我們到底該如何活過100歲？

編者按：“從2018年開始，在我的美食文化講座的過程當中，飲食養(yǎng)生長壽一直是我主講的內(nèi)容之一，也是聽眾最關(guān)心的話題。當今社會，人們從過去搶資源，到后來搶房子，到如今大家更多的是在搶時間。在人們對美好生活的向往追求的過程中，如何能活得長久一點，延年益壽已成為大家共同和普遍關(guān)注的話題?！北酒谑吃拸娬f將長壽養(yǎng)生的有關(guān)觀點呈現(xiàn)給大家，以期我們每個人都能找到適合自己的長壽養(yǎng)生的方法。適合自己的就是最好的，這既是美食格言，對長壽的方法而言，同樣適用。

01

人類到底可以活多少歲？

人類從公元前6000年代的古埃及時候，就有從生命之水和煉金水里獲得長壽的答案，無一例外都是失敗的。

《黃帝內(nèi)經(jīng)》說：“上古之人，春秋皆度百歲乃去，而盡終其天年”。早在幾千年前，充滿智慧的中國人就能按照自然界的運行規(guī)律來推演人的一生了。

中國最長壽的彭祖活了800歲；

清朝的李慶遠據(jù)說從1677年的康熙年間活到了1933年的民國時期，活了256歲；

世界上可以考證活得最長的是法國的珍妮·卡門，她活了122歲，她的長壽秘訣是：“保持微笑?！?/strong>

關(guān)于人類極限壽命有三種學(xué)說

一個是法國生物學(xué)家巴豐的生長期學(xué)說。

也就是哺乳動物的壽命是生長期的5到7倍，也稱之為巴豐系數(shù)。

人的生長期是20到25年，所以他估計出人的自然壽命為100到175歲。

第二種學(xué)說是細胞論。

美國生物學(xué)家海弗里克他在1961年做過一個實驗，他講人體的細胞放到培養(yǎng)皿中，觀察細胞分裂的上線，發(fā)現(xiàn)即使在最佳培養(yǎng)條件下，細胞是無法持續(xù)繁衍下去的。大概在繁殖50次以后，細胞就停止了分裂，也稱之為海弗里克上限。細胞在體外和體內(nèi)都遵循這一規(guī)律。細胞分裂次數(shù)越多，壽命就越長，當然癌癥細胞是除外的。

他認為人類細胞自胚胎開始，平均分裂周期是2.4年，按照分類50次計算，人類的自然壽命大概在130歲左右。海龜可以活到175歲。

第三種是成熟期論。

科學(xué)家認為人的壽命和哺乳動物具有共同的規(guī)律，哺乳動物的壽命是性成熟的8到10倍，而人在14到15周歲左右性成熟，所以人的自然壽命大約是112歲到150歲。

三種學(xué)說的演繹，推算出人類大致的壽命應(yīng)該是112歲到175歲之間。這個已經(jīng)大大超越了現(xiàn)在人類的平均壽命。科技的發(fā)展，人類是有望在未來達到這個壽命的。

