營養師推薦：高蛋白低脂肪肉類，你吃對了嗎？

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隨著我們文化中對蛋白質的重新關注，肉類在我們的餐盤上占據的比例越來越大。但營養師表示，有些肉類比其他肉類更有益健康。雖然肉類是一個很好的蛋白質來源，但它并不是獲取這種重要的、促進肌肉生長的重要營養素的唯一途徑。

注冊營養師、今日營養編輯Natalie Rizzo表示，肉類是“濃縮蛋白質的最佳來源之一”。

一份肉類通常提供超過20克的蛋白質，這是我們身體構建和維持肌肉所需的，因此幾乎所有肉類都被視為這種重要大營養素的“優秀”來源，Rizzo說。Rizzo還提到，肉類通常也是維生素B12和鐵的良好來源，特別是血紅素鐵，它比非動物來源的鐵更容易被我們的身體吸收。

但并不是所有肉類對你都同樣有益。除了個人口味偏好，選擇健康肉類的最佳方法是平衡這些好處和飽和脂肪的含量。Rizzo表示，研究一次又一次表明，高飽和脂肪飲食與較差的心臟健康有關。

一般來說，Rizzo表示，你每天從飽和脂肪中獲取的卡路里應僅占10%。

對于每天攝入2000卡路里的人來說，根據美國心臟協會的建議，來自飽和脂肪的卡路里不應超過120卡路里，也就是大約13克飽和脂肪。但某些形式的肉類，尤其是加工肉類，可能含有大量飽和脂肪。

這意味著，整體來看，更健康的肉類應該是高蛋白、低脂肪且加工較少的。

最健康的肉類是什么？

去骨去皮雞胸肉

雖然這可能不太令人興奮，但雞胸肉是Rizzo選擇的最健康肉類，有充分的理由。每3.5盎司的雞胸肉含有23克蛋白質和僅2克脂肪（飽和脂肪不到1克），雞胸肉是一種瘦肉，且是濃縮的蛋白質來源。

雞胸肉在我們列出的高蛋白肉類中也名列前茅。

深色肉的雞肉，比如雞腿或雞翅，雖然蛋白質含量仍然很高，但每份的脂肪大約是白肉的兩倍，因此每份的卡路里也更多。如果你還吃皮膚，飽和脂肪的含量會進一步增加，每份雞腿約4克，占你每日限量的20%，根據國家雞肉委員會的說法。

其他健康肉類選擇

火雞胸肉

Rizzo表示，火雞中的營養成分與雞肉幾乎相同。

在蛋白質方面，這兩種鳥類在深色肉方面的最大差異僅出現在深色肉中，火雞略有優勢，如TODAY.com之前所解釋的。然而，請記住，深色肉的卡路里和飽和脂肪也比白肉多。

如果你吃的是胸肉，火雞和雞肉在營養成分上基本相等。但如果你更喜歡深色肉，火雞每份提供的蛋白質會比雞肉稍多，而飽和脂肪的增加卻不成比例。火雞還含有比雞肉稍多的膽堿，這種營養素有助于大腦健康。

豬肉

Rizzo說，豬肉其實出乎意料地瘦，尤其是豬里脊。

3盎司的豬里脊肉提供22克蛋白質，熱量僅為122卡路里，脂肪含量也只有3克。

“豬里脊實際上是可用的最瘦的蛋白質來源之一——可與去皮雞胸肉相媲美，”位于洛杉磯的注冊營養師Patricia Bannan之前告訴TODAY.com。“這對那些想控制卡路里又想保持蛋白質攝入的人來說，真是個不錯的選擇。”

然而，像培根和火腿這樣的加工豬肉應該少吃，因為它們含有過多的飽和脂肪和鈉，以及與加工肉類相關的健康風險。

瘦牛肉

牛肉是血紅素鐵的極好來源，甚至比豬肉還要豐富。但牛肉的飽和脂肪含量因肉的切割部位而異，Rizzo解釋說。

一般來說，營養師之前建議TODAY.com尋找瘦的“圓”或“腰”部位的肉。最瘦的牛肉部位包括眼肉、圓尖肉、上圓肉、下圓肉、上西冷牛排、上腰牛排，以及肩肉和臂肉的烤肉，梅奧診所說。

在3盎司的頂級西冷肉中，你會發現25克蛋白質、160卡路里和6克脂肪，其中只有約2克是飽和脂肪。與之相比，肋眼牛排是一種較肥的肉塊，含有23克蛋白質、190卡路里和4克飽和脂肪，這已經占到了每日限量的20%。

別忘了魚

雖然魚并不總是被視為肉類，但Rizzo表示，魚是動物蛋白和健康脂肪的好來源。

較肥的魚類包括三文魚、金槍魚和青花魚，而較瘦的白魚則包括鱈魚、馬哈魚和比目魚。“這些魚對你有好處，主要看你想要什么，”Rizzo說。

肥魚確實含有一些飽和脂肪，但它們也是促進心臟和大腦健康的重要來源的Omega-3脂肪酸。如果你想要三文魚和金槍魚的營養，但更喜歡口味溫和的，鱒魚或北極紅點鮭都是很好的選擇，TODAY.com之前解釋過。

與此同時，白魚脂肪和卡路里都比較低，但仍能提供豐富的蛋白質，因此它們是體重管理的絕佳選擇。Rizzo說，它們“和雞肉差不多”，有些人甚至覺得它們的味道也像雞肉。

還有許多其他健康的魚類品種。例如，可以試試沙丁魚，因為它們含有豐富的健康脂肪。

其他健康的高蛋白食品

雖然肉類是高效的蛋白質來源，但你可以從非肉類來源獲得所需的全部蛋白質。或者，你可以在飲食中搭配其他高蛋白食品，來幫助豐富飲食，同時 減少肉類消費。

雖然素食和素食者的蛋白質來源通常含有的蛋白質少于肉類，但Rizzo解釋說，它們提供了肉類所缺乏的營養素，比如 有益腸道的纖維 以及各種維生素、礦物質和抗氧化劑。

以下是一些最好的 非肉類蛋白質來源：

• 雞蛋
• 堅果和種子
• 豆腐
• 豆類和豆莢
• 全谷物
• 希臘酸奶和農家奶酪

雖然肉類是濃縮、高效的蛋白質來源，但它不應該是你獲取這種大營養素的唯一途徑。這就是為什么Rizzo和TODAY.com多年來采訪的許多其他營養師都鼓勵你從多種來源獲取營養，包括尤其是植物。

考慮 向Rizzo學習，挑戰自己每周多吃一種植物食品。