別再吃到撐了！研究發(fā)現(xiàn)：每頓“少吃兩口”，身體炎癥少了，全身受益

在很多人觀念中，“吃飯一定要吃飽”“吃撐了才算吃飽”……這其實戳中了很多人的健康誤區(qū)：真正對身體健康的吃飯方式，從來不是“吃到飽”“撐到難受”，而是“少吃兩口，適當保持饑餓感”。

而最近的一項權(quán)威研究恰好印證了這句樸素的真理：每次吃飯時少吃兩口，不僅能讓你更舒服，還能從根源上抑制慢性炎癥、延緩衰老。

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研究發(fā)現(xiàn)：每頓飯“少吃兩口”

能降低慢性炎癥

你有多久沒有體會過那種吃完飯不犯困、胃里不墜得慌的感覺了？2026年4月，《自然·衰老》期刊刊發(fā)的一項令人振奮的研究發(fā)現(xiàn)，長期飯吃“八分飽”，可以有效抑制一種關(guān)鍵促炎介質(zhì)“補體蛋白C3a”，相當于在源頭上降低衰老相關(guān)慢性炎癥，從而延緩人體衰老。①②

研究截圖

研究人員找來42名三四十歲的健康中年人（他們原本都不算胖），僅僅要求他們每天在現(xiàn)有飯量基礎(chǔ)上，最后“少吃兩口”（大約減少14%的熱量攝入）。

堅持兩年后，神奇的變化發(fā)生了：

? 身體慢性炎癥風險降低了——部分促炎標志物水平下降；

? 身上“贅肉”真的掉了不少——他們平均體重下降了10%。①②

所以，老一輩那句“壽命是從嘴里省出來的”，正在被越來越多的現(xiàn)代科學(xué)印證。即使一個不肥胖的人，也能從“少吃兩口”中延緩衰老、改善代謝。

“八分飽”到底是什么感覺？

記住這3點就夠了

很多人不知道怎么把握“八分飽”，其實它就是一種“不餓、不撐的輕快感”，記住這3點，輕松判斷：

?胃里“踏實不墜脹”：既不感覺餓，也不會有“撐得想松腰帶”的飽腹感。

? 食物“可吃可不吃”：就是看見好吃的食物還能再吃兩口，但“可吃可不吃”。

? 身體“輕盈無負擔”：吃完站起來溜達，胃里不墜得慌，不會只想往沙發(fā)上癱。

人民日報健康客戶端資料圖

還有一個更簡單的判斷方法，看自己“下一頓飯的饑餓感”：這頓飯吃完，到下一頓提前1小時左右出現(xiàn)溫和饑餓感，說明吃得剛剛好“八分飽”；

如果到飯點了還不餓，甚至有點脹，多半是上一頓吃多了；不到飯點就餓得發(fā)慌、頭暈，說明沒吃夠，可適當加一點健康加餐（比如一小把堅果）。③

每頓飯少吃兩口，

你會真的感覺更舒服

1.少吃兩口，脾胃更輕松

很多人得胃病，都是“吃出來的”——吃多了容易反酸、燒心、肚子脹。北京中醫(yī)醫(yī)院主任醫(yī)師馬淑華2024年在其微信公號刊文介紹，中醫(yī)認為脾主運化，一旦你吃得太多了，脾胃運化功能失調(diào)，就會出現(xiàn)胃脹、胃疼等問題。如何改善呢？那就別吃多了，保持一點饑餓感。④

2.少吃兩口，睡眠更安穩(wěn)

過去老人常說，“少吃一口，舒服一宿。”肯定有很多人因為晚上吃得多了睡不著，經(jīng)常失眠。其實這個也很好調(diào)理，晚上只吃七八分飽，盡量在七點過后不要進食，有些失眠自然會消失。④

3.少吃兩口，身材更可控

俗話說“一口吃不成胖子”。中國疾病預(yù)防控制中心營養(yǎng)與健康研究所在全國8個省市進行的一項觀察研究發(fā)現(xiàn)，每人每天多攝入45千卡能量（相當于多吃一口），一年后體重可增加1公斤。很多人對于“45千卡”沒有概念，吃掉45千卡就相當于：

吃米飯40克（半個拳頭大小）；

吃水餃25克（1～2個餃子）；

吃15顆葡萄干（差不多是小半把）；

吃1/4個雞腿或者1/4個完整的雞翅；

吃1粒黑芝麻湯圓。⑤

4.少吃兩口，大腦更健康

中山大學(xué)附屬第六醫(yī)院中醫(yī)科醫(yī)師邱超平2016年在健康時報刊文表示，研究發(fā)現(xiàn)，適當?shù)臒崃肯拗瓶山档湍X卒中（中風）的風險。熱量限制對大腦功能的良好維持有很多好處，尤其是對于超重者而言；其具體作用機制包括延緩衰老、抗氧化應(yīng)激、預(yù)防性保護等，但也應(yīng)當注意避免它帶來的不利影響。⑥

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學(xué)會這6招，

輕松養(yǎng)成“八分飽體質(zhì)”

道理都懂了，可一上桌就控制不住食欲怎么辦？別慌，學(xué)會這6招，讓“少吃兩口”變成身體記憶。

1.按時按頓吃飯：吃飯要規(guī)律，別等餓得受不了才吃飯。這樣可避免太餓后吃得又多又快。

2.注意吃飯順序：吃飯時先吃蔬菜和肉，最后吃主食，這樣的順序可實現(xiàn)熱量最小化，飽腹感最大化。

3.吃飯時要專心：吃飯時要專注于食物，大腦更容易感受到吃飽與否。如果邊看手機邊吃飯，容易吃過量。

4.盡量細嚼慢咽：培養(yǎng)“慢慢咀嚼”的意識，一般來說，最好保證每口咀嚼不少于5次。緩慢地進食可以讓胃和大腦同步感受到吃飽的感覺。建議成年人每餐進食時間不少于20分鐘。

5.使用小號餐具：小號餐具有一個好處，吃完后會提醒自己，已經(jīng)吃完了一碗了，還有助于放慢進餐速度。

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6.吃飽了就離桌：感覺吃得差不多了，就離開餐桌。想要擺脫自己貪吃的欲望，最好的辦法就是遠離美食。

老一輩總說“壽命是從嘴里省出來的”，以前總覺得是“窮苦日子吃不飽”，現(xiàn)在卻在越來越多的研究中得到科學(xué)驗證。最好的養(yǎng)生從不是吃什么山珍海味，而是面對滿桌美食時，依然保有那份“留兩口”的清醒與克制。

從今天開始，試著早點放下筷子。如果你覺得這篇文章有用，歡迎“點贊”“轉(zhuǎn)發(fā)”，分享給那個總喊你“再多吃兩口”的家人！

精選

文章

本文綜合自：

①Exoproteome of calorie-restricted humans identifies complement deactivation as an immunometabolic checkpoint reducing inflammaging. Nat Aging (2026).

②2026-04-14醫(yī)諾維《Nature Aging：飯吃八分飽，能從源頭上抑制慢性炎癥，從而延長壽命》

③2025-08-27健康中國《“七八分飽”到底怎么界定？學(xué)會這3招，吃對真能瘦 | 科學(xué)減重一起來》

④2024-06-20微信公眾號“馬淑華主任”《中醫(yī)馬主任告訴你，民以食為天，三種疾病，餓一餓就消失了》

⑤2015年中國營養(yǎng)與健康高峰論壇，北京大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院馬冠生教授演講

⑥2016-08-19健康時報《少吃也能防中風》

編輯：任璇

審核：魯洋