在談到人類長壽的同時， 我們必須了解人為什么會死？

人死亡的原因不外乎有三種：

疾病、衰老和間接傷害。

間接傷害無法避免，疾病有望在未來被完全治愈。只有衰老是一個不可逆的過程。

據(jù)統(tǒng)計世界上90%的人死于疾病，而80%的疾病和衰老有關(guān)。所以說衰老是人體最大的疾病。

衰老就像一個人來到生命的大草原上，走到一定的時候，突然出現(xiàn)的往上無限高，兩邊無限延展的死亡墻，誰也無法逾越。

正如德國哲學(xué)家馬丁·海德格爾說：“人一出生，便可以死了?！?/strong>

02

那如何活過一百歲呢？

有人說，好好活過這二十年，人就有望活過一百歲，這是基于生命科技的快速發(fā)展，讓人類的壽命越過一百歲成為可能。

近些年來，以換血療法、腸道菌群移植、人造器官、腦機接口為代表的前沿“抗衰”科技，均取得了突破性進展，似乎正加速“百歲時代”的到來。

改變飲食生活方式可以延長端粒，從而延長壽命。雖然衰老不可避免，但延緩衰老是可行的。

如何健康的度過這二十年，來迎接生命科學(xué)讓人延年益壽到一百多歲的時候到來，已經(jīng)成為人們津津樂道的話題。

美國丹·比特納在他的《如何活過100歲》一書中，將長壽地區(qū)稱之為藍區(qū)（Blue Zones），也叫藍色地帶。

指那些居民壽命較長、生活習(xí)慣健康的地區(qū)。藍區(qū)的百歲老人占比高，但沒有心臟病、肥胖、癌癥、糖尿病等疾病的人。

生活在藍區(qū)的人們有著共同的習(xí)慣，稱之為九九箴言：

• 自然運動

  不舉重、馬拉松、健身。而是自然的勞作的工作和走路。

• 有目標

  生存意義、生活規(guī)劃、翻譯就是清晨為何我要醒過來。明確目標相當于多活了7年。

• 舒緩壓力

  壓力會導(dǎo)致慢性炎癥。思念祖先、安息日、小歇和散心。

• 吃飯八分飽

• 多吃蔬菜

  蠶豆、黑豆、大豆、小扁豆是多數(shù)百歲老人的膳食主要部分。肉類平均每月吃五次，沒吃吃85-142克，和一副撲克牌差不多。

• 適度飲酒

  少量飲酒比不飲酒的人更長壽。

• 合適的社交圈

  健康行為的社交圈子，人人相互信任更長壽。吸煙、肥胖、孤獨都會傳染的。

• 社區(qū)文化

  每月四次社區(qū)信仰的服務(wù)，壽命延長 4-14 歲。

• 親人為先

  相互關(guān)照和支持的親人關(guān)系，會讓人延年益壽。

人生在世，誰不想長壽？但能夠活到百歲以上的長壽老人可謂鳳毛麟角。

中國老年學(xué)學(xué)會從2006年開始進行“中國長壽之鄉(xiāng)”的評審活動，并制定了15項考核標準。其中最重要的指標有3項，一是百歲老人數(shù)量占總?cè)丝跀?shù)的比例；二是80歲及以上老人占總?cè)丝跀?shù)的1.4%以上；三是區(qū)域人均預(yù)期壽命超過全國平均水平的3歲。

綜合來看

我國長壽地區(qū)的老人有著以下主要的共同特征：

• 良好的生態(tài)環(huán)境

無論是氣候宜人，還是微量元素、負氧離子或者磁場含量較高，都指向良好的生態(tài)環(huán)境對人長壽作用是不可小覷的。如硒就是很好的抗氧化劑，已知人體80多種酶中含有鋅，它們在促進和增強機體的抗病力上，有著積極的作用。而長壽老人多的地區(qū)，微量元素的含量大多是比較高的，這無疑也是長壽的密碼之一吧？

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  較好的生活心態(tài)

  
  

不管是長壽老人的豁達、樂觀，還是有生活的目標或者樂于奉獻等，都指向開朗活潑的心態(tài)是長壽的重中之重。

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  健康的飲食生活

  
  

新鮮、應(yīng)時而食，當?shù)貨]有污染的食物都是延年益壽的重要關(guān)鍵。吃自己祖祖輩輩吃習(xí)慣的食物，這也是一方水土養(yǎng)一方人的長壽秘訣。

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  勤勞和鍛煉相結(jié)合

  
  

長壽的老人終身勤勞，有的是堅持鍛煉，但更多的是勞作替代了身體的運動，吃動平衡的現(xiàn)代營養(yǎng)醫(yī)學(xué)的觀點是長壽的要素。

人類要得以長壽

必須具備五個基本要素

美國著名人類長壽研究專家卡爾邁博士

在題為《人類長壽的秘訣》一文中寫到：

人類生活必須要有綠色的空間和新鮮的空氣。

因為生活在樹木花草環(huán)境里，視野所及春意盎然，一片生機，從而心胸開闊，身體自然健康。

人類在現(xiàn)代生活中，必須保持活躍的好奇心，要有豐富充實的精神生活。

每天必須要有適當?shù)幕顒恿?。這是健康的基礎(chǔ)。

必須牢記，飲食切勿過量。只要營養(yǎng)成份適當，均衡，能滿足身體活動所必須的營養(yǎng)。

在預(yù)防疾病的同時，必須對疾病有一定的認識，以便更好的預(yù)防和治療疾病，而不是單純控制疾病。

縱觀中外長壽要素，雖然長壽的方法千奇百怪，但道理卻是殊途同歸。長壽問題上沒有一個絕對的標準和方法。但共同的指向良好的生態(tài)環(huán)境，較好的生活心態(tài)，適度的勞作，合理健康的飲食。

