每天腳掌蹬地、臀部離地練習(xí)10分鐘，改善臀部下垂、媽媽臀

最近，有很多姐妹留言問：有沒有簡單一點(diǎn)，在家練的，改善臀下垂、媽媽臀的動作？

那今天李丹老師來給大家分享，一套翹臀練習(xí)

主要以最簡單有效的臀橋以及其變體為主，提臀又炸臀，在家躺著練就能練

每天練習(xí)2遍，堅持一周，針對性改善臀部下垂、媽媽臀、填滿臀兩側(cè)凹陷，臀翹了、圓了，腿有勁兒了，腰背也舒服了。

動作1：臀橋

• 仰臥在墊面上或者床上（硬床）
• 雙手放在身體兩側(cè)
• 屈雙膝靠近臀部
• 雙腳分開一肩寬，小腿垂直墊面
• 吸氣，頭頸脊柱延展
• 呼氣，腹部微微收緊，臀部發(fā)力
• 抬起髖部向上
• 直到大腿、髖部、軀干一條直線
• 吸氣，還原，重復(fù)練習(xí)15-20次

注意點(diǎn)：動作全程腹部核心收緊，膝蓋腳尖同向，膝蓋不要內(nèi)扣也不要外展，將意識關(guān)注在臀部，用臀部發(fā)力做動作。

動作2：單腿臀橋

• 在動作1的臀橋的基礎(chǔ)上
• 吸氣，抬起右腿向上
• 呼氣，臀部發(fā)力，抬起髖部向上
• 吸氣，還原，重復(fù)練習(xí)15-20次
• 交換另一側(cè)

注意點(diǎn)：動作全程腹部核心收緊，髖部穩(wěn)定不歪斜，支撐腿臀部發(fā)力，感覺超級強(qiáng)烈。

動作3：臀橋走路

• 臀橋準(zhǔn)備
• 吸氣，右腳腳后跟向前一步
• 吸氣，還原
• 左腳腳后跟向前一步
• 吸氣，還原
• 左右交替練習(xí)15-20次

注意點(diǎn)：動作全程臀部保持同一高度不要掉下來，腹部核心收緊，整個軀干穩(wěn)定不要晃動。

動作4：臀橋開合腿

• 臀橋準(zhǔn)備
• 吸氣，左腳向左一步
• 吸氣，還原，呼氣，右腳向右一步
• 吸氣，還原，重復(fù)練習(xí)15-20次

注意點(diǎn)：動作全程臀部保持同一高度不要掉下來，腹部核心收緊，整個軀干穩(wěn)定不要晃動。

動作5：腳后跟蹬地臀橋

• 臀橋準(zhǔn)備
• 吸氣，抬起前腳掌
• 腳后跟蹬地
• 呼氣，臀部動態(tài)上下彈動
• 頂峰脈動15-20次

注意點(diǎn)：頂峰脈動的時候，臀部盡量向上抬高，脈動腹部較小但力量要強(qiáng)，效果更好。

動作6：分腿臀橋

• 臀橋準(zhǔn)備，雙腿分開45度
• 膝蓋腳尖同向
• 吸氣，準(zhǔn)備，呼氣，臀部發(fā)力
• 抬起髖部向上
• 吸氣，還原，重復(fù)練習(xí)15-20次

注意點(diǎn)：動作全程膝蓋腳尖同向，雙腳用力踩地發(fā)力，臀部感受更強(qiáng)烈。

動作7：單腿臀橋

• 臀橋準(zhǔn)備，抬起右腿向上
• 吸氣，準(zhǔn)備
• 呼氣，抬起臀部向上
• 保持40秒，交換另一側(cè)

注意點(diǎn)：動作全程腹部核心收緊，髖部穩(wěn)定不歪斜，支撐腿臀部發(fā)力，感覺超級強(qiáng)烈。

動作8：蝴蝶腿臀橋

• 仰臥在墊面上
• 屈雙膝，雙腳并攏
• 雙腿向兩側(cè)分開
• 吸氣，準(zhǔn)備，呼氣，臀部發(fā)力
• 抬起髖部向上，吸氣，還原
• 重復(fù)練習(xí)15-20次

注意點(diǎn)：雙腳用力互推，腹股溝展開，用臀部發(fā)力抬起髖部。