又挖到一種減脂物！高纖維低GI，口感軟糯不費牙<抗炎食譜示范·早餐>

美味步驟

先用油炒木耳，容易“炸”鍋；先焯燙木耳，又嫌麻煩。

所以，想了個偷懶的方法。先用一點水把木耳煮熟，等不粘鍋里的水干了，再放油，炒雞蛋。

沒有南瓜籽，可以換成其他堅果，比如核桃。

之前做過，使用的是鋼切燕麥，加了油、雞蛋、堅果。

這次用燕麥麩，不需要像鋼切燕麥那樣提前一晚泡軟，只要靜靜等候20分鐘，讓燕麥麩吸收香蕉里的水分就可以了。

另外，也沒有加油和雞蛋。烤完之后，外面脆、里面軟，也是蠻好吃的。

雖然沒有加奶，但烤的時候可以聞到奶香（也可能是烤香蕉的甜香。）一種讓人感覺安心的氣味，太適合冬天了。

小餅干和水果，可以隨意選一個作為加餐。

營養貼士

燕麥麩是包裹著燕麥谷粒的薄薄的皮，它可是個好東西。

大家都知道，全谷物之所以比精米白面營養豐富，主要就是因為精米白面研磨時把外皮磨掉了，而全谷物保留了外皮。

▲ 圖片來源：營養與食品衛生學，p143

所以，可別小看了這薄薄一層，它可以說是“進階版”的燕麥。

營養更濃縮

跟整粒燕麥、用整粒燕麥壓扁制成的燕麥片相比，燕麥麩皮

• 維生素、礦物質更豐富

• 膳食纖維更多

• 多酚類抗氧化成分含量更高

燕麥為人稱道的很多好處，都離不開它含有的一種成分——β-葡聚糖。

研究表明，燕麥中的 β-葡聚糖能降低血糖[1]和血清膽固醇水平[2]，調節免疫力[3] 并提高抗氧化活性[4]。

燕麥β葡聚糖一種水溶性、高粘度、可發酵的膳食纖維。

可被發酵，意味著它可以作為一種益生元，促進腸道有益菌的生長，改善腸道微生態，進而帶來其他健康效益，比如調節血脂。

▲ 富含β葡聚糖的燕麥煮成粥后，擁有討人喜歡的、恰到好處的粘稠質地。圖：congerdesign，pixbay。

除此之外，科學家認為燕麥β葡聚糖降血脂的“本領”，也跟它的凝膠特性有關。粘稠的β葡聚糖可以與膽汁酸相互作用，減少膽汁酸被腸道回收，從而促進糞便中膽汁酸和膽固醇的排泄[5]。

血糖指數更低

盡管燕麥片是全谷物，但很多燕麥片的血糖指數并不低。

像是一些即食燕麥，由于燕麥片更薄、更細碎，更好消化，GI值高達87，完全是高GI食物。

而燕麥麩，淀粉含量更少、纖維含量更高，血糖指數（GI值）就要低很多。加水煮3分鐘的燕麥麩粥，GI值只有49。

燕麥麩怎么吃？

燕麥麩可以像燕麥片一樣吃，也可以摻到燕麥片或者其他主食里，做成粥、面包、饅頭等食物。

在其他主食里摻一點，能非常好地起到降低GI的效果，并且添加量不需要太多。

研究發現，在27g即食燕麥片里加5.7g燕麥麩皮(約含1.6g燕麥β葡聚糖），就能使餐后葡萄糖下曲線面積降低20%，也就是GI降低20%；如果想要把餐后血糖峰值降低20%，只需要添加0.4g燕麥β葡聚糖，大約是1.4g實驗中使用的燕麥麩皮[6]。

相比糙米、玉米、蕎麥等粗雜糧，燕麥麩皮口感好，不糙不硬，并且烹飪也很方便，牛奶或者水泡一下就能吃。不愛吃粗糧的人，趕緊試試它吧。

以上，就是本周的食譜分享，祝大家用餐愉快。歡迎把食譜分享給你的朋友，你的點贊、分享、在看都是對我們最好的支持喲。

【說明】食譜的能量通常在1500~1700kcal/天左右，適合一般輕體力活動女性。男性以及身材更高大、活動量高的人覺得吃不飽，可適當增加主食和肉菜；或者找營養師（詳詢小栗子：chestnut_shanzha)幫你定制食譜。

參考資料

[1]Lan‐Pidhainy, Xiaomiao, et al. "Reducing beta‐glucan solubility in oat bran muffins by freeze‐thaw treatment attenuates its hypoglycemic effect." Cereal chemistry 84.5 (2007): 512-517.

[2]Wolever, T. M. S., et al. "Physicochemical properties of oat beta-glucan influence its LDL cholesterol lowering effect in human subjects." Proceedings of the Nutrition Society 69.OCE6 (2010): E461.

[3]Estrada, Alberto, et al. "Immunomodulatory activities of oat β-glucan in vitro and in vivo." Microbiology and immunology 41.12 (1997): 991-998.

[4]Kayali, Hakan, et al. "The antioxidant effect of β-Glucan on oxidative stress status in experimental spinal cord injury in rats." Neurosurgical review 28 (2005): 298-302.

[5]Joyce SA, Kamil A, Fleige L, Gahan CGM. The Cholesterol-Lowering Effect of Oats and Oat Beta Glucan: Modes of Action and Potential Role of Bile Acids and the Microbiome. Front Nutr. 2019 Nov 27;6:171. doi: 10.3389/fnut.2019.00171. PMID: 31828074; PMCID: PMC6892284.

[6]Wolever, Thomas M S et al. “Effect of adding oat bran to instant oatmeal on glycaemic response in humans - a study to establish the minimum effective dose of oat β-glucan.” Food & function vol. 9,3 (2018): 1692-1700. doi:10.1039/c7fo01768e

[7]王紅. 燕麥麩皮多酚類物質的提取、抗氧化性及穩定性研究[D].哈爾濱商業大學,2013.

[8]Oat bran, raw，https://fdc.nal.usda.gov/food-details/168872/nutrients

[9]Oats, whole grain, rolled, old fashioned，https://fdc.nal.usda.gov/food-details/2346396/nutrients

[10]Patel, Piyush et al. “Dietary Oat Bran Reduces Systemic Inflammation in Mice Subjected to Pelvic Irradiation.” Nutrients vol. 12,8 2172. 22 Jul. 2020, doi:10.3390/nu12082172

編輯 | 山楂

設計 | 柚子

以上信息僅為科普，不應視為診療建議

不能取代醫生對特定患者的個體化判斷