在長壽的問題上，就像彼得·阿提亞（Peter Attia）所說：“除非你的長壽基因特別的強大，有一個基因叫APOE，它對阿爾茲海默癥有明顯的影響，還有個基因叫FOXO3，屬于轉(zhuǎn)錄因子，它能決定其他基因是被激活還是被表達，從而調(diào)節(jié)新陳代謝?！鞍贇q老人有這個基因版本，可能你不運動，隨便吃都沒多大問題，這也是大家看到的有的人抽煙喝酒，活到99的原因了。至于91歲的俞伯平吃肉、不吃蔬菜、少運動。全國健康老人作家鄭逸梅想吃什么就吃什么。80歲后的致力于敦煌事業(yè)的常書鴻愛吃甜食?？赡芏嫉靡嬗谧约洪L壽基因的強大吧？而絕大多數(shù)人，可能需要多運動，少吃點，吃對點，才有可能達到長壽基因的表達效果。所以更多的時候，對長壽老人的秘密，大家更認同的是健康有方法，長壽無秘訣。

03

為什么飲食是長壽的關(guān)鍵？

飲食控制延年益壽正得到更多的證實。

雖然有的人，抽煙喝酒不運動，依然可以通過天生強大的長壽基因而延年益壽。但絕大多數(shù)人卻需要通過飲食來調(diào)動健康基因的呈現(xiàn)，關(guān)閉致病基因。因為改變飲食與生活方式可以延長端粒，也就是延長染色體末端的長度。因為端粒越長，人的壽命也就越長。

彼得·阿提亞（Peter Attia）致力于長壽的研究。他提出導(dǎo)致現(xiàn)代人衰老和死亡最重要的四種原因 ——代謝障礙、心血管疾病、癌癥和神經(jīng)退行性疾病—— “四騎士”。阿提亞把應(yīng)對策略分為五個方面：運動、營養(yǎng)、睡眠、情緒和藥物。營養(yǎng)策略首當其中的方式就是通過飲食來實現(xiàn)。

彼得·阿提亞（Peter Attia）在他的新書《超預(yù)期壽命：長壽的科學(xué)與藝術(shù)》（Outlive: The Science and Art of Longevity）談到：根據(jù)目前最好的知識，營養(yǎng)可以總結(jié)成以下四條基本規(guī)則 。

? 1. 不要攝入過多或過少的熱量；

? 2. 攝入充足的蛋白質(zhì)和必需的脂肪；

? 3. 獲得所需的維生素和礦物質(zhì)；

? 4. 避免大腸桿菌等病原體以及汞或鉛等毒素。

這些都說明合理的飲食是營養(yǎng)的保證，更是一個人健康長壽的前提和保障。而人一日三餐的飲食，在長壽的進程中，無疑扮演著重要的角色。

飲食方法對長壽的作用

飲食在人長壽的進程中扮演者重要的角色，人的營養(yǎng)是通過飲食來攝取的；營養(yǎng)是否均衡也是通過飲食的合理方式來實現(xiàn)的。但在通過飲食長壽的方法上，也有一些觀點值得我們借鑒。

美國營養(yǎng)學(xué)家蘇珊·羅伯茨研究小組研究人如何多活二十年？

她們之處：食物減少25%，血液中好膽固醇明顯增高，腫瘤壞死因子減少25%，胰島素抵抗降低40%，整體血壓更低。

美國國立衰老研究所科學(xué)家朱莉·馬蒂森對多項研究結(jié)果綜合分析認為：只需降低進食量，就能延年益壽。

飯量減少1/3方法：飯前喝湯，細嚼慢咽，多食含纖維和水分的食物，七分飽。太飽致癌，早衰、癡呆、傷腸胃、肥胖。

對青少年和體力勞動者僅為可參考。

而針對長壽的飲食方法，也有一些研究的觀點。

如每天吃一份未加工的蔬菜，延壽2年，因為蒸煮會消耗蔬菜中30%抗氧化劑；

每周吃5次堅果的，降低死于任何原因的風(fēng)險，可延壽3年（美國洛瑪連達大學(xué)）。

堅果有大量不飽和脂肪酸，降低膽固醇，延緩大腦衰老。堅果的種類多點，如核桃，杏仁，花生等。

飲食不咸，增加1.5年壽命。高鹽飲食是導(dǎo)致高血壓、引發(fā)心血管、中風(fēng)、心臟病的誘因。每天鹽減少3克，可以預(yù)防心臟病死亡，壽命延長1.5年。

