別再慢悠悠散步了！這樣“快走”，健康翻倍→

你知道嗎？

走得快一點

不僅能降三高、抗炎癥

還有助于延壽

一起來看

01.

走路快一點，降低心臟病風險

研究顯示，與慢走相比，走得稍微快一點或者快步走，能減少心律失常的風險，比如房顫、心動過緩、室性心律失常等。

根據步行速度，研究員們把研究對象分成了三組：

1. 走得慢的（每小時不到4.8公里）

2. 走得中等（每小時4.8~6.4公里）

3. 走得快的（每小時超過6.4公里）

結果發現：與慢走者相比，中等速度者心律失常風險降低35%，快走者則降低43%。

進一步分析表明，走得越快，肥胖和炎癥風險越低，心律失常風險也隨之下降。

此外，這種保護作用在女性、60歲以下、BMI小于30、以及患有兩種以上慢性病的人群中更為明顯。

02.

中老年人最好的鍛煉之一就是快走

張伯禮院士指出，快走是中老年人非常理想的鍛煉方式。不過，步數要因人而異：

• 三十多歲時，每天走一萬步是可以的；

• 五六十歲以后，就不建議再強求一萬步了。即使身體不覺得累，關節也在默默承受磨損，一旦損傷，恢復起來很麻煩。

他建議每天走六七千步為宜，步速快慢交替進行，行走時可以進行擴胸和展翅動作。走路時不要分心思考其他事情，因為一心多用會降低鍛煉效果。

03.

走路快一點，好處真的很多

走路快，更抗老

研究發現，走得中等或快的人，端粒比慢走的人更長。慢走和快走的人之間，端粒長度差異對應的生物學年齡差了整整16歲。

走路快，能防癌

每天快走11分鐘，就能顯著降低心臟病、中風和癌癥的風險。

走路快，能延壽

不愛運動的女性，每天多快走10分鐘，壽命延長0.9年；多走30分鐘，延長1.4年。男性更賺：多走10分鐘，延壽1.4年；多走30分鐘，延壽2.5年。

04.

記住這3點，快走效果翻倍

平時不愛運動、懶得動、高強度堅持不下來？快走就是你的“性價比之王”。但想靠快走真正減脂塑形、鍛煉身體，記住這3點：

盡量保持更大的步幅、更快的步頻

可以用比平時更大的步幅走路，而且把步頻調高一點，快走的步頻最好可以保持在每分鐘120~135步。

上半身姿勢正確，最好配合擺臂

快走的時候，要用正確的身體姿勢，不要只注意邁腿，忽略了上半身的配合。
注意肩部放松、背部挺直、腹部收緊，雙臂自然地擺動。如果走的速度比較快，擺動手臂也有助于維持平衡。

關注心率和體感，調整步行速度

快走的時候，最好將心率保持在最大心率（220-年齡）的60%～75%區間，身體表現是“微微氣喘，但仍然可以和人聊天”。

快走好處很多

如果能一直堅持上面3個要點

每天堅持20-30分鐘

收獲的健康好處將超出你的想象
一起動起來吧~

編輯：查藝寧

資料：人民日報 新華社

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