每天一杯咖啡會(huì)導(dǎo)致貧血？

最近幾年，越來(lái)越多的人都開始喜歡喝咖啡。行業(yè)報(bào)告顯示，2021 年，中國(guó)的咖啡消費(fèi)者達(dá)到 3.5 億人。

但是，最近一個(gè)熱搜卻讓很多人喝咖啡的手微微顫抖——

#你貧血的原因可能跟咖啡有關(guān)#咖啡會(huì)阻礙鐵離子的吸收，而體內(nèi)缺乏鐵離子容易出現(xiàn)焦慮和失眠。

圖片來(lái)自：微博截圖

評(píng)論里很多網(wǎng)友講了自己的經(jīng)歷：

“體檢報(bào)告顯示血紅蛋白只有91，最近半年真的幾乎每天一杯咖啡”

“女生千萬(wàn)要少喝咖啡！從上班起我就經(jīng)常喝咖啡，最近感覺身體累累的，爬四樓就氣喘吁吁，每天怎么睡都睡不夠，去看了大夫說(shuō)貧血，不能喝咖啡和茶了”

還有人說(shuō)，終于知道“拿鐵”為什么叫拿鐵了，因?yàn)?strong>“會(huì)把鐵拿走”……

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咖啡真的會(huì)影響鐵的吸收，從而導(dǎo)致貧血嗎？以后還能喝咖啡嗎？

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咖啡會(huì)影響鐵的吸收嗎？

答案是：會(huì)，但不用過(guò)于擔(dān)心。

一個(gè)原因是，咖啡只影響非血紅素鐵的吸收，即谷物和蔬菜中的那種，但是對(duì)肉類(牛羊肉、魚類和家禽)中的血紅素鐵并沒有影響。

這里需要解釋一下，“非血紅素鐵”和“血紅素鐵”的含義：

鐵是對(duì)人體非常重要的微量元素，鐵來(lái)源可以分成兩類：血紅素鐵和非血紅素鐵。

血紅素鐵只存在于動(dòng)物性食物當(dāng)中，比如動(dòng)物肝臟、動(dòng)物血、紅肉、禽肉等。非血紅素鐵主要來(lái)源于植物性食物中，比如菠菜、豆類等。

雖然非血紅素鐵和血紅素鐵都可以為我們補(bǔ)充鐵元素，但是效果相差較大。能夠被人體較好吸收利用的是血紅素鐵，也就是動(dòng)物性食物來(lái)源的鐵，非血紅素鐵的吸收率很低，比較難被人體吸收利用。

咖啡中的多酚、咖啡因、植酸等植物成分在給咖啡帶來(lái)美妙滋味的同時(shí)，也會(huì)跟鐵結(jié)合，搶奪鐵離子的位置，降低鐵吸收率，從而影響非血紅素鐵的吸收。

一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，一邊吃漢堡一邊喝咖啡，一杯咖啡會(huì)將漢堡餐中的非血紅素鐵吸收降低 39% 。

但好消息是，我們飲食中的鐵有很多來(lái)源，咖啡因攝入對(duì)人體總體的鐵吸收并沒有很大影響。事實(shí)上，咖啡對(duì)一頓飯中鐵的影響只有6%左右。

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另一個(gè)原因是，對(duì)鐵吸收的影響也跟你什么時(shí)候喝咖啡有關(guān)。

因?yàn)榭Х戎粫?huì)在你攝入鐵元素的時(shí)候阻礙一部分鐵吸收，并不會(huì)讓體內(nèi)的鐵流失。有研究發(fā)現(xiàn)，飯前一小時(shí)喝咖啡就對(duì)鐵的吸收沒有影響。

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經(jīng)常喝咖啡會(huì)導(dǎo)致貧血嗎？

實(shí)際上，英國(guó)、韓國(guó)、法國(guó)均有研究發(fā)現(xiàn)，咖啡或茶攝入的咖啡因并不會(huì)導(dǎo)致健康人群缺鐵和貧血。

2021 年中國(guó)人均咖啡消費(fèi)量?jī)H 9 杯/年，遠(yuǎn)低于美國(guó)、日本等國(guó)家(如美國(guó)約為 340 杯/年、日本約為 293 杯/年)。美國(guó)、日本的人均攝入量遠(yuǎn)遠(yuǎn)高于我國(guó)，但貧血率卻比我們低。

美國(guó)：一項(xiàng)調(diào)查顯示，12～21 歲女性的缺鐵性貧血率是 6.3%，另一項(xiàng)數(shù)據(jù)顯示，15-29 歲女性是 7.1%。

日本：在日本的一般人群中，20-29歲的女性貧血率是7%。

中國(guó)：根據(jù)《中國(guó)居民營(yíng)養(yǎng)與慢性病狀況報(bào)告(2015)》，我國(guó)6歲及以上居民貧血率為 9.7%。2010～2012 年中國(guó)居民營(yíng)養(yǎng)與健康狀況監(jiān)測(cè)數(shù)據(jù)顯示，我國(guó)城鄉(xiāng)居民總貧血患病率為 9.7% ，其中男性為 7.0%，女性為 12.6%;另一項(xiàng)數(shù)據(jù)則顯示，我國(guó) 18～45 歲女性貧血率為 15.67%。

總的來(lái)說(shuō)，只要你平時(shí)的飲食中能保證獲得足夠多的鐵，比如多吃瘦肉，將果蔬和咖啡分開吃（果蔬中的維生素C能促進(jìn)鐵的吸收），就不用擔(dān)心喝咖啡會(huì)貧血。

實(shí)際生活中，也很少有人因?yàn)楹瓤Х榷氀：芏嗳巳辫F性貧血并不是因?yàn)楹瓤Х龋撬麄儽旧砭蜎]有攝入足夠的鐵。

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如何健康喝咖啡？

對(duì)于健康人群來(lái)說(shuō)，正常喝咖啡并不會(huì)導(dǎo)致缺鐵和貧血。所以，咖啡還是可以喝的，最好每天不超過(guò) 4 杯。

不過(guò)，對(duì)于缺鐵性貧血的人群來(lái)說(shuō)，建議：

1.盡量不要在吃飯的同時(shí)喝咖啡，推薦飯后 1 小時(shí)后再喝；

2.咖啡只影響“非血紅素”鐵，對(duì)“血紅素”鐵沒有影響，如果喝咖啡，可以平時(shí)多吃瘦肉、多吃點(diǎn)新鮮水果和蔬菜，也可適當(dāng)服用鐵劑和維生素 C 補(bǔ)充劑，保證自己能攝入足夠的鐵原料。

3.實(shí)在想喝，也擔(dān)心影響鐵的吸收，也可以選擇無(wú)因咖啡。

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