一份對哈佛大學(xué)畢業(yè)的7841位男生的調(diào)查表明，食用巧克力及糖果的人，無論他們愛吃的程度如何，都比不食用者的壽命長一年。

黑巧克力(包含超過70%的可可)是一種復(fù)合食物，其中含有多種抗氧化劑，能有益心臟、平穩(wěn)血糖、緩解壓力，每天食用量控制在10—20克效果最佳。

飲茶防癌。茶葉中所含多酚類，具有清除自由基與抗氧化作用。有動物實驗表明，用綠茶或紅茶處理動物可使食道癌、胃癌或皮膚癌減少70%。

飲食方式對長壽的影響

重視早餐，增壽2.5年。

早餐可以提高新陳代謝、預(yù)防低血糖和饑餓感，改善心理狀態(tài)。德國埃朗根大學(xué)研究表明，不注重吃早餐的人，平均壽命縮短2.5歲。

餓一餓壽命長。

美國科學(xué)家最新研究發(fā)現(xiàn)，定期餓一餓，可以提高大腦功能，減輕體重，進而有助于延長壽命。研究還表明，定期禁食有益于長壽的機理與動物冬眠十分相似。

“想長壽嗎？那就吃慢點吧?！?/strong>

在以長壽著稱的地中海地區(qū)，人們一頓晚餐可以吃三四個小時。一般來說，每口食物咀嚼15—20次，一餐飯不少于20分鐘，有助消化，避免發(fā)胖，還能緩解緊張、焦慮的情緒。

北京抗衰老生命科學(xué)研究所所長、在歐洲研究抗衰老課題多年的黃又彭博士表示，當咀嚼食物的次數(shù)增多或頻率加快時，大腦的血流量也會明顯增多，活化大腦皮層，從而延緩衰老。

所以，不妨嘗試在吃飯時用筷子來夾菜，然后放下筷子，再用勺子吃米飯。輪流使用勺子和筷子吃飯，即使想快也快不起來，保證每口食物都能充分咀嚼。

雖然在長壽上的飲食方式很多，但均衡營養(yǎng)，合理膳食是健康的前提，由此才能開啟長壽的征程。

04

良好的心態(tài)是長壽的法寶

獲得2009年諾貝爾獎的Blackburn在她的《端粒效應(yīng)》中指出：“人們要用樂觀、專注、快樂來改變敵意、悲觀、臆想、抑郁情緒?！?/strong>講的也就是一個人在長壽上應(yīng)持有的心態(tài)問題。心態(tài)是人長壽的重要法寶。

首先

良好的心態(tài)對身體健康有積極的影響。

許多研究表明，消極情緒和壓力會削弱免疫系統(tǒng)，導(dǎo)致各種健康問題。

相反，積極的心態(tài)可以增強免疫系統(tǒng)的功能，減少患病風(fēng)險。積極的情緒還可以降低血壓、改善心臟健康，并促進消化和新陳代謝。通過保持良好的心態(tài)，我們可以更好地抵抗疾病，增強我們的身體功能，從而享受更長久的生命。

其次

良好的心態(tài)有助于精神富足。

積極的心態(tài)能夠讓我們更加樂觀、自信和滿意。它使我們能夠更好地應(yīng)對生活中的困難和挑戰(zhàn)，減少焦慮和抑郁的發(fā)生。

積極的心態(tài)還可以提高注意力和集中力，增強學(xué)習(xí)和工作的效率。當我們心情好時，整個世界都會變得更加美好，我們的人際關(guān)系也會更加和諧。因此，良好的心態(tài)是實現(xiàn)精神富足和幸福的重要因素。

最后

良好的心態(tài)是延長壽命的關(guān)鍵。

研究表明，消極的情緒和情感壓力會加速細胞衰老和身體功能的退化，從而縮短壽命。與此相反，積極的心態(tài)可以激發(fā)身體的自愈能力，延緩衰老過程。

通過保持快樂和滿足的心情，我們可以減少生活中的負面影響，并更好地應(yīng)對年齡帶來的變化。積極地面對生活，保持充滿活力和熱忱，這是長壽和健康的秘訣。

總之，良好的心態(tài)是長壽的法寶。它對身體健康、精神富足和延長壽命都有著積極的影響。通過保持良好的心態(tài)，我們可以遠離疾病，享受更多的幸福和健康，擁有一個長壽的人生。讓我們積極面對生活的挑戰(zhàn)，并用樂觀的心態(tài)創(chuàng)造美好的未來。

培養(yǎng)自身的一些技能和良好的性情和生活習(xí)慣，對長壽是有積極幫助和影響的

適合自己的技能對長壽有著顯著的幫助

學(xué)者大師多長壽。

丹麥一項調(diào)查顯示，創(chuàng)造力強的人，往往壽命越長。創(chuàng)造力強的人平時用腦多，認知能力比一般人要下降得慢，患慢性病的幾率也略低。

