北京
小蕊小問
生活中很多人幾乎很少吃水果，原因也很簡單：“水果太甜，對血糖不好”。再加上最近幾年證實“果糖促癌”的研究越來越多，不少人開始擔心焦慮，“水果這么甜，里面的果糖會不會悄悄喂大癌細胞”？別慌！果糖促癌是真的促癌，但這和新鮮水果可沒關！醫生提醒：真正要小心的是這些“食物”里的果糖，真的應該少吃！今天一文告訴你，哪些食物里的果糖要盡量少吃。
“果糖促癌”實錘：
水果還能不能吃？
并不是危言聳聽，近期兩項研究都證實“果糖促癌”。2026年3月，《美國國家科學院院刊》（PNAS）上發表的一項研究發現：我們吃進去的果糖，會被大腦里的小膠質細胞（一種免疫細胞）“優先搶走”，導致這些免疫細胞失去攻擊腫瘤細胞的能力，相當于給癌細胞“開綠燈”，間接助推腫瘤生長。
研究截圖
此前，《自然?代謝》上的一項研究也得出相似結論：含糖飲料中的果糖與葡萄糖，會顯著加快結直腸癌的轉移進程。這2項研究看完確實讓很多人心頭一緊——“果糖促癌”，那水果還能吃嗎？
醫生直接給了定心丸：水果不僅能吃，還推薦每天吃！江蘇省中醫院營養科副主任醫師武建海4月11日在接受采訪時提醒，我們真正要警惕的不是果糖，也不是水果，而是過量的添加糖！
同樣是果糖，為什么水果里的就“安全”？3個關鍵點，武建海醫生解釋：
1.天然果糖濃度低，自帶“保護層”
水果中的果糖天然、低濃度，還和膳食纖維、維生素、抗氧化物等健康成分“捆綁”在一起。人體吸收慢，攝入量也有限，根本達不到研究中那種高濃度促癌風險。
2.吃完整的水果并不促癌，反而防癌
武建海醫生介紹，全球多項權威研究都明確，吃完整的水果不促癌，反而能降低多種癌癥的風險。比如，2024年，我國西南大學科研團隊在《食品科學》上發表的一項研究發現，柑橘中富含多種生物活性成分，比如類黃酮、香豆素、類檸檬苦素等。這些成分能抑制癌細胞增殖、增強免疫力，還能與化療藥物協同增效，在預防和抑制多種癌癥方面發揮顯著作用。
3.在推薦攝入量內，水果其實很安全
《中國居民膳食指南》建議，每人每天要吃200～350克水果（大約一個拳頭大小），在這個范圍內，水果對健康有明確益處。腫瘤患者如果沒有糖尿病，完全可以正常吃完整水果，來補充維生素和膳食纖維。
警惕！真正促癌的，
是這些食物里的“添加糖”
水果里的天然果糖，放心吃沒問題。但我們日常攝入的“促癌果糖”，大多來自添加糖——尤其是：奶茶、甜點、碳酸飲料里的“高果糖玉米糖漿”（也叫果葡糖漿）。
這種糖和水果里的果糖，簡直是“天差地別”：純度高、沒有膳食纖維“包裹”，進入人體后會被快速吸收，除了供能，幾乎沒有任何營養價值，吃多了危害遠不止“促癌”這么簡單。
1.導致肥胖，增加癌癥風險
世界衛生組織和世界癌癥研究基金會都指出，常喝含糖飲料是導致體重增加、超重和肥胖的明確原因，而肥胖又是多種癌癥的風險因素。
2.加速衰老，越吃衰老越快
2024年，《美國醫學會雜志》子刊網絡公開版上發表的一項研究發現：糖攝入量越多衰老得越快，即使糖攝入量只增加1克，都會加速衰老。而如果采取健康飲食以及減少糖的攝入則可延緩衰老。
3.損傷肝臟，增加傷肝風險
2025年12月，國際期刊《自然·食品》上發表的一項研究發現，每天每增加一份含糖飲料（250毫升），脂肪肝風險增加10%、肝硬化風險增加21%、嚴重肝病風險增加18%、慢性肝病死亡風險增加37%。
4.讓血糖波動，誘發糖尿病
2025年3月，《營養學進展》的一項研究發現：每天多喝350毫升含糖飲料，與患糖尿病的風險增加25%相關！而且根本不存在安全飲用量，只要喝就有風險。
5個實用建議，
幫你遠離“添加糖”
?建議一：盡量少喝含糖飲料
《中國居民膳食指南》建議，成年人每天添加糖攝入量最好控制在25克以下。25克糖是什么概念呢？一瓶500毫升的甜飲料（含糖量8%）就有40克糖，一杯200毫升的全糖奶茶含糖量更是超過45克。也就是說，喝下一杯全糖奶茶，一天的添加糖額度就用完了，甚至還會超標！平時多喝水，覺得嘴里沒味，可以用無糖的茶、檸檬水、蘇打水等健康飲品代替。
?建議二：避開這些“糖馬甲”
購買包裝食品時，留意配料表中是否有這些詞：果葡糖漿、蔗糖、白砂糖、高果糖玉米糖漿等。它們在配料表里排名越靠前，含糖量就越高。
?建議三：不輕信“無糖”標簽
解放軍總醫院第一醫學中心內分泌科主任母義明2022年接受北京青年報采訪時表示，代糖食品尤其是很多無糖飲料，其實對人體是沒有好處的。有很多研究發現，長期喝無糖飲料，如果它是加了甜味劑，那和含糖飲料在導致糖尿病發生方面并沒有本質區別。相反地，這些無糖的甜飲料，在導致糖尿病和心血管疾病發生方面，可能比喝甜的含糖飲料危害更大。
?建議四：自己做飯少放點糖
紅燒、糖醋、蜜汁等烹飪方式含糖量很高。自己做飯時，嘗試用蔥姜蒜、醋、檸檬汁、香料代替糖來調味。在外面吃飯時，可以主動要求“少糖”或“免糖”。
?建議五：用吃水果代替果汁
想喝果汁、奶茶等飲料時，可以用一個完整的水果來代替。水果中的膳食纖維和水分能帶來飽腹感，比果汁、奶茶、甜品健康得多。
新的一年
每天晚上
小蕊會在《星空夜話》
與您準時相約
如果您有健康、情感、
生活、教育、心理等方面的困惑
都可以在評論區給我留言
我會在這里為您答疑解惑
快來向我提問吧！
欄目推薦
< <左右滑動查看欄目> >
來源/人民日報健康客戶端
編輯/趙蕊
審簽/王慧瑩
監制/喬虹
轉發，提醒
特別聲明：以上內容(如有圖片或視頻亦包括在內)為自媒體平臺“網易號”用戶上傳并發布，本平臺僅提供信息存儲服務。
Notice: The content above (including the pictures and videos if any) is uploaded and posted by a user of NetEase Hao, which is a social media platform and only provides information storage services.
