髖關(guān)節(jié)一動就“咔咔”響，千萬別忽視！

炎炎夏日到了，隨著溫度的升高，夏裝逐漸占據(jù)我們衣柜主導(dǎo)地位，這時候我們在秋冬時囤下的脂肪不得不露出來。

大家開始為了完美身材拿起啞鈴、換上跑鞋，開始艱辛的健身減脂之路。

但突然加大的運動強度，我們的身體可能并不能適應(yīng)，導(dǎo)致在做一些髖關(guān)節(jié)參與的運動時，就會出現(xiàn)“咔咔”的響聲。出現(xiàn)這種情況后，大家可能會有些緊張焦慮，我的胯骨軸子怎么還會響？

其實，它的專業(yè)名詞叫做“彈響髖”。

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什么是彈響髖？

彈響髖，是指做髖關(guān)節(jié)屈伸活動，例如跑步、走路時，聽到或感受到彈響聲，一般不引起疼痛。

這種情況好發(fā)于運動人群、青少年、運動員等，或是突然進行體育活動的人群，女性更易出現(xiàn)髖彈響。

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為什么會出現(xiàn)彈響髖？

彈響髖的發(fā)生機制主要分為兩種：髖關(guān)節(jié)內(nèi)彈響和髖關(guān)節(jié)外彈響。

髖關(guān)節(jié)外彈響

髖關(guān)節(jié)外彈響包括髖外旋彈響和髖內(nèi)旋彈響。

①髖外旋彈響是髖關(guān)節(jié)外側(cè)的軟組織纖維緊張或者增厚，在髖關(guān)節(jié)外旋時與大轉(zhuǎn)子之間產(chǎn)生摩擦而出現(xiàn)的彈響。

其中與大轉(zhuǎn)子產(chǎn)生摩擦最常見的是髂脛束后側(cè)和臀大肌外側(cè)。

②髖內(nèi)旋彈響較少見，主要是髖關(guān)節(jié)內(nèi)側(cè)的髂腰肌緊張，在做髖內(nèi)旋的活動時，與股骨小轉(zhuǎn)子、髂骨、恥骨等骨性結(jié)構(gòu)摩擦引起的響聲。

髖關(guān)節(jié)內(nèi)彈響

髖關(guān)節(jié)內(nèi)彈響主要是由于深部小肌群緊張引起關(guān)節(jié)間隙變小，或是髖關(guān)節(jié)受到損傷，髖臼唇撕裂，圓韌帶撕裂，關(guān)節(jié)不穩(wěn)引起，在髖關(guān)節(jié)活動時導(dǎo)致髖關(guān)節(jié)卡住，產(chǎn)生疼痛。

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出現(xiàn)彈響髖，該怎么解決？

髖關(guān)節(jié)彈響通常不會引起疼痛，所以大家不太重視，但其實，當(dāng)出現(xiàn)這種彈響時，就是身體給你的警示信號，提示我們的闊筋膜張肌、臀大肌、髂腰肌、梨狀肌等可能有慢性細(xì)微損傷。

下面推薦幾個動作，大家可以跟著做一做。

一、臀中肌訓(xùn)練

1、蚌式開合

側(cè)臥位，雙下肢屈髖屈膝，做髖外旋的動作，感受臀外側(cè)發(fā)力感。每組15-20個，每次3組。可以使用彈力帶來增加訓(xùn)練強度。

2、側(cè)向抬腿

側(cè)臥位，下方腿屈髖屈膝，上方腿伸直，踝背伸，足跟向遠(yuǎn)處延伸，做髖外展的動作。每組15-20個，每次3組。可以使用彈力帶來增加訓(xùn)練難度。

3、靠墻側(cè)推

側(cè)站于墻壁，將靠近墻壁的腿屈曲至90度靠近墻面。站立腿發(fā)力將身體推向墻面，感受站立腿的臀中肌發(fā)力感。

除此以外，我們還可以通過拉伸或者泡沫軸、筋膜球松解上述緊張的肌肉，來降低肌肉張力。

二、放松臀大肌

1、臀大肌拉伸

仰臥位，將一側(cè)腿抬起彎曲，雙手抱住，盡量將膝蓋靠近胸口，另一側(cè)腿始終伸展，不要離開地面，感受臀部拉伸感，保持30s。

2、臀大肌泡沫軸松解

仰臥，上肢撐起身體，下肢屈髖屈膝，將泡沫軸放置于臀部，做屈伸膝動作，帶動泡沫軸在臀部來回滾動，放松臀大肌。

三、放松髂脛束

側(cè)臥位，上肢撐起身體，將泡沫軸放置于下方大腿側(cè)面，下肢屈髖屈膝，屈伸膝蓋帶動泡沫軸在髂脛束處來回滾動，放松髂脛束。

四、拉伸髂腰肌

弓步，腰背挺直，雙手叉腰，前側(cè)的腿屈膝＜90°，后側(cè)股骨略微內(nèi)旋，屈膝，小腿貼于墊子上，重心前移做屈髖的動作，感受大腿根部髂腰肌的拉伸感，保持30s。

五、拉伸梨狀肌

仰臥位，拉伸側(cè)的腳置于對側(cè)膝蓋上，對側(cè)下肢屈膝屈髖，可用手輔助，將膝蓋盡量靠近胸口，感受臀肌深部梨狀肌拉伸感，保持30s。