愛好書法、每天寫寫畫畫的人、懂音樂、舞蹈、京劇等文藝技能的人、做得一手好菜、懂得食療養(yǎng)生的人（40%）、懂得適度鍛煉、能堅持兩種以上體育鍛煉的人、懂園藝、手工藝的人。

有數(shù)據(jù)表明書法家要比平均壽命長二十歲左右，這得益于書法創(chuàng)作需要精神、動作、呼吸三者統(tǒng)一，一身之力到毫端。有點類似氣功的鍛煉作用吧？

縱觀歷史上的書法家，大多壽命大大超過當時人的平均壽命。

唐代人均壽命43和45歲、虞世南80歲歐陽詢84歲柳公權(quán)87歲；

宋代男41歲女45歲、蘇軾64歲 蔡襄55歲；

明代男60歲 女55歲、董其昌81歲 沈周82歲 文征明89歲；

清代男45歲 女50歲；劉墉85歲 翁方綱85歲；近現(xiàn)代的張大千84歲、林散之91歲、郭沫若86歲。

良好的性情和習(xí)慣對長壽有著積極的作用

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  暗示自己退休的生活豐富多彩的延壽7.5年（耶魯大學(xué)）

  
  

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  長壽保護傘就是樂觀、聰明自我感覺年輕是長壽的要領(lǐng)。

  
  

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  人的善惡觀念影響壽命，正氣存內(nèi)，邪不可干。

  
  

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  社會的慷慨大方和壽命長呈現(xiàn)線性關(guān)系。

  
  

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  多用腦，增壽4.6年。大腦處于活躍的人比整天無所事事的人多活4.6年?？磿⒁嬷怯螒颉W(xué)習(xí)新的技能和知識。

  
  

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  多跟朋友聊天，增壽6年。人是社會性動物，和他們互動交流、分享快樂和煩惱，保持良好的心理健康，增強自我價值感，減輕壓力和孤獨感。孤獨者過早死亡的幾率增加50%。

  
  

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  做家務(wù)，增壽3到10年。每周家務(wù)勞動消耗2000卡路里熱量，壽命延長3到10年。在家做飯越多越長壽，死亡風(fēng)險可降低50%。

  
  

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  不熬夜，增壽1年。熬夜會導(dǎo)致內(nèi)分泌紊亂，免疫力下降，皮膚老化，增加糖尿病、心血管、癌癥慢性病風(fēng)險。睡眠7小時的人比睡眠8小時和6小時的人多活1年。

  
  

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  多走路，增壽4.5年。走路是一種簡單的有氧運動，促進血液循環(huán)和增強心肺功能，哈佛大學(xué)醫(yī)學(xué)院研究發(fā)現(xiàn)，每周走路450分鐘以上的，可以延長壽命4.5年。每天6000步，運動半小時。

  
  

• 保持幽默，增壽4.5年。幽默和笑聲可以釋放內(nèi)啡肽等快樂激素，緩解壓力和抑郁，提升自信和幸福感。樂觀的人比悲觀的人多活十年。多看看喜劇，多笑笑。

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  適當多曬太陽。每天20分鐘，有利于合成維生素D，改善睡眠。緩解抑郁。對曬太陽的壽命更長。

  
  

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  長壽的人大多有責(zé)任心的人格特質(zhì)。他們能履行自己的義務(wù)的承諾，可靠而負責(zé)。

  嚴格遵守標準，致力于把事情做好和正確。決定謹慎，行動之前權(quán)衡利弊。避免冒險和魯莽行為。通過自律和自我激勵來完成任務(wù)。堅持不懈實現(xiàn)目標，不會輕易放棄。

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  與女性相處。美多國抗衰老研究所的最新研究表明，與女性接觸較多的男性壽命更長。幸福的婚姻能改善生活質(zhì)量，延緩衰老。

  合理性生活。英國一項調(diào)查顯示，擁有健康性生活的夫婦看起來會年輕7歲，這或許是因為性生活能減輕壓力、滿足感更強和睡眠質(zhì)量更好。研究者對威爾士人群進行的大規(guī)模長壽調(diào)查項目顯示：與每周進行兩次性生活的人相比，每個月性生活不到一次的人早亡風(fēng)險會增倍。

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  微胖體重。英國科學(xué)家在12年間對1萬名成年人進行調(diào)查發(fā)現(xiàn)，略微超重的人比體重合格者死亡率更低。

  
  

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  開口唱歌。美國耶魯大學(xué)學(xué)者進行的研究發(fā)現(xiàn)：經(jīng)常唱歌比服用維生素對健康的促進功效更大。唱歌不僅有助于減壓，還能鍛煉心臟、肺部、腹腔和背部。