別只喝牛奶！這些蔬菜是“天然鈣片”

這些蔬菜

鈣含量不遜于牛奶

春天一到，萬物生長

正是補鈣的黃金時節

很多人以為補鈣只能靠牛奶、鈣片

其實我們餐桌上的不少蔬菜

才是隱藏的 “天然鈣片”

還自帶維生素、膳食纖維

今天就來盤點一波高鈣蔬菜天花板

看看你家餐桌上有沒有～

別再只喝牛奶！

這些蔬菜是 “天然鈣片”

很多人以為補鈣只能靠牛奶，其實不然。每100克牛奶的鈣含量約為100~107毫克，而下面這些蔬菜，個個都是“隱藏的補鈣高手”：

胡蘿卜纓。每100克含鈣350毫克，接近牛奶的3.5倍。平時被當垃圾扔掉的蘿卜葉子，其實是“天然鈣片”。焯水切碎，拌上面粉蒸一蒸，或者做成蛋餅，都是好辦法。

薺菜。每100克含鈣294毫克，是牛奶的近3倍。春天正是吃薺菜的季節，剁碎了包餛飩、做餃子餡，鮮掉眉毛。

芥菜。每100克含鈣230毫克。新鮮芥菜可以清炒，不過要注意，腌制成雪菜后鹽分太高，還是吃新鮮的好。

此外還有：

莧菜（綠莧菜187mg/100g）：

煮熟后軟軟的，很適合孩子吃。

木耳菜（166mg/100g）：

口感滑溜溜，做雞蛋湯很棒。

小油菜（上海青）（153～148mg/100g）：

全年都有，味道清香，孩子容易接受。

小茴香（154mg/100g）：

自帶咸味，做餡餅、包子特別香。

毛豆（135mg/100g）：

還是優質植物蛋白來源，煮熟打成泥給小寶寶吃很安全。

芥藍（121～128mg/100g）：

白灼芥藍，清淡又鮮美。

蔬菜補鈣的三大優勢

鈣含量突出

上述列舉的部分蔬菜鈣含量明顯高于牛奶。

熱量低

選補鈣食物，不能只看鈣含量高低，也要看“鈣營養素密度”，也就是用鈣含量除以熱量的值。這個值越大，說明同等熱量下，提供的鈣元素越多。

蔬菜水分含量高、熱量低，因此“鈣營養素密度”遠高于其他食物。

含多種有助鈣吸收

利用的成分

除了鈣，蔬菜還富含鎂、鉀以及維生素K，其中：鎂本身就是骨骼、牙齒中的成分，而且有利于提高鈣的利用率；鉀供應充足，能有效減少尿鈣流失；維生素K可以“引鈣入骨”——它能激活骨鈣素，促進鈣在骨骼中沉積，從而讓鈣的作用最大化。

想補鈣更高效

這3個關鍵點一定要做對

高草酸蔬菜必須焯水

很多蔬菜比如菠菜、莧菜、芥菜里含有草酸，它會和鈣結合，影響吸收。吃之前用開水焯一下，可以去掉大部分草酸，提高鈣的吸收率。

搭配維生素D與優質蛋白

鈣的吸收離不開維生素D，日常多曬太陽，搭配雞蛋、瘦肉、豆制品等優質蛋白，能讓鈣更好被身體利用。

清淡烹飪，少鹽少油

吃得太咸會加速體內鈣流失，日常建議快炒、白灼、煮湯，少油少鹽，最大程度保留蔬菜中的鈣與營養。

補鈣小貼士

●奶制品依然是補鈣主力，建議每天攝入 300–500ml 奶或等量奶制品。

●蔬菜是重要補充，每天保證 300~500g 蔬菜，深色蔬菜占一半以上。

●骨頭湯鈣含量極低，脂肪卻很高，不適合作為補鈣主力。

●野菜不隨意野外采摘，避免誤食、污染或農藥殘留。

原來補鈣不用只盯著牛奶

身邊這些常見蔬菜

個個都是 “天然鈣片”

合理搭配、科學烹飪

一日三餐就能輕松補足鈣

春天正是補鈣好時機

趕緊把這些高鈣蔬菜吃起來吧～

綜合： 生 命時報、 新華社、北京市衛健委、 食安浙江

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