熬夜后千萬別做這件事，等于“作死”！

運動鍛煉對健康有巨大的好處，包括降低代謝疾病的發病率和嚴重程度，以及延長健康壽命等，所以健康生活方式的重要一步就是堅持規律有效的運動。

夜間健身是很多人的選擇，但也有人顧慮，晚上運動到底好不好？尤其是熬夜后還堅持鍛煉打卡到底是自律還是在“作死”？想弄清這些問題，我們需要先了解人體體內神奇的“生物鐘”。

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規律運動有助于

保持良好的身體節律

2017年，諾貝爾生理學或醫學獎授予了研究“生物鐘的分子機制——晝夜節律”的科學家。人類身體里有屬于自己的“生物鐘”，是一種關鍵的穩態調節因子，通過光刺激和非光刺激（食物攝入、溫度和體力活動）進行同步，會影響和控制幾乎所有的生理反應。

越來越多的研究發現，運動鍛煉會對“生物鐘”產生影響。運動是預防和改善慢性代謝性疾病的有效策略，其中運動帶來的促進新陳代謝的效應是通過改變肝臟、脂肪組織和胰腺等組織器官的生理調節而發揮的。“生物鐘”會控制不同時間點各個器官組織的工作效率，在一天之中不同時間進行不同的運動鍛煉會對身體起到“加速”或“減速”的效果。因此，規律的運動鍛煉對于保持良好的身體節律很重要。

一天中不同時間的運動對底物代謝的影響可能不同 圖源：Kim H K, Radak Z, Takahashi M, et al. Chrono-exercise: Time-of-day-dependent physiological responses to exercise[J]. Sports Medicine and Health Science, 2023, 5(1): 50-58.

特殊人群運動時間不同

夜間健身通常是可以的

因為“生物鐘”，不同人群或者基于不同目的而進行運動，選擇的時間點會有所不同。比如，早上運動會降低一型糖尿病患者遲發性低血糖風險，早飯前運動能增加脂質氧化代謝效率；而晚上鍛煉能給幫助合并肥胖的2型糖尿病患者控制血糖，幫助健美愛好者更好的增肌，改善血脂等。

此外，性別年齡等因素也會影響運動效果，比如健康女性推薦晨練減脂，而健康男性晚上鍛煉減脂效果更佳。

早晨運動和夜間運動對代謝健康的影響 圖源：Kim H K, Radak Z, Takahashi M, et al. Chrono-exercise: Time-of-day-dependent physiological responses to exercise[J]. Sports Medicine and Health Science, 2023, 5(1): 50-58.

對于一些高風險人群，運動時間點的選擇就更需謹慎。一項納入86657名被調查者的研究發現，無論總身體活動量如何，早晨進行體力活動發生心血管疾病（中風、冠心病、缺血性中風）的風險更低，這凸顯了運動時間點在預防心血管疾病中的潛在重要性。

早晨運動可降低心血管疾病發病風險 圖源：Albalak G, Stijntjes M, van Bodegom D, et al. Setting your clock: associations between timing of objective physical activity and cardiovascular disease risk in the general population[J]. European journal of preventive cardiology, 2023, 30(3): 232-240.

并且，運動強度和運動量也會對不同時間點的運動風險產生影響。有研究發現，對于肥胖患者以及合并2型糖尿病的肥胖患者來說，選擇晚上進行中高強度有氧運動發生心血管疾病的風險最低。

肥胖人群與合并糖尿病人群在不同時間點進行中高強度有氧運動的全因死亡率、心血管疾病發生風險對比 圖源：Sabag A, Ahmadi M N, Francois M E, et al. Timing of Moderate to Vigorous Physical Activity, Mortality, Cardiovascular Disease, and Microvascular Disease in Adults With Obesity[J]. Diabetes Care, 2024: dc232448.

由此可見，沒有特殊情況的話，夜間健身是可以的，對于一些特殊人群來說，夜間健身還有更多益處。那么，這是否意味著就能熬夜后健身呢？

熬夜后健身危害多

不是自律而是“作死”

眾所周知，熬夜的危害很大。例如，長期睡眠不足會導致肥胖、2型糖尿病、心血管疾病、抑郁；即使是急性睡眠不足（acute sleep loss）也會造成注意力下降、最大攝氧量下降、血壓升高、促炎因子分泌增加等問題。在這樣的背景下進行高強度健身運動，可想而知是非常危險的。

1、增加運動損傷風險

在晚上睡覺時候，人體會釋放重要激素，如對肌肉生長和脂肪代謝至關重要的生長激素。而熬夜會妨礙肌肉生長，這就會容易導致受傷。

此外，睡眠不足會導致精神疲憊，影響交感神經功能，使人思維變得遲鈍，甚至可能讓人產生幻覺。在這種狀態下進行高強度運動，不僅訓練效果會大打折扣，也會增加運動損傷或意外受傷的風險。

2、易引發猝死

我們的身體有自身的生理節律，熬夜會導致心血管系統超負荷運轉，心跳節律也會失常。在這種情況下進行高強度運動無疑是讓正處于加班狀態的心臟背上了一層更重的負擔，這會進一步加劇心跳加快和血壓升高情況。心臟和血管的超負荷運轉容易引發各種心血管疾病，心源性猝死就是常見的情況之一。

3、降低身體免疫力

《體育科學雜志》（Journal of Sports Sciences ）上發表的一項研究顯示，適度運動（實線）30~45分鐘，免疫反應會持續增加；但持續高強度運動（虛線）超過3小時，免疫反應在短暫增強后，會開始走下坡路，超過3.5小時，則會誘發免疫抑制，也就是免疫系統此時可能會進入“開窗期”。

圖源：Nieman D C, Bishop N C. Nutritional strategies to counter stress to the immune system in athletes, with special reference to football[J]. Journal of sports sciences, 2006, 24(07): 763-772.

通常情況下，即使免疫系統處于“開窗期”，也不足以導致人生病。然而，如果在熬夜后進行高強度運動，這無疑就是讓已經疲憊不堪的免疫系統雪上加霜，此時細菌、病毒等病原體也就更容易趁虛而入了。

所以，如果白天的忙碌已經讓你筋疲力盡了，就不要勉強自己熬夜去健身房“打卡”了，這不是自律，而是“作死”！好好休息，吃好睡好調整好心情，比什么都重要。

參考來源

科普中國《熬夜后千萬別做這件事，等于“作死”！很多人不知道，這會可能正在做》

https://mp.weixin.qq.com/s/P17-XaJEJPWhmFSqoKDDAA