多少人還活著，屁股早就“死”了？3招教你日常不費勁練翹臀（無廣

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Hihi早上好呀！今天是好久不見的健身經分享

不知道大家在2026第一季度有沒有達成健身小目標，反正咱們小分隊是幾乎“全軍覆沒”的——

我和PM年后回來發現自己都重了不少，尤其PM，說實話，我是看不出她胖了，但她卻說自己重了足足六斤！于是復工后就開始跑步、爬坡，結果呢，不僅沒瘦多少，腰還越來越痛。

于是就去了一趟醫院，本以為是腰肌扭傷之類的“小問題”，結果出來，天都塌了——醫生說她這根本不是腰的問題，而是屁股“死” 了！

各位朋友，你們沒看錯，就是屁股“死”了。而且，很有可能，你的屁股也早就“死”了（并不是詛咒的意思，請原諒！）。

什么叫屁股“死了”？

先別緊張，醫學上它有一個聽起來沒那么嚇人名字——臀肌失憶癥，也就是現在常說的“死臀綜合征”。

簡單說就是：臀部肌肉因為長時間“閑置”，忘了怎么用力，導致本該由屁股干的活，比如伸髖、維持軀干穩定、緩沖沖擊，都交給了腰和膝蓋來承擔。

這就是PM跑完步沒瘦多少，腰卻越來越痛的原因——腰正在替“死去”的屁股受刑！

而屁股會“死”的罪魁禍首，就是久坐。所以天天窩在工位的上班族，十個里面少說有八個，都是“死臀預備役”。

醫生的建議是去做運動康復，難怪有人說：“普通人健身的起點，其實是運動康復科。”

像本宅女這種“能坐著絕不站著、非必要絕不出門”的體質，盲目運動往往只會讓本就脆皮的身體，傷得更深。

更扎心的是，屁股一死，還會引發一連串連鎖反應：膝蓋內扣、骨盆前傾、肱骨內旋、足弓塌陷……一個接一個地找上門。

那問題來了——“死去的屁股”還能復活嗎？面對“死屁股”，我們到底該怎么辦？

別急，先搞清楚屁股是怎么一步步“罷工”的，再花兩分鐘自測一下它到底還有沒有救，最后手把手教你幾個“復活”屁股的動作，在家也能練！

話不多說，下面就來一步步揭秘

01

- 屁股為什么會罷工？ -

-原因＋自測一次說清！-

屁股究竟是怎么死的呢？

關鍵看兩塊肌肉：臀大肌和髂腰肌。

圖源網絡

臀大肌是屁股上最大的那塊肉。

當長時間坐著，它就會被拉長、閑置，大腦慢慢切斷了給它的神經信號——肌肉沒問題，但叫不醒了。

而髂腰肌藏在大腿根部。

久坐時它一直處于縮短狀態，越縮越緊，結果就是拼命把骨盆往前拽。

一塊徹底“躺平”，一塊使勁“拉扯”，肌肉失衡就來了——最典型的表現是骨盆前傾：小腹凸、屁股扁、腰還疼。

更扎心的是，臀大肌是罷工了，但身體還得走路、跑步，所以只能找腰和大腿后側來“代償”。它們本來只是幫手，現在被迫當主力，時間一長，腰酸、腿緊、膝蓋疼全來了。

那有沒有辦法測一下，自己的屁股到底是死是活呢？

分享兩個簡單的方法，在家就能做。

?方法一：測骨盆有沒有被拉歪

靠墻自然站立，將臀部和背部貼在墻面上。手握成拳頭，塞到腰和墻壁之間。

如果空隙大過一個拳頭，小腹還往前頂，說明骨盆已經前傾了——臀大肌正在“偷懶”。

而它一沒力氣，身體就會亂找地方借力，慢慢就容易出現膝蓋內扣、小腿外翻、腿型不直這些問題。

?方法二：測臀中肌有沒有“擺爛”

