不想長痘？12張圖輕松控糖（超簡單）！

來源：市場資訊

（來源：VEpiaopiao）

*本篇內(nèi)容適用于普通控糖人群和減重減脂人群，糖尿病患者請遵循醫(yī)囑。

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很多人一聽說控糖，第一反應(yīng)就是“少吃點(diǎn)”，結(jié)果餓得前胸貼后背，看見什么都想吃，尤其是甜食。這是因?yàn)轲囸I狀態(tài)下，身體會拼命渴望快速能量，糖就是最快的。

? 正確做法：每頓飯保證有足量的蛋白質(zhì)（雞蛋、雞肉、魚蝦、豆制品）和優(yōu)質(zhì)脂肪（牛油果、堅(jiān)果、橄欖油）。它們消化慢、飽腹感強(qiáng)，能讓血糖穩(wěn)穩(wěn)當(dāng)當(dāng)，你對甜食的渴望自然就降下來了。

??Tip：選優(yōu)質(zhì)脂肪如深海魚、無添加堅(jiān)果、牛油果等，避開反式脂肪哦~

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主食是碳水的大本營，但不是說不能吃，而是要會吃。

精米白面消化太快，血糖像坐過山車，換成全谷物、雜豆（燕麥、糙米、藜麥、紅豆、綠豆），膳食纖維會幫你“踩剎車”，血糖上升更平緩。

? 推薦：全谷物、粗糧雜豆至少占到主食的1/2，多換著種類吃，吃不膩、營養(yǎng)也更均衡。

懶得組合搭配，那就直接入手VEpiaopiao 19分鐘速煮雜糧。由國家營養(yǎng)師研發(fā)選配，6款主題雜糧在食材、口感與營養(yǎng)各有側(cè)重。

「控糖」可以優(yōu)先選擇“糖怕怕”，腸胃較弱可以選擇“哎呦胃”，濕氣過重可以選擇“濕滾滾”，中式輕食愛好者可以選擇“沙拉伴侶”~

或者在早晚餐中，加入高纖奇亞籽、高纖澳洲全粒燕麥，在午餐烹煮米飯時(shí)，加入一把高纖三色藜麥米。高膳食纖維，讓糖分緩慢釋放，不怕飯后昏昏欲睡，還能減緩體重增加。

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很多人控糖的第一反應(yīng)是“少吃主食”，但更關(guān)鍵的一個(gè)技巧是：不要單獨(dú)吃主食。就是當(dāng)你吃米飯、面包、面條這類碳水化合物時(shí)，不要單獨(dú)吃，一定要配上其他東西一起進(jìn)肚。比如：

吃面包 → 加一個(gè)雞蛋或一片奶酪

吃米飯 → 先吃幾口魚肉或豆腐

吃面條 → 多加點(diǎn)蔬菜和肉絲

因?yàn)榈鞍踪|(zhì)、脂肪和膳食纖維會像“減速帶”一樣，降低葡萄糖的吸收速度和吸收量，餐后血糖就不會一下子沖上天。

在這個(gè)基礎(chǔ)上，再配合適量少吃精制主食（每餐1-2拳頭），控糖效果會更好。簡單的小改變，喝奶茶的負(fù)擔(dān)都能小一點(diǎn)~

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蔬菜是控糖路上的“神隊(duì)友”——熱量低、碳水少、纖維高。多吃蔬菜，等于給你的胃里塞滿了“緩沖墊”，主食里的糖分吸收會變慢，還有一定的飽腹作用，還能幫助控制攝入過多熱量。

建議：每頓吃200克左右蔬菜，深色蔬菜占一半，優(yōu)先選葉子菜（菠菜、生菜、油菜）和瓜茄類（黃瓜、冬瓜、西葫蘆）。

?? 注意：土豆、蓮藕、南瓜這類“蔬菜”碳水不低，吃了它們就要少吃兩口米飯哦。

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我們常說水果是天然甜品，但里面的果糖、葡萄糖、蔗糖一個(gè)不少。夏天最愛的西瓜、荔枝、芒果，吃起來一不小心就過量。

不過控糖不是讓你不吃水果，水果中的維生素和植物化合物還是很寶貴的，別因噎廢食，咱們要有節(jié)制地吃：

日常推薦量 → 每天 250克 左右

低血糖復(fù)合水果 → 放心吃

中、高血糖負(fù)荷水果 → 嘗幾口就好

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有沒有發(fā)現(xiàn)：同樣是大米，軟爛的粥比硬飯升糖更快；同樣是土豆，土豆泥比炒土豆絲升糖猛。原理很簡單：食物加工得越精細(xì)、煮得越軟爛，消化速度就越快，血糖就越容易飆高。

所以，控糖期可以適當(dāng)保留食物的“嚼勁”，能整粒蒸煮就別打成糊。多嚼幾下，血糖感謝你。

? 整粒蒸煮（如糙米飯、全粒燕麥）

? 保留適度嚼勁（如意面、其他面不要煮爛）

? 避免過度糊化（粥比飯升糖更快）

?? Tip：冷藏隔夜的大米抗性淀粉會增加，升糖指數(shù)反而會降低！

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嘴饞想吃甜的時(shí)候怎么辦？硬扛容易暴食。但我們可以“作弊”：

? 用希臘酸奶 + 新鮮水果 + 黑巧代替蛋糕奶茶

? 用0卡糖（赤蘚糖醇、木糖醇等）代替白砂糖

這些代糖能提供甜味，但不參與代謝，甜味在討好你的味蕾的同時(shí)，也減少了讓使血糖快速升高的頻次。

VEpiaopiao的很多醬料、沙拉汁用到的都是0卡糖，比如No.31 懸溺·巧克力醬、No.62橘柚和風(fēng)油醋汁、No.67 抹茶拿鐵醬醬、No.99 無花果醋沙拉汁等等，只增加風(fēng)味不增加負(fù)擔(dān)~

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這是一個(gè)零成本、效果卻很好的小習(xí)慣。吃飯時(shí)，先吃幾口肉和菜，間隔10-30分鐘再吃主食，可以明顯降低餐后的血糖高峰。因?yàn)榈鞍踪|(zhì)和膳食纖維先“打底”，碳水吸收速度就被拖慢了。

試試看：下次吃飯，先把蔬菜和肉夾到碗里吃一會兒，再開始吃米飯。不用多嚴(yán)格，順序調(diào)一下就行。

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很多“不甜”的食物里，其實(shí)加了不少糖。比如：番茄醬、沙拉醬、肉脯、甚至某些咸味零食。所以一定要學(xué)會看配料表：

① 糖排名越靠前，含量越高

② 白砂糖、蔗糖、葡萄糖、麥芽糖、果葡糖漿……都是“糖”的馬甲

③ 赤蘚糖醇、甜菊糖、木糖醇是代糖，可以放心

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家里不要出現(xiàn)含糖飲料和甜食，這是最笨但最有效的辦法。看不見，就想不起來吃。另外記住一條黃金法則：永遠(yuǎn)不要在餓的時(shí)候去超市或點(diǎn)外賣。

饑餓會讓你的大腦只關(guān)注“熱量”，完全不挑剔食物質(zhì)量。等你吃飽了再看購物車，大概率會嚇一跳。

所以，出門采購前先墊個(gè)雞蛋或喝杯水，理智會回來一些。

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天氣熱了，聚餐、夜宵、逛街時(shí)喝飲料的次數(shù)越來越多。怎么破？

① 點(diǎn)菜時(shí)避開“糖醋、拔絲、蜜汁、桂花”這類甜口菜

② 主食優(yōu)先選雜糧飯、全麥饅頭，沒有就少吃幾口白飯

③ 渴了喝水、無糖茶、黑咖啡，含糖飲料、果汁、奶茶能免則免④ 實(shí)在想喝奶茶？點(diǎn)無糖或三分糖，選鮮奶基底，不加珍珠椰果（那些都是糖水泡的）。

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睡眠不足不僅會導(dǎo)致「胰島素」分泌量下降，引起糖尿病，還會影響到你對吃的喜好，讓你更喜歡高熱量、甜和咸的食物。

研究顯示，睡眠≤5小時(shí)患糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)是睡眠7小時(shí)以上的5倍多，相反睡眠≥9小時(shí)也會導(dǎo)致糖代謝異常，增加糖尿病風(fēng)險(xiǎn)。早睡早起、規(guī)律作息，才能保持健康。

Time reveals, so does your taste.

最后再說幾句，糖本身不是罪，過量才是。

我們也不用追求“戒糖”，那幾乎不可能，也沒必要。畢竟，夏夜的一口冰西瓜、朋友遞來的半杯奶茶、午后的一小塊蛋糕，都是生活里真真實(shí)實(shí)的快樂。

控糖的目的，不是為了剝奪這些快樂，而是為了讓你在享受它們之后，不焦慮、不長痘、不疲憊。把這十二條變成自己生活的小習(xí)慣，哪怕只是先做到“先吃肉菜再吃主食”，也已經(jīng)比昨天的你更厲害啦。