“升糖大戶”被揪出，不是米飯！很多人不聽勸，早上都在吃

頓頓離不開的家常菜，竟是血糖飆升的“幕后推手”？

老劉確診糖尿病后，把米飯面條都戒了，餐餐用土豆當主食。蒸土豆、炒土豆、燉土豆，變著花樣吃。他還挺得意：“土豆是蔬菜，總比吃米飯健康吧？”

半年后的一個深夜，老劉突然頭暈惡心、渾身無力、呼吸急促，被家人緊急送進醫院。一查血糖，高達28mmol/L，是正常值的4倍多！醫生診斷為糖尿病酮癥酸中毒，再晚來一步就有生命危險。

搶救過來后，醫生反復追問他的生活細節后表示，雖然米飯戒了，但這些土豆吃法，可能是導致血糖失控的重要因素之一！

一、哈佛研究：這樣吃土豆，糖尿病風險增加20%

近年來我國糖尿病的發病率越來越高，2005年的發病率約為1：14，到2023年提高到了1：6，翻了一番不止，尤其是年輕群體發病率明顯攀升。

土豆是全球范圍內的第三大主食作物，內里有纖維、維生素C、多酚等營養，且淀粉含量很高，長期大量攝入可能會影響到血糖水平。

哈佛大學陳曾熙公共衛生學院的研究人員在《BMJ》上發表了一項薈萃分析，該研究共對納入美國3項大型前瞻性隊列研究，其中共涉及20多萬人。

在參與研究時，受試者均沒有罹患糖尿病、心血管疾病或癌癥，之后通過獲取受試者的土豆攝入量、烹飪方式來分析與2型糖尿病發病率之間的關系。

在30年的隨訪期間，有22299萬人罹患糖尿病。通過分析發現，每日攝入3份土豆與2型糖尿病風險增加5%相關。進一步分析發現，油炸土豆攝入會明顯增加患病風險，每日攝入3份會讓風險增加20%，其他烹飪方式的土豆則不會增加風險。

對此，研究人員分析認為與油炸土豆會讓有害美拉德反應產物雜環胺、晚期糖基化終末產物形成相關，且油炸土豆屬于高脂肪、高熱量的食物。

土豆是日常常見的食物之一，但土豆吃不對的情況下是會傷身的！這兩個錯誤吃法很多人現在還在做。

? 當菜配飯吃

土豆的主要成分是淀粉，再加上重油快炒的話熱量會成倍增加，只用土豆絲配飯的話相當于吃了2份主食。

? 土豆泥

土豆在加工成土豆泥后，淀粉顆粒會暴露的更加充分，食用后身體會很快吸收分解淀粉，讓血糖快速上升。且很多時候為了讓土豆泥更好吃，會額外添加很多的調味料，這會讓土豆的熱量進一步上升。

說完了土豆的“升糖陷阱”，你可能還想問：既然土豆升糖快，那糖尿病人是不是一點都不能碰？

二、土豆，其實是胰島功能的“試金石”？！

胰島素抵抗是糖前期、糖尿病患者身上最為常見的特征之一，你知道嗎？土豆竟然可以作為升糖的“報警器”。

發表在《自然?醫學》上發表過一項研究，研究人員共招募了55位受試者，讓受試者全天候佩戴血糖儀，觀察不同食物攝入后的血糖反應。

結果發現，米飯升糖最快，但土豆對部分人血糖影響更極端。具體來說，胰島素抵抗者吃土豆后血糖峰值比敏感者高179%，且他們往往糖化血紅蛋白、游離脂肪酸水平更高，代謝狀況差

研究指出，土豆含抗性淀粉，消化依賴正常胰島功能，若吃后血糖飆升，可能預示胰島功能下降，未來糖尿病風險增加。

如果發現自己對土豆等食物的血糖反應劇烈，一定要高度警惕，這很可能是身體發出的重要預警信號。那土豆還能不能吃？

當然可以，土豆的升糖指數在60~90不等，具體要看加工的方式，如蒸煮土豆的GI值在62~65之間，比傳統的米面要低不少。但如果是油炸土豆、土豆泥的話，GI值則會飆到80~90，食用后自然會導致血糖驟升。

對于本身罹患糖尿病的患者，也可以適量吃土豆，但要注意不能把土豆當成蔬菜吃，而是要當成主食來吃，吃土豆的同時要注意少吃或不吃其他主食。

三、這4種看似健康的食物，實則是升糖大戶？

除了土豆，還有哪些隱形升糖食物？下面這4種不甜的食物，卻是真正的“升糖大戶”。

1、混合燕麥片

混合燕麥片是在麥片的基礎上額外添加糖、油等各種調味，還可能添加了果干、堅果、玉米片等膨化食品。這種經過加工的混合燕麥片，含糖量很高，還可能有反式脂肪存在，食用后容易導致血糖大幅度上升。

2、雜糧粉/雜糧糊

粗糧打成粉末、糊糊后物理結構會完全被破壞，內里的淀粉直接暴露出來，食用后血糖直接翻倍。

3、全麥吐司

全麥吐司是先將全麥磨成粉之后制作而來的面包，谷物的完整結構完全被破壞了，且會額外添加糖油。一片吐司一般幾口就吃完了，胃腸道會很快消化吸收，導致血糖上升。

4、糯玉米

糯玉米的GI值在75~80，屬于高GI的食物，其內里幾乎都是支鏈淀粉。進入體內后消化酶會快速將其拆解成葡萄糖，導致血糖上升。

控制血糖是全民都需要引起重視的問題，但要控制血糖的過程中也要注意避開誤區，一些看似健康的方案，很可能是導致血糖上升的“元兇”。

參考資料：

[1] Mousavi S M, Gu X, Imamura F, AlEssa H B, Devinsky O, Sun Q et al. Total and specific potato intake and risk of type 2 diabetes: results from three US cohort studies and a substitution meta-analysis of prospective cohorts BMJ 2025; 390 :e082121 doi:10.1136/bmj-2024-082121

[2] Wu Y, Ehlert B, Metwally AA, et al. Individual variations in glycemic responses to carbohydrates and underlying metabolic physiology. Nat Med. Published online June 4, 2025. doi:10.1038/s41591-025-03719-2

[3] 這4種你以為健康的食物，會讓血糖偷偷飆升.華為運動健康.2025-10-17

未經作者允許授權，禁止轉載