有進(jìn)站，也沒有補充鹽丸。當(dāng)然，這得益于當(dāng)天的溫度比較合適，如果出汗量大的話，還是需要進(jìn)站補水和補鹽丸的。最終，121 PB完賽，超出了自己的預(yù)期。

回顧近四次比賽，我實現(xiàn)了在不同類別中的連續(xù)PB。這其中最關(guān)鍵的秘訣，就是高效的系統(tǒng)訓(xùn)練計劃，而且這個計劃必須是適合自己的、量身定制的。感謝姿勢跑法教練組的辛苦付出，感謝一起努力拼搏的隊友們，更感謝自己的努力和堅持！

當(dāng)然，我知道想要進(jìn)一步提高，還有許多地方需要改進(jìn)。但我相信，只要繼續(xù)跟著教練組，持續(xù)改進(jìn)，不斷努力，我一定能在跑步的道路上走得更遠(yuǎn)，跑得更快。加油！

「6月28日正式開營！報名現(xiàn)已開啟！」

「這個夏天，你準(zhǔn)備好了嗎？」