試著單腿站立，或者輕輕做一個單腿小蹲。

如果站不穩、身體晃來晃去，還得伸手扶東西，那說明你的臀中肌已經在“擺爛”了。

臀中肌是管著身體側向穩定的關鍵肌肉，它一罷工，走路、上樓梯都會搖搖晃晃，膝蓋也容易內扣。

所以，這兩個自測方法測來測去，說白了，根源還是我們最開始說的死臀綜合征——屁股一“死”，全身都跟著亂套。

這里特別想跟寶媽、產后媽媽，還有經常帶娃、年紀慢慢上來的姐妹說一句：臀肌不只是好看，更是我們下肢的“穩定器”。

臀肌有力，走路穩、爬樓梯穩、抱娃不晃，真的能大大減少摔倒、崴腳、膝蓋受傷的風險。

不管是為了身材，還是為了健康、安全，喚醒屁股都太重要了。

但也別慌，死臀不是絕癥，只要找對方法，也能讓死掉的臀部“起死回生”！

02

- 拯救「死屁股」實用指南?♀?-

接下來就是”激活屁股“的手把手攻略了。

先說好，激活屁股不是讓你去健身房猛練深蹲硬拉，在它“失憶”的狀態下瞎練，只會讓腰和膝蓋代償得更厲害。

正確的順序是：先讓大腦找到屁股，再讓它學會發力。

首先，先搞懂：什么是髖部& 怎么屈髖。

很多姐妹練臀沒感覺，就是不知道髖在哪。

髖部：就是大腿根和屁股連接的關節。

屈髖：上半身不動，用屁股往后折，像鞠躬但腰不彎。

練臀=動髖，不是彎腰，不是撅屁股。

不同臀型對應的訓練重點

接下來，就可以根據自己的實際情況，跟著下面這幾個動作，一步步”喚醒“我們的屁股。

坐在工位帶薪練臀好方法

適合：每天坐 8 小時、沒時間運動、只想緩解腰酸

現代人想避免久坐不太可能，畢竟還要賺點“窩囊廢”養活自己，但偶爾在工位上活動活動，調整坐姿還是可以的。

①椅子屈髖激活

組數：10次/組，做3組

雙手輕放在后腦勺，坐在座椅前三分之一處，雙腳與肩同寬，腰背挺直，呼氣屈髖往前，吸氣回到坐直狀態。

注意事項：核心收緊，上半身保持整體不動，只有髖部在動，不要彎腰弓背、不要刻意撅屁股。

②腳后跟抬高

組數：15～20次/組

保持剛剛的坐姿，小腿與地面垂直，膝蓋跟骨盆同寬，保持不動（不要將膝蓋向內夾），前側腳掌點地，腳后跟抬到最高。

動作要點：膝蓋始終朝前，重心穩定，感受小腿和臀部發力。

③夾紙抬膝

組數：保持15 秒/次，做10次

坐在座椅前三分之一處，雙膝夾A4 紙，收緊臀部抬腿至水平。

動作要點：紙不能掉，用臀部發力，不要靠慣性抬腿。

④翹腿髖部拉伸

組數：每側 30 秒，重復 2～4 次

穩好小腿垂直不動，把右腳腳踝搭在左腿上，右腳外側置于左膝蓋上方位置，收緊腹部，腰背部盡量向前拱（屈髖），過程中另一只手放在膝蓋上固定并向下壓。

動作要點：背挺直，不彎腰，感受臀部外側拉伸。

懶人友好版?睡前 三分鐘喚醒死臀

適合：平時不健身、只想緩解腰疼、改善體態的姐妹

①臀橋

組數：30次/組

雙腳打開與胯同寬，呼氣抬高臀部向上頂，直到膝蓋、胯、肩在同一條直線上，吸氣放下。

動作要點：頂峰停1 秒，用屁股夾緊發力，不要頂腰

②俯臥抬腿

組數：30 次

趴在床上，核心收緊，腳后跟向上踢,感受大腿牽拉，蹬腿時呼氣收腿吸氣。

動作要點：腰不要離地，不要用腰代償。

③側躺高抬腿

組數：每側 10 次，換邊繼續

側躺，雙腿伸直，腿伸直的基礎上向上抬，輕輕放下。

動作要點：身體不要前后翻，腳尖朝前，全程用臀部控制。

④蚌式開合

組數：每側 10 次

側躺屈膝，使腳、胯、頭處于同一直線上，側臀發力抬高膝，感受中肌的收縮，停頓 1s 后回到初始位。

動作要點：骨盆不要翻轉，只動膝蓋。

健身黨進階版?精準激活翹臀

適合：經常運動、想把屁股練翹、改善發力的姐妹

找到臀部發力的感覺：學會屈髖。

①靠墻屈髖

組數：60 次

找到一面墻，距離墻面半步遠，雙腳與骨盆同寬，腰背打直，屁股去找墻。

動作要點：腰全程挺直，只動髖，不彎腰。

②靠墻伸髖

組數： 60 次

將臀頂在墻上，做伸髖和屈髖。

動作要點：感受臀部 “夾緊 — 放松” 的循環。

③單腿抵墻屈髖

組數：每邊50個

單腿抵墻，用屁股找墻。

動作要點：身體穩定不晃，單邊強化臀部發力感。

學會發力后，就可以上重量啦~

④羅馬尼亞硬拉

雙腿緊貼凳子，站距與髖同寬，沉肩，屈髖向后，核心收緊，下巴向內收保持頸椎中立位，重物靠近身體，小腿保持垂直于地面，想象臀部去找身后的墻面。

動作要點：背不塌、腰不彎，全程臀部主導發力

“喚醒屁股”這件事，說難不難，說簡單也不簡單。

難的不是動作本身，而是每一天的小堅持，是在工位上坐了一個小時后，愿意站起來走兩分鐘；是你在下班癱進沙發前，愿意花十分鐘做一組臀橋……

很多人覺得健身是為了瘦、為了美，但死臀綜合征這件事讓我意識到：鍛煉的本質，其實是讓身體各司其職，別讓別人替自己受罪。

而你的腰已經替屁股扛了太久，你的膝蓋也默默忍了太多……是時候還它們一個公道了。

所以，從今天開始，為了咱們的屁股和身體，多一些“有用”的堅持吧。

別小看這些微小的改變，身體很誠實，你對它好一點，它就會對你好很久~

圖文：Ling；編輯：Ling

實習生：yuri

拍攝：Ling

主編：PM

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愿大家都擁有健康&有活力的身體