抗壓能力弱、受不了別人否定自己，該如何調適?

先接納自己當下的情緒，不急于先否定自己的脆弱。可以坦誠自己的抗壓能力弱，本身具有一定的勇氣與能量，但并不意味著自己已經真正接納了自己的這個狀態，這里面隱含著對自己的否定或貶低，往往寄希望于他人能夠給予自己更多的肯定與認可。

可以試著先問問自己：“為什么被否定會讓自己如此的難受？”“是在恐懼失敗？還是過度依賴于他人的認可？”

這里面存在著某些慣性思維模式的陷阱：比如“全或無”式的思維模式，被否定既等同于我徹底失敗；或者災難化的思維模式，“別人否定了我，說明我未來沒希望了”等。這些非理性的思維模式容易放大自身對痛苦的體驗，產生出極端的想法，以及偏激的行為，為自己帶來更進一步的傷害。

這里面還存在有關于否定的認知偏差。他人對你的某個行為或結果的否定，不等于否定了你的全部價值，否定與事實之間也并沒有直接對應的線性關系。可以試著將否定轉化為對自己更具有積極效應的信息，試著問問自己：“對方的否定中有沒有值得自己改進的部分？哪怕只有1%？”

將自己關注的焦點從“被攻擊”轉移到“自己如何成長”。試著理解與接受自己的不完美，沒有人能永遠正確，被否定是成長的必經之路。

同樣的事情，不同的關注點，常常意味著我們自己會如何更好地與自己共處。總是習慣性否定與貶低自己的人，常常也會更傾向于去聚焦他人言行中對自己不利的一面，而難以轉化成為對自己有利的因素。

增強內心的心理韌性，需要一定的時間與過程。改變總是需要足夠的時間和耐心，不必要求自己立刻“強大”起來，每一次小的嘗試，都是在為自己的心理韌性積累著資本。

這里有一些側重心理學視角的方法可以進行參考：

1. 增強自身情緒方面的管理。當感到被否定時，先通過深呼吸，將情緒暫停下來，避免在情緒激動時做出過度反應；將負面情緒寫下來，嘗試用第三視角進行解讀與分析，比如：如果我的朋友遇到了這種情況，我會怎么安慰他？或者暫時的離開壓力環境，通過運動、整理房間等行為轉移注意力，待冷靜后再復盤。

2. 學會提前進行心理建設。對于可預見的具有壓力性的事件，提前進行心理建設，提前告訴自己：“無論對方說什么，我只提取有用的部分。”

3. 設定合理目標，將大任務拆解為小步驟，每完成一步都給予自己肯定，避免因“結果未達預期”而自我否定。

4. 建立自我評價體系，減少對外部認可的依賴，每天記錄1-2件自己做得好的事，建構對自己新的認知與肯定。

5. 尋找安全型關系，建立起有效的支持性系統。與能理性反饋的朋友或家人溝通，練習在安全環境中接受建設性意見；或者加入成長型社群，參與興趣小組或學習團體，觀察他人如何應對批評，降低對否定的孤立感。

6. 培養成長型思維，做好長期心理建設的準備。始終把挑戰看作鍛煉能力的機會，可以對自己說：“我現在還不擅長應對否定，但我在慢慢進步。”如果長期難以自我調節，可以尋求心理咨詢等支持系統的幫助。

——劉老師