《循環》：降壓，還是得運動上強度！UCL團隊發現，將21分鐘久坐替換成跑步或爬樓梯，可顯著改善血壓

*僅供醫學專業人士閱讀參考

忍不住吐槽一句——

“多運動”和“多喝熱水”這兩劑配方真可謂是醫學史上的明珠啊！

近日，發表在《循環》期刊上的最新研究呼吁大家[1]，每天上點強度多運動幾分鐘，比散步、站立幾小時給力多了！

英國倫敦大學學院Joanna M. Blodgett、Joanna M. Blodgett與澳大利亞悉尼大學Emmanuel Stamatakis合作，對來自多個國家的一萬多名成年人進行連續一周的全天活動量監測后發現，在一天中，如果我們把久坐的時間拿出21分鐘來替換成跑步或者爬樓梯等高強度活動，就與血壓明顯改善相關。

實在懶得動，每天少坐兩三個小時、多散步或者睡兩三個小時也能達到同樣的效果，就是有些費時。

論文首頁截圖

高血壓影響全球超10億人，是主要的健康負擔之一，每年導致約770萬至1040萬例死亡。盡管藥物治療有所進展，但高血壓的患病率在過去幾十年間保持穩定，1999年和2019年的患病率分別為32%和34%。

從生活抓起，優化日常活動組合、探索高效的運動管理方案，正逐漸成為控制高血壓的重點策略。

該研究數據來自ProPASS（Prospective Physical Activity, Sitting, and Sleep）聯盟的6個大型觀察性隊列，共包括荷蘭、英國、澳大利亞、丹麥、芬蘭的14761名參與者，平均年齡為54.2歲，53%為女性。

所有參與者佩戴大腿加速度計，由研究團隊連續監測其7天的日常行為以及時間分配。此次研究將日常活動分為六個類型：睡覺、久坐行為、站立、慢走（步速＜100步/分鐘）、快走（步速≥100步/分鐘）、高強度運動（例如跑步、騎自行車或爬樓梯）。

平均來看，參與者每天大部分時間處于久坐狀態（平均10.7小時），3.2小時站立，慢走和快走時間分別為1.6小時和1.1小時，高強度活動最少，僅16分鐘。平均收縮壓（SBP）和舒張壓（DBP）分別為132.2 mmHg和79.1 mmHg，24%的參與者正在服用降壓藥。

與以往運動研究不同的是，此次研究采用組合數據分析方法，將參與者一天中的所有活動視為一個整體，具體活動則為模塊，通過替換模塊，即模擬改變活動的時間分配，比如用運動替代久坐，來估算對血壓的影響。這樣可以讓我們更清楚地了解日常活動組合對健康的綜合效應，而不僅僅剖析某一種運動帶來的影響。

在調整性別、年齡、吸煙、飲酒等多變量后，結果顯示，更多的高強度運動以及睡眠與較低的SBP、DBP相關，將久坐時間替換為高強度運動對血壓改善最為顯著。

如果我們每日能拿出5分鐘坐著的時間起來高強度運動一下，跑跑步、騎騎車什么的，就與SBP降低0.68 mmHg（-0.68 mmHg；95%CI, –0.15至–1.21 mmHg）、DBP降低0.54 mmHg（-0.54 mmHg；95%CI, –0.19至0.89 mmHg）相關。

要想實現臨床顯著的降壓效果，則需付出更多行動。

每天將20分鐘的快走 / 21分鐘的久坐 / 22分鐘的站立 / 26分鐘的慢走 / 27分鐘的睡眠替換為高強度運動，可以使SBP顯著降低2 mmHg。如果不增加高強度運動，僅用站立、快走、慢走替代久坐沒有明顯效果。不過，睡眠是另一劑良藥，將大約2小時50分鐘的久坐替換為睡眠，也可使SBP降低2 mmHg，但咱就是說這樣睡得是不是太久了。

在不同活動替代組合下，收縮壓（SBP）的理論變化

每天將10分鐘的快走 / 11分鐘的久坐 / 15分鐘的站立 / 14分鐘的慢走 / 13分鐘的睡眠替換為高強度運動，可以使DBP顯著降低1 mmHg。若不想運動，只有將78分鐘、95分鐘、106分鐘的久坐替換為站立、慢走和睡眠，才能夠獲得1 mmHg的DBP改善。

在不同活動替代組合下，舒張壓（DBP）的理論變化

很明顯，如果不上點強度，要通過走路、站立等行為替代久坐，需要付出漫長的時間才能達到降壓效果，這對于大多數人而言很難實現。更重要的是，睡多了也會物極必反。

以往研究表明，睡眠期間交感神經活動減少，血壓隨之下降，血壓在睡眠時比清醒時降低10%-20%。長期高質量的睡眠有助于維持交感神經系統的平衡，降低血管緊張度，緩解因血壓升高對心血管系統造成的負擔。與此同時，也有證據表明，過長的睡眠與更高的高血壓風險相關，可能因其會減少日常活動、干擾晝夜節律，對代謝造成復雜影響。所以，想偷懶通過用睡眠更換久坐的朋友們要警惕，睡覺也是要有節制的。

對于這項研究結果，研究者們解釋道[2]，“對于不經常運動的人來說，步行對血壓仍有一些積極影響。但如果想顯著降低血壓，還是得靠增加運動強度以更有效地鍛煉心血管系統才會帶來最佳效果。”

那么，爬樓梯+騎車+站地鐵+快走趕路的通勤，算是開始工作前服下的降壓藥？（墨鏡流淚emoji）

參考文獻：

[1]Joanna M. Blodgett et al, Device-Measured 24-Hour Movement Behaviors and Blood Pressure: A 6-Part Compositional Individual Participant Data Analysis in the ProPASS Consortium, Circulation (2024). DOI: 10.1161/CIRCULATIONAHA.124.069820

[2]https://www.sydney.edu.au/news-opinion/news/2024/11/07/five-minutes-of-exercise-a-day-could-lower-blood-pressure.html

本文作者 | 張艾迪