湖北
很多人以為膝蓋疼要少動，但其實現代人膝蓋、腿之所以出現問題，不是因為“動多了”，而是因為“久坐不動“，膝蓋大腿肌肉不斷的退化、老化而出現問題。
今天跟大家分享6個適合，中老年人的下肢抗阻力量訓練，動作簡單，坐在椅子上就可以練，每個動作練習10-15次，每周練習3-4次
有效強化雙腿力量，保護中老年人的髖膝踝關節，減少肌肉的流失，提高下肢的穩定性，避免摔跤。
工具：彈力圈10磅左右（沒有可以不用）、泡沫瑜伽磚（沒有用抱枕）
動作1:
- 坐在椅子上，雙手在身體兩側
- 雙腿夾住抱枕或者瑜伽磚
- 雙腳前腳掌套彈力帶
- 吸氣，頭頸帶領脊柱向上延展
- 身體一條直線，腰背立直
- 呼氣，保持雙腿夾住抱枕或者瑜伽磚
- 雙腳向兩側打開，髖關節內旋
- 吸氣，還原，重復練習10-15次
注意點：動作全程大腿內側發力，保持膝蓋用力夾住瑜伽磚或者抱枕，身體穩定。
動作2:
- 坐立在椅子上
- 雙腿夾住抱枕或者瑜伽磚
- 吸氣，頭頸脊柱延展，腰背立直
- 呼氣，大腿內側發力夾抱枕或者瑜伽磚
- 吸氣，還原，重復練習10-15次
注意點：動作全程大腿內側發力，膝蓋夾住瑜伽磚或者抱枕不要掉，動作幅度很小，但用力對了雙腿超級酸爽。
動作3:
- 坐在椅上
- 右腿下方放瑜伽磚或者抱枕
- 將右腿墊高，彈力帶套在腳踝上
- 將左手放在右大腿上輔助穩定
- 吸氣，準備，呼氣，腳尖回勾
- 抬起右腿向上伸直，吸氣，還原
- 重復練習10-15次，交換另一側
注意點：動作全程膝蓋腳尖同向，新手或動作慢一點，如果用彈力帶阻力太大抬不起來，可以不用彈力帶。
動作4:
- 坐在椅子上
- 雙腿分開略大于一肩寬
- 大腿套彈力帶
- 吸氣，頭頸脊柱向上延展
- 腰背立直，呼氣，雙腿向兩側打開
- 吸氣，還原，重復練習10-15次
注意點：動作全程身體穩定，將意識關注在大腿上，利用臀部和大腿外側發力做動作，強化臀腿和髖部力量。
動作5:
- 站立，雙腿夾抱枕或者瑜伽磚
- 左腳踩彈力帶，右腳腳踝套彈力帶
- 右手扶在桌子上，左手扶髖
- 吸氣，頭頸脊柱延展，腰背立直
- 腹部核心收緊，身體穩定
- 呼氣，保持膝蓋夾住瑜伽磚或者抱枕
- 抬起右小腿下后向上
- 吸氣，還原，重復練習10-15次
- 交換另一側
注意點：動作全程大腿內側發力夾住抱枕或者瑜伽磚，利用小腿發力對抗彈力帶，強化小腿力量。
動作6:
- 坐立在椅子上，雙腳前腳掌套彈力帶
- 腳后跟踩在瑜伽磚上
- 雙腿分開一肩寬，吸氣，準備
- 呼氣，右腳前腳掌踩地，抬起左腳
- 吸氣，交換，重復練習10-15次
注意點：動作全程膝蓋腳尖同向，不要內扣也不要外撇，雙腳保持舒展伸直，靈活并同時強化腳踝的力量。
特別聲明：以上內容(如有圖片或視頻亦包括在內)為自媒體平臺“網易號”用戶上傳并發布，本平臺僅提供信息存儲服務。
Notice: The content above (including the pictures and videos if any) is uploaded and posted by a user of NetEase Hao, which is a social media platform and only provides information